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與智者對(duì)話，10分鐘讀懂一本好書(shū)， 點(diǎn)擊上方△書(shū)語(yǔ)人間關(guān)注我們喲！ 作者 | 武靈遙
來(lái)源 | 書(shū)語(yǔ)人間（ID: syrjjy) 轉(zhuǎn)載聯(lián)系請(qǐng)授權(quán)（微信ID: econlovelavender) 難得的一個(gè)小長(zhǎng)假，不知道你都休息得怎么樣呢？是有去外地旅行了嗎？還是宅在家里，給自己做好吃，追綜藝節(jié)目，和逛淘寶呢？不過(guò)，如果你做了這些事情后，仍舊感覺(jué)到很疲勞，想要再做些什么來(lái)放松一下，那么，靈遙想給你推薦一個(gè)我堅(jiān)持了100天的，放松大腦的習(xí)慣 —— 冥想，希望能夠給你帶來(lái)更高質(zhì)量的休息。
01. 初識(shí)：什么是冥想？ 「冥想的時(shí)候，我的大腦里都在發(fā)生著些什么呢？」靈遙相信不少剛剛?cè)腴T冥想訓(xùn)練的朋友們，都會(huì)對(duì)上面的三個(gè)問(wèn)題感到好奇吧？那么，我先來(lái)結(jié)合腦科學(xué)的最新研究成就，和大家說(shuō)一下我對(duì)冥想的理解。我們每一個(gè)人的大腦里面，都有著一個(gè)負(fù)責(zé)管理預(yù)設(shè)模式的網(wǎng)絡(luò)（DMN），它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)的時(shí)候自動(dòng)進(jìn)行基本操作，讓大腦處在一個(gè)「低速空轉(zhuǎn)」的狀態(tài)。說(shuō)的通俗點(diǎn)，就是我們的大腦從我們出生的那一刻，就會(huì)一直轉(zhuǎn)個(gè)不停，直到生命終結(jié)的那一刻。然而，這個(gè)「在人類心神不寧時(shí)不停運(yùn)轉(zhuǎn)」的大腦回路，卻是一個(gè)消耗你能量最多的回路。想象一下吧，如果你一天有半數(shù)以上的時(shí)間都在心神不寧上，比如，一邊寫(xiě)方案，一邊惦記著下班后要和男朋友去哪里吃晚餐，那么，你不僅會(huì)很容易感到疲憊，工作效率也會(huì)蹭蹭蹭地下降。因此，你得學(xué)會(huì)訓(xùn)練你的大腦，有意識(shí)地去做事，來(lái)避免過(guò)度使用DMN這個(gè)關(guān)鍵部位對(duì)你大腦造成的的消耗。當(dāng)然，讀了上面的這些個(gè)有腦科學(xué)有關(guān)的研究成果后，你是不是也會(huì)對(duì)冥想究竟如何改善頭腦感到好奇呢？其實(shí)，靈遙個(gè)人的體驗(yàn)是，冥想對(duì)改善睡眠、調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，和提升工作效率，都是有很大的幫助的，尤其是對(duì)睡眠質(zhì)量的改善，那效果完全可以用「立竿見(jiàn)影」這四個(gè)字來(lái)形容。02. 正念呼吸：如何睡個(gè)好覺(jué)？ 現(xiàn)在，我們先來(lái)一起看看「冥想5分鐘，熟睡一整夜」是怎么做到的。首先，讀過(guò)《如何睡個(gè)好覺(jué)：哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠書(shū)》的朋友們都知道，在睡眠時(shí)，我們會(huì)先后經(jīng)過(guò)四個(gè)階段。其中，前兩個(gè)階段是我們的睡眠準(zhǔn)備期，如果沒(méi)有被打斷，我們便會(huì)墜入到第三個(gè)階段，影響你夜間睡眠質(zhì)量的「深睡眠階段」。
而，在這個(gè)深睡眠階段里，我們的大腦會(huì)分泌出一種生長(zhǎng)激素，對(duì)細(xì)胞進(jìn)行修復(fù)和更新，消除我們的身體的疲憊，讓我們精力飽滿的醒來(lái)。但是，對(duì)有些睡眠不好的朋友，如，長(zhǎng)期熬夜睡眠不規(guī)律朋友、經(jīng)常出差的朋友，和老年朋友們，這段深睡眠時(shí)期會(huì)相對(duì)較短，直接導(dǎo)致的結(jié)果，就是第二天醒來(lái)的時(shí)候，哪怕時(shí)間睡夠了，也會(huì)因?yàn)樾迯?fù)時(shí)間沒(méi)夠，感到疲憊不堪。那么，如何增加深睡眠時(shí)間呢？我們就需要「冥想」的幫忙了。一方面，冥想練習(xí)可以幫助你在睡前專注在你的呼吸上，避免你因?yàn)橄胩嗨恢?/span>靈遙有一個(gè)習(xí)慣，就是會(huì)在睡前，拿一支筆和一張紙，寫(xiě)下我頭腦里的想法，以此來(lái)放松我的大腦。記得在我第一次冥想以前，我發(fā)現(xiàn)，我竟然連續(xù)寫(xiě)下了23個(gè)想法，也難怪自己會(huì)怎么都睡不著，不得不靠刷手機(jī)，來(lái)強(qiáng)行耗盡自己的最后一絲體力，再滿是疲憊得醒來(lái)。
練習(xí)了一段時(shí)間的冥想后，靈遙發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)以前，只要做5-10分鐘的冥想練習(xí)，我便可以和輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，甚至都不用拿支筆，寫(xiě)下困擾我的思緒了。除了可以在睡前幫你清空思緒外，冥想還可以幫助你改善睡眠質(zhì)量。前面已經(jīng)說(shuō)了，睡得好的標(biāo)準(zhǔn)，是入睡快，深睡眠占總睡眠的時(shí)間比例大，而，冥想不僅可以幫助你快速入睡，還能夠讓你很快進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，延長(zhǎng)對(duì)你身體的修復(fù)時(shí)間。我舉個(gè)例子，在晚上，我若是打游戲，或是追劇到力竭才睡，那么，第二天無(wú)論是幾點(diǎn)起來(lái)，我心里都會(huì)浮起一種煩躁。但是，我如果是冥想完后再睡覺(jué)，第二天早上起來(lái)后就會(huì)有種神清氣爽的感覺(jué)，做事也更有干勁。而這種「煩躁」，在我看來(lái)，其實(shí)就是過(guò)多的思緒對(duì)睡眠的干擾。因此，如果你想要睡得舒服，那么不妨也和我一樣，睡前來(lái)一次5-10分鐘的冥想吧。03. 情緒急救：對(duì)焦慮、抑郁、恐懼說(shuō)「不」 說(shuō)完了冥想如何改善睡眠質(zhì)量后，我們來(lái)說(shuō)一下如何用冥想來(lái)調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。首先，如果你有《微習(xí)慣》一書(shū)，那么，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)，人的情緒是一個(gè)很不靠譜的東西，今天的天氣、你周圍人的一句評(píng)價(jià)、食物的味道、你家的阿貓阿狗等等，都會(huì)影響到你的情緒，讓好好的一個(gè)人，在下一秒憂心忡忡，或是暴跳如雷。我相信，你若是曾經(jīng)因?yàn)槠獠缓?，得罪過(guò)人，或是失去過(guò)什么，那么一定會(huì)非常想要找到一個(gè)法子，在你情緒快要爆炸時(shí)，做些什么來(lái)緩解自己糟糕的情緒。但是，很遺憾，你讀過(guò)的所有情緒管理的方法，都是建立在你能夠保持理智的基礎(chǔ)之上的。
我舉個(gè)例子，不少朋友都讀過(guò)《非暴力溝通》，也知道在不開(kāi)心的時(shí)候，不要指責(zé)對(duì)方，而是要就是論事，告訴對(duì)方你的感受和期待。但是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦陷入到情緒失控的狀態(tài)下，你根本就 —— 做！不！到！ 因此，為了避免情緒失控釀出大禍，你真正應(yīng)該弄明白的：情緒究竟是什么、情緒為何會(huì)失控，以及在情緒失控以前，覺(jué)察和疏導(dǎo)它。我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)情緒是什么。情緒，其實(shí)是發(fā)生在你頭腦里的一種現(xiàn)象，也就是說(shuō)，如果你不表現(xiàn)出來(lái)，根本就不會(huì)有人知道你腦海里都發(fā)生了什么。比如，大家都聽(tīng)過(guò)的「泰山崩于前而色不變」，講的就是一個(gè)腦海里翻江倒海，面色卻依然不改的故事。因此，所謂的「控制情緒」，說(shuō)的其實(shí)是「用正確的方式，來(lái)表達(dá)你的情緒」。比如，在和你對(duì)象發(fā)生了沖突后，冷暴力是一種表達(dá)憤怒、傷心、失望的方式，主動(dòng)地與對(duì)方和好是一種，而和對(duì)方在雙方消氣了后，把問(wèn)題說(shuō)開(kāi)了也是一種。至于，上面三種方法，哪種對(duì)，哪種錯(cuò)，靈遙相信大家心里都有數(shù)，而學(xué)會(huì)控制情緒，就是知道在什么時(shí)候，應(yīng)該說(shuō)什么話，做什么事。
接著，我們來(lái)看看情緒為何會(huì)失控。如果你有觀察過(guò)一個(gè)憤怒的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，Ta并不總是一上來(lái)就對(duì)人大呼小叫，而是，心里的怒氣一點(diǎn)點(diǎn)地積累，直到積累到了一定程度后，終于忍無(wú)可忍，一下子爆發(fā)了出來(lái)。而，這個(gè)從「可以接受」到「忍無(wú)可忍」的過(guò)程，是一個(gè)耐心逐漸下降的過(guò)程。在我們精力充沛，很多耐心時(shí)候，哪怕遇上了一件讓自己感到不開(kāi)心事情，也能夠笑著應(yīng)對(duì)，但是，一旦我們耐心值耗竭，那么，對(duì)不起，一定得先要找個(gè)出氣筒，把我們心中的怒火發(fā)泄出來(lái)。而，冥想的價(jià)值，便是幫助我們?cè)谇榫w快要爆發(fā)時(shí)，告訴自己「我知道你現(xiàn)在很憤怒/悲傷/壓抑/抑郁」，然后把自己從情緒的泥潭里拉出來(lái)，不再被情緒牽著鼻子走。我舉個(gè)例子，靈遙現(xiàn)在一個(gè)人在外面生活，每個(gè)月的房租，和生活費(fèi)都要自己想辦法，而，我呢，恰好是一個(gè)自由職業(yè)者，每個(gè)月可以到手的收入，是得不到很好的保障的。于是，我便會(huì)在對(duì)錢感到焦慮的時(shí)候，對(duì)平臺(tái)感到憤怒，覺(jué)得平臺(tái)給得太少，我都快要活不下去了。這時(shí)，我只要開(kāi)始冥想，便會(huì)發(fā)現(xiàn)「自己之所以會(huì)感到焦慮，是因?yàn)榘烟嗟乃季w都放到了一個(gè)未知的將來(lái)，而且是按照最糟糕的情況來(lái)設(shè)想的」，那么，感到焦慮也在意料之中了。
但是，只要我把思緒從未來(lái)拉回到現(xiàn)在的這一刻， 我有地方住，有飯吃，不也過(guò)得好好的嗎？可見(jiàn)，未來(lái)和過(guò)去都不是真實(shí)的，是你腦海里設(shè)想出來(lái)的，唯有當(dāng)下才是。因此，無(wú)論你是感到憤怒、傷心、恐懼、抑郁還是壓抑，都可以用冥想這個(gè)技巧，回到當(dāng)下，看看這一個(gè)時(shí)刻的你，身心究竟都在發(fā)生些什么。然后，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)，你生活里絕大多數(shù)不開(kāi)心，都不過(guò)是「杞人憂天」，在尋煩惱罷了~04. 回歸專注：向雜念說(shuō)「不」 毫無(wú)疑問(wèn)，我們處在了一個(gè)「信息爆炸」的時(shí)代：只要你有一只連上了4G或是WiFi的手機(jī)，那么，你便能夠7x24小時(shí)從外界獲取到信息。再加上大數(shù)據(jù)技術(shù)的日益精進(jìn)，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，一個(gè)平臺(tái)，如，今日頭條、抖音、淘寶等平臺(tái)，總是能夠輕輕松松地知道你都在想些什么，然后推送你感興趣的信息給你，不斷地刺激你的多巴胺，讓你欲罷不能。與上癮有關(guān)的內(nèi)容，請(qǐng)戳： 欲罷不能 | 刷屏?xí)r代，陷入手機(jī)上癮的我們，該何去何從？
與多巴胺有關(guān)內(nèi)容，請(qǐng)戳：
結(jié)果，你真正應(yīng)該做的事情，卻被一天天地?cái)R置了下來(lái)，最終什么事兒都做不成。那么，如何從「上癮」的狀態(tài)中跳出來(lái)呢？你同樣需要用「冥想」來(lái)保持專注。因?yàn)椋?/span>冥想訓(xùn)練里有一個(gè)要求，把你的注意力放在你的呼吸上，然后跟隨著你的呼吸數(shù)數(shù)，呼氣數(shù)1，吸氣數(shù)2……不過(guò)，在剛開(kāi)始練習(xí)冥想的時(shí)候，靈遙的感覺(jué)是，很難、很難、很難。尤其是在大腦放空以后，我會(huì)很容易被突然冒出的一個(gè)想法給帶偏。比如，我會(huì)冥想的時(shí)候，突然想起了我昨天的帳沒(méi)有記，或是想要給自己扎一杯果汁喝。
于是，我便會(huì)在冥想中不斷地練習(xí)把自己的思緒從別的事情上，帶回到我的呼吸上。這也讓我在其他事情的時(shí)候，同樣可以專注在當(dāng)下，很快進(jìn)入到心流狀態(tài)，高效率地完成每天的工作任務(wù)。因此，在信息爆炸的時(shí)代，你得學(xué)會(huì)用冥想這個(gè)技巧，在你的大腦里建立起信息防御系統(tǒng)，不被過(guò)量信息綁架，重新找回你的專注力。05. 如何冥想：找個(gè)地方坐下，專注在呼吸上 最后，我們來(lái)說(shuō)一下如何進(jìn)行一次冥想。首先，市面上有很多優(yōu)秀的冥想課程，比如，靈藥個(gè)人在用的壹心理的冥想課，和Knowyourself開(kāi)發(fā)的「呼吸冥想」小程序都很好用。另外，網(wǎng)絡(luò)上還有很多冥想音樂(lè)，適合那些不想要在冥想時(shí)聽(tīng)到引導(dǎo)語(yǔ)的朋友們。其次，冥想比你想象中的要簡(jiǎn)單，關(guān)鍵是堅(jiān)持練習(xí)，養(yǎng)成習(xí)慣。比如，靈遙的日常冥想routine包括了三個(gè)部分：第一個(gè)部分是醒來(lái)后晨間喚醒，大概時(shí)間是在7-12分鐘，主要用途是幫我從入睡狀態(tài)，切換到清醒狀態(tài)；第二個(gè)部分是睡前冥想，大概是在15-20分鐘左右，主要用途是帶你回到深層次睡眠，我一般會(huì)在冥想時(shí)睡著，醒來(lái)已經(jīng)是第二天了；
第三個(gè)部分是針對(duì)白天突發(fā)事件進(jìn)行的冥想練習(xí)。比如，我會(huì)在感覺(jué)到焦慮時(shí)，進(jìn)行與焦慮有關(guān)的冥想訓(xùn)練；在飯后感到疲憊時(shí)，進(jìn)行午間冥想；在玩了一陣子時(shí)候后，進(jìn)行與信息過(guò)載和電子設(shè)備干擾的冥想。最后，說(shuō)一下冥想的三個(gè)要領(lǐng)：
第一個(gè)是找到一個(gè)不被打擾的地方坐下，你可以坐在凳子上、沙發(fā)上，或是地上。如果你是睡前冥想，我建議你用最舒服的姿勢(shì)躺下。第二個(gè)是專注于你的呼吸，在呼氣時(shí)數(shù)1，在吸氣時(shí)數(shù)2，連續(xù)重復(fù)幾次，直到可以用呼吸來(lái)帶動(dòng)數(shù)數(shù)；第三個(gè)是在你感到思緒飄散的時(shí)候，輕輕地把它拉回來(lái)，重新專注在你的呼吸上。如果你有嘗試過(guò)冥想，并覺(jué)得它的的確確給你生活帶來(lái)的改變，記得來(lái)公眾號(hào)的后臺(tái)，和大家分享冥想帶給你的美好體驗(yàn)喲～
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