伸展運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，它可在運(yùn)動(dòng)前使肌肉變暖、使關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，并在運(yùn)動(dòng)后幫助拉伸肌肉恢復(fù)至其原始大小、幫助血液流向肌肉以促進(jìn)恢復(fù)、防止?jié)撛诘倪\(yùn)動(dòng)傷痛。但是，很多跑友往往會(huì)在跑后忘記或忽略了伸展運(yùn)動(dòng)的重要性。

如果你想要提高身體的整體靈活性，卻又困惑不知道該從何下手，那么不妨看看本文，在此向你介紹10個(gè)最重要的運(yùn)動(dòng)后拉伸動(dòng)作。

本文介紹的10個(gè)動(dòng)作，著重于身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強(qiáng)度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動(dòng)的狀況，而不是讓自己感到疼痛。每個(gè)動(dòng)作15-30秒，重復(fù)兩次。

1 大腿后側(cè)腘繩肌拉伸

在進(jìn)行任何腿部或有氧運(yùn)動(dòng)后，如果大腿后側(cè)的腘繩肌沒(méi)有被正確地拉伸，那么在之后的行走或站立時(shí)，就會(huì)感到大腿后側(cè)十分緊繃，而在繼續(xù)其它鍛煉時(shí)，就很容易導(dǎo)致腘繩肌被拉傷。

站起來(lái)，將左腿向前邁出一大步，腳后跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉(zhuǎn)移到右腿上，并將雙手支撐放在左側(cè)膝蓋上方。降低軀干重心，直到你感受到左腿后側(cè)的腘繩肌被拉伸。骨盆保護(hù)向上傾斜，這樣身體后側(cè)就可以向上彎曲，同時(shí)請(qǐng)保持背部平直。

然后換一側(cè)腿再重復(fù)此動(dòng)作。

2 大腿前側(cè)股四頭肌拉伸

在深蹲、腿部鍛煉、騎自行車后，特別需要伸展大腿前側(cè)的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立時(shí)保持兩腳平行，與臀同寬，然后抬起右腳后跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然后用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持并攏。要讓自己感覺(jué)到大腿前側(cè)肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請(qǐng)保持膝蓋并攏的同時(shí)向前移動(dòng)骨盆并擠壓臀部。

然后換一側(cè)腿再重復(fù)此動(dòng)作。

3 髖關(guān)節(jié)屈肌伸展

首先，將左腳膝蓋放置于地面，右腳以高跪姿的狀態(tài)呈現(xiàn)90度角，接著將手放在右大腿上或腰部?jī)蓚?cè)，向前傾斜臀部，在前臀部區(qū)域伸展，保持5秒鐘，完成后再換另一側(cè)進(jìn)行拉伸。

4 小腿伸展

站在墻前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，腳跟貼在地面上，注意在這個(gè)動(dòng)作中，保持腳后跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內(nèi)。以墻作為支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可借助臺(tái)階或路緣（馬路牙子），彎曲左側(cè)膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時(shí)將腳趾向上拉。

然后換一側(cè)腿再重復(fù)此動(dòng)作。

5 臀肌伸展

坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過(guò)左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿后側(cè)。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，并仰臥在地板上，感覺(jué)就像在做某種形式的空手道抓握動(dòng)作，讓雙腿靠近胸部。此時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到臀部和大腿外側(cè)的伸展。

6 下背部伸展

在瑜伽中，這個(gè)動(dòng)作被稱為“貓牛式”，因?yàn)楫?dāng)?shù)谝粋€(gè)動(dòng)作的背部像牛一樣彎曲，第二個(gè)動(dòng)作像貓一樣向后彎曲。

吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。

7 胸部伸展

站姿面向墻壁轉(zhuǎn)角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側(cè)的墻面上，打開(kāi)胸部，雙腿前后分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向墻角挺出，感覺(jué)到后背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側(cè)胸肌被拉伸。

8 上背部伸展

在瑜伽中，這個(gè)動(dòng)作被稱為“盤腿前彎式”。

盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時(shí)保持脊椎延長(zhǎng)的動(dòng)作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個(gè)呼吸后再慢慢起來(lái)。

9 大臂三頭肌伸展

將右臂舉過(guò)頭頂，手掌朝向后背，讓小臂向后垂下。抬起左手，將右手肘輕輕向后推，直至感到右臂后部有拉力。

然后換一側(cè)手臂再重復(fù)此動(dòng)作。

10 肩部伸展

將右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動(dòng)肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請(qǐng)用右手抓住牢固的支架或桿，右臂以類似的方式甚至越過(guò)身體，緊握桿或支架，將上半身向右扭動(dòng)。

多久需要伸展一次？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，全身肌肉應(yīng)該每周至少進(jìn)行2-3次拉伸，最好是在鍛煉后，當(dāng)肌肉溫暖時(shí)進(jìn)行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時(shí)間進(jìn)行全身的伸展運(yùn)動(dòng)，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運(yùn)動(dòng)、放松身體、使肌肉充滿血液的好方法。

——文章譯自：realbuzz.com