#清風(fēng)計(jì)劃##時(shí)髦運(yùn)動(dòng)精#

前幾天一個(gè)朋友感嘆說，自己外甥女才17歲，怎么脖子上都鼓出一點(diǎn)包，感覺像富貴包了。

現(xiàn)在孩子學(xué)習(xí)壓力大，很少運(yùn)動(dòng)，如果不注意坐姿，或者不進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就很容易出現(xiàn)頸前移、圓肩等不良體態(tài)，也可能真得花樣年華長出“富貴包”了。

久坐辦公的人群也一樣，很多人都會(huì)出現(xiàn)圓肩頸、前移的不良體態(tài)。

我們知道出現(xiàn)這樣的體態(tài)不好看，其實(shí)，它還會(huì)危害我們的健康，嚴(yán)重時(shí)影響我們的正常生活。

一、圓肩會(huì)對身體帶來哪些影響？

圓肩，就說我們常說的含胸、含胸弓背。也就是我們的肩關(guān)節(jié)向前探，從側(cè)面看，肩部呈半圓形，因此叫圓肩。

不良的肩部姿勢是形成的圓肩主要原因，比如長期伏案工作，雙肩總是前傾，并出現(xiàn)背弓。還有坐姿不正，背塌下來，含胸，肩部不由自主向前傾，時(shí)間一長也會(huì)形成圓肩。

圓肩不光影響體態(tài)、氣質(zhì)，還會(huì)對身體造成危害。

圓肩的姿態(tài)會(huì)使脊椎處于不良的生理彎曲中，含胸會(huì)壓迫心臟，呼吸不暢，導(dǎo)致腹腔容量減少，影響消化功能。

二、頸前移會(huì)對身體帶來哪些影響？

頸前移（探頸）就是脖子探出去，這樣一來下巴就向前突出，整個(gè)面部不像正常人是向前，而是略微上仰了。它的問題出現(xiàn)在頸椎部位，因頸曲大于5cm，造成脖子向前探。

如果長期保持這樣的姿勢，會(huì)增大頸椎壓力，使頸部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，出現(xiàn)僵硬、供血不足，頸部疼痛等不適。嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)頭暈、頭痛，局部麻木等狀況。

形成的原因呢，主要是脖頸姿勢長期處于同一狀態(tài)，比如長時(shí)間看手機(jī)，長時(shí)間仰著脖子看電腦屏幕等。

小編我前一陣就因電腦屏幕高度不對，脖子僵硬、肩頸疼痛的感覺都不能正常辦公了，還好朋友推薦了一個(gè)電腦架，屏幕升起來，果然脖子舒服多了。

三、肩背不適會(huì)對生活帶來哪些影響？

我們久坐辦公，玩手機(jī)，閱讀、寫作等都會(huì)引發(fā)肩背不適，給我們的生活和工作帶來諸多不便，有時(shí)候可能連簡單的梳頭這樣的動(dòng)作都完成不了。

一些生活中不注意的小動(dòng)作、習(xí)慣也會(huì)引起肩背不適，比如，喜歡單肩背包，睡姿不對，坐姿不正確都會(huì)引發(fā)肩背疼痛。

四、如何在生活中避免肩頸不良形態(tài)，改善肩背慢痛？

愛美的小仙女們注意避免長時(shí)間單肩背包，并在久坐之后，注意活動(dòng)一下肩頸，做一些拉伸的動(dòng)作，幫助伸展肩背部肌肉：胸大肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、三角肌后束等。

（一）肩頸小練習(xí)：

坐或者站立，站立時(shí)，雙腳分開與肩等寬，頭部最大限度地向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，感到胸鎖乳突肌、斜方肌有中等程度的牽拉感。右手食指、中指、拇指指尖扶住右側(cè)下巴將頭部向左側(cè)推動(dòng)，保持5-10秒，換側(cè)練習(xí)。

并在生活中注意正確的姿勢：

1.保持正確的站姿。

站立時(shí)：側(cè)面耳朵、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，并垂直于地面，同時(shí)保持脊柱自然伸展。

背面：身體正中線左右兩側(cè)呈平衡狀態(tài)，重量平均分布于身體兩側(cè)。

注意：

1）頭部平直、肩部下沉。

2）脊柱生理彎曲正常。

3）腹部肌肉微微收緊。

4）膝蓋微屈。

5）雙腳分開與髖等寬，腳尖略微向外，腳跟和腳掌均勻承擔(dān)身體重量。

2. 保持正確的坐姿：

臀部往后靠緊貼椅背，減輕腰椎壓力。如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身彎曲而駝背。小腿和大腿不要小于90度，也可小腿往前伸減少膝蓋壓力。

注意：

背部挺直、肩部下沉，耳線和地面垂直。

改變了錯(cuò)誤的習(xí)慣，每天下班后，休息間隙可以抽出5-10分鐘進(jìn)行一個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)。

今天和大家分享的動(dòng)作——魚式。

魚式的練習(xí)可以幫助打開胸腔，促進(jìn)更好的呼吸，緩解肩頸部疼痛以及腰背部疼痛。

做法：

1）蓮花坐姿準(zhǔn)備。

2）呼氣，利用腹部的力量使身體向后平躺。雙手抓住雙腳，手肘落地。胸部向上抬起，頭頂百會(huì)穴落地。保持5個(gè)呼吸。

3）吸氣，起身回正。換側(cè)練習(xí)。

功效：

①伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉，幫助打開胸腔，放松甲狀腺，促進(jìn)更好的呼吸。

②緩解腰背部以及肩頸部疼痛，強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)。

③緩解出血和發(fā)炎的痔瘡，改善體態(tài)，使骨盆區(qū)域更富彈性。

注意事項(xiàng)：

①初學(xué)者：如果全蓮花盤太吃力，可將雙腿向前伸展，做到簡易魚式即可。

②臀部沉重、骶骨及尾骨不靈活者會(huì)不由地松開雙腿，可在腰部下方放置一塊毯子，減輕壓力。

③啟動(dòng)菱形肌，幫助更好的打開胸腔。

④高血壓、偏頭痛及嚴(yán)重的腰部或者頸部損傷的人群不適宜練習(xí)此體式。

在這個(gè)動(dòng)作中，你需要更多關(guān)注:

1、頸部壓力

魚式對于初學(xué)者來說很難?？梢詫⒁粭l厚實(shí)的毛毯卷起支撐在你的背部，確保你的頭可以舒適地放在地板上，你的喉嚨是柔軟的。

進(jìn)入體式后，一定不要扭動(dòng)頸部，以免造成頸部損傷。

2、胸腔僵緊

在魚式的練習(xí)中，很多瑜伽初學(xué)者不會(huì)打開延展胸椎或者胸部太僵硬，就會(huì)限制體式的完成度，甚至導(dǎo)致頸椎或者是腰椎的代償。

·借助雙手臂的支撐力量，雙肩向后展，肩胛骨相互靠攏向后向下，啟動(dòng)菱形肌，幫助更好的打開胸腔。

3、腰椎擠壓

·在魚式的練習(xí)中，如果腰椎有擠壓疼痛，可以將雙腿微屈，骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)，再伸直雙腿。此外，腹部核心也要有控制的收緊，幫助穩(wěn)定骨盆以及下腰背部。

如果這會(huì)兒覺得肩背困，脖子酸，回到文章前邊的小練習(xí)先伸展一下肩頸肌肉，調(diào)整一下坐姿，休息5-10分鐘，舒展身體，才能更好工作、生活哦！

本周部分課件預(yù)覽

如果在練習(xí)中遇到問題，隨時(shí)留言，我會(huì)很快回復(fù)滴~~~