像跑步這樣門檻低、備受大眾歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，為什么總是給跑者帶來或大或小的損傷？ 根據(jù)中國核心跑者調(diào)查報(bào)告，將近85%的跑者發(fā)生過跑步傷痛，這其中以膝蓋損傷最為常見，基本上每3名跑者就有1名遭受膝痛困擾，因此說膝傷是跑步傷痛之王并不為過。 與跑步有關(guān)的膝痛通常發(fā)生在兩個(gè)部位：一個(gè)是膝前側(cè)，另一個(gè)是膝外側(cè)，膝前側(cè)和膝外側(cè)疼痛都可以稱為“跑步膝”， 今天為大家重點(diǎn)普及 造成膝前側(cè)疼痛和跑步膝的相關(guān)因素
一、髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（膝前側(cè)疼痛）的癥狀 膝前側(cè)疼痛，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合癥，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥，是指髕骨關(guān)節(jié)軟骨的表層下出現(xiàn)變異，導(dǎo)致輕微不適、發(fā)炎，甚至在檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)部分變形，常見的成因包括髕股關(guān)節(jié)勞損、創(chuàng)傷及錯(cuò)位。 其癥狀有以下幾點(diǎn)： 1. 髕骨關(guān)節(jié)綜合癥既然屬于跑步膝，當(dāng)然是膝蓋疼痛，一般會(huì)覺得髕骨后面隱隱作痛； 但是請(qǐng)跑友指出疼痛具體位置時(shí)，往往跑友只能說出大概位于膝蓋前方，具體定位確實(shí)十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要癥狀，雖痛但卻無法定位。
2. 跑步膝的另一個(gè)重要表現(xiàn)是平時(shí)走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時(shí)疼痛會(huì)明顯加重，下樓比上樓更甚。 因?yàn)樵谏舷聵牵貏e是下樓梯過程中，膝關(guān)節(jié)壓力增加，從而引發(fā)疼痛； 不僅如此膝關(guān)節(jié)大幅度屈曲及進(jìn)行重復(fù)的屈曲或伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，痛楚便會(huì)加??；嚴(yán)重時(shí)患處更會(huì)發(fā)出磨擦聲、出現(xiàn)假交鎖或腳軟的現(xiàn)象 3. 長時(shí)間將膝蓋固定于一個(gè)角度，如坐飛機(jī)、看電影時(shí)，由于座椅間距狹窄，使得膝關(guān)節(jié)無法動(dòng)彈，時(shí)間久了，膝蓋里面會(huì)有不適感、酸脹感，非得換個(gè)姿勢才會(huì)感覺好些。
二、造成膝前側(cè)疼痛的5大關(guān)鍵因素 1. 跑姿不正確 錯(cuò)誤的跑姿是很多新手最為常見的錯(cuò)誤之一，比如落地方式、擺臂、邁腿方法等等，沒有良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大； 因?yàn)榕茏瞬缓侠?，將?dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到額外的沖擊力，從而將你好不容易積累的力量訓(xùn)練效果毀于一旦。 用錯(cuò)誤的姿勢去跑步，跑得越遠(yuǎn)傷害就越大。 作為最常見的錯(cuò)誤，跑步新手都應(yīng)該從跑姿先學(xué)起。 2. 負(fù)荷過大 跑步負(fù)荷過大體現(xiàn)在兩個(gè)方面，一方面是超重人群，超重人群因?yàn)樽陨淼捏w重較大，而人體在跑步時(shí)膝蓋需要承受自身重量的7倍，加上跑姿不合理、道路不平穩(wěn)有時(shí)甚至?xí)黾拥?-10倍； 因此同樣的跑量，超重人群膝關(guān)節(jié)的壓力更大、更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷； 另一方面是剛開始跑步的新手，新手剛開始跑步往往忽視跑前熱身、跑后拉伸，且一味地增加跑量，每次跑步都跑得比上次更遠(yuǎn)，然而身體卻無法支撐突然增加的跑量，最終導(dǎo)致受傷。
3. 休息不當(dāng) 大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，沒有給身體充足的休息時(shí)間，繼續(xù)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，身體恢復(fù)的速度跟不上訓(xùn)練強(qiáng)度，越來越疲勞，傷痛也隨之而來，盲目的勉強(qiáng)自己，情況只會(huì)越來越糟。 4. 跑鞋不合適 你身邊的跑步達(dá)人是不是都是選鞋好手？ 會(huì)選鞋不僅僅出于對(duì)跑鞋的愛好，一雙合適的跑鞋還可以讓跑步更安全、高效，錯(cuò)誤的跑鞋不僅僅硌腳、影響跑步效率，長久穿著不合適的跑鞋同樣也是造成膝傷的重要因素！因此我們應(yīng)該像選老婆一樣選鞋。 5. 嚴(yán)重缺乏肌肉力量 缺乏力量訓(xùn)練幾乎是80%以上跑者會(huì)犯的嚴(yán)重錯(cuò)誤，要知道大部分膝傷問題，都和肌肉力量薄弱有關(guān)，膝蓋周圍的肌肉沒有力量，就會(huì)造成關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不足，穩(wěn)定性差容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受更多的力，對(duì)膝蓋的磨損就會(huì)越大。 那么當(dāng)我們出現(xiàn)膝前側(cè)疼痛時(shí)，應(yīng)該如何做呢？當(dāng)出現(xiàn)膝前側(cè)疼痛時(shí)是不是用髕骨帶就可以一勞永逸？ 答案當(dāng)然是否定的，髕骨帶雖然可以緩解膝前側(cè)疼痛，但是任何護(hù)具都是治標(biāo)不治本的； 事實(shí)上因?yàn)橛辛梭x骨帶的保護(hù)，往往更容易忽視嚴(yán)重傷痛的征兆，感受不到明顯的傷痛，對(duì)康復(fù)的錯(cuò)誤認(rèn)知、繼續(xù)錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法，讓膝痛越來越嚴(yán)重，久而久之造成膝痛頑疾，讓膝痛成為一種常態(tài)，得不償失。  跑步運(yùn)動(dòng)研習(xí)社邀請(qǐng)3位國家級(jí)康復(fù)導(dǎo)師精心打造《膝前側(cè)疼痛康復(fù)與防護(hù)》系列課： ▼ 詳解膝前側(cè)疼痛的康復(fù)與防護(hù) ▼ 一站式解決膝痛帶來的困擾 ▼ 幫助你預(yù)防、減輕傷痛，離無傷跑更進(jìn)一步 3位國家認(rèn)證權(quán)威導(dǎo)師親身授課； 講解細(xì)致，通俗易懂，即學(xué)即用； 全面分析跑步膝的發(fā)生機(jī)制，一整套完整的康復(fù)與防護(hù)方案； 每節(jié)課不到1杯奶茶的錢，即可把康復(fù)專家們“請(qǐng)回家”； （點(diǎn)擊圖片，試聽課程） |
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