作者：文小紅

如果現(xiàn)在你非常餓，會選擇吃什么？蔬菜水果、大魚大肉還是平衡的膳食？

可能只有極少數(shù)人會選擇做素食主義者，畢竟我們難以抵擋肉類食物帶來的美味。除了味覺上的享受外，肉類食物有哪些優(yōu)缺點(diǎn)呢？該如何健康吃肉呢？在此之前，需要站在營養(yǎng)學(xué)的角度上思考，為什么我們要吃肉食？

每種食物都有含有多種營養(yǎng)成分，但是不同食物中營養(yǎng)成分的含量各不相同，它們各司其職，為我們的健康保駕護(hù)航，而肉類是我們獲取動物性蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、硒的重要來源（如圖一）。

圖一：2010~2012年對居民膳食營養(yǎng)素的平均貢獻(xiàn)率（%）

此外，從富含蛋白質(zhì)的角度上來講，水產(chǎn)類、蛋類和大豆類也都可以被劃分為高蛋白家族。既然都富含蛋白質(zhì)，那這些食物所提供的蛋白質(zhì)有什么區(qū)別呢？接下來就分別介紹。

紅肉是指在烹飪之前呈紅色的肉，如豬、牛、羊、兔等動物的肌肉和內(nèi)臟，這類肉又叫畜肉類。

生肉的顏色呈現(xiàn)紅色，是因?yàn)楹醒t素，血紅素的中間有一個二價的鐵離子，它可以和氧氣形成配位鍵，攜帶著氧氣。1個血紅素和1個珠蛋白可組成1分子肌紅蛋白，肌紅蛋白可以在肌肉和其它組織中存儲氧氣，進(jìn)行生物氧化，釋放能量。

畜肉中，牛羊肉的蛋白質(zhì)含量較高，可達(dá)20%；豬肉較低，一般為13.2%左右。此外，畜肉中蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要也較接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類食物搭配。

有研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不吃肉的人（包括素食主義者）比較，攝入肉類較多（≥46.5克/天）的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。但是，還有研究表明，紅肉對誘發(fā)心血管疾病的影響具有不一致性，這取決于對照組的膳食組成。用優(yōu)質(zhì)植物性食物（即大豆，堅(jiān)果和豆類）代替紅肉會導(dǎo)致總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的濃度降低。

顧名思義，白肉是在烹飪之前呈白色的肉，如雞、鴨、鵪鶉、鵝等動物的肉，又叫做禽肉。禽肉的蛋白質(zhì)含量為16%~20%，其中雞肉的蛋白質(zhì)含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低。研究表明，攝入禽肉與結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)，與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也無關(guān)。

其實(shí)，同一種動物的肉，顏色和營養(yǎng)價值也不盡相同。例如，同樣是雞肉，雞脖子和雞腿上的肉，就相對比雞胸肉的顏色紅。因?yàn)椴弊雍屯炔康倪\(yùn)動量比胸部大，需要耗費(fèi)更多的氧氣，所以它們的血紅素含量就相對更高。

魚是蛋白質(zhì)的良好來源，含有所有必需的氨基酸，因?yàn)轸~的蛋白質(zhì)很容易消化，所以這些氨基酸很容易獲得。實(shí)驗(yàn)表明，不同種類的魚所含的蛋白質(zhì)具有不同的生理作用，如改善胰島素敏感性、葡萄糖耐受性或降低脂類物質(zhì)的循環(huán)濃度。

研究調(diào)查表明，胰島素抵抗的成年人攝入鱈魚，可以改善胰島素的敏感性和β細(xì)胞功能。每天服用6克的鱈魚可以改善超重和肥胖成年人的葡萄糖代謝，降低LDL膽固醇濃度。還有研究表明，每天從魚或牛奶中攝取2.5克蛋白質(zhì)就足以改善超重成年人的血糖調(diào)節(jié)，尤其在補(bǔ)充鱈魚、鯡魚和牛奶中的蛋白質(zhì)后最為明顯。

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，其中，蛋黃的蛋白含量是15.2%，蛋清的蛋白質(zhì)含量是11.6%。此外，蛋黃中含有卵黃高磷蛋白，對鐵的吸收有干擾作用，所以蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3%。研究表明，雞蛋攝入（每周3~4個）對血清膽固醇水平的影響微弱，而且適量攝入對心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。

綜上，不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，而相同食物的不同部位也含有不同量的蛋白質(zhì)（詳見圖二）。這些食物，除了蛋白質(zhì)的差別外，還有哪些不同？

圖二：常見動物性食物蛋白質(zhì)含量（g/100g可食部分）比較

• 魚類中還含有較多的n-3系列多不飽和脂肪酸，有些水產(chǎn)動物還富含EPA和DHA，對降低心血管疾病、腦卒中等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。

• 禽類脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，其次為亞油酸和棕櫚酸。其中，雞肉的脂肪含量相對較低，且脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，只要不過量食用，一般不會增加心血管疾病、2型糖尿病和某些腫瘤等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

• 畜肉類中飽和脂肪酸偏高，其中豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低。

• 雞蛋中的脂肪主要集中在蛋黃中，蛋黃中脂肪組成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂和膽固醇的含量也較高。雖然膽固醇含量高，但是攝入也不會明顯影響血清膽固醇水平，也不會成為引起心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

畜肉類維生素以B族維生素和維生素A為主，尤其是肝臟中的維生素A尤為豐富，如每100g豬肝含有4972μg RAE，是肌肉含量的100多倍。

• 禽類中礦物質(zhì)含量在內(nèi)臟中含量最高，尤其是肝臟中富含鐵，高達(dá)10~30mg/100g，并以血紅蛋白的形式存在，消化吸收率很高。

• 魚蝦蟹貝類中維生素A和D含量豐富，礦物質(zhì)中以硒、鋅和碘的含量較高，牡蠣和扇貝中含有較多的鋅，河蚌和田螺中含有較多的鐵。

• 雞蛋的維生素含量豐富，種類較為齊全，包括所有的B族維生素和脂溶性維生素；礦物質(zhì)以磷、鈣、鐵、鋅、硒含量較高。

所以，到底該怎么健康吃肉？

來自中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）的數(shù)據(jù)顯示，從1989年到2011年，我國動物食品的攝入量逐年升高（如圖三），且畜肉類的攝入量比例高達(dá)54.5%。所以，根據(jù)我國國情，中國居民膳食指南推薦平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克，具體攝入量請參考圖四。

圖三：1989~2011年成人動物食物攝入量變化（CHNS）

圖四：動物性食物的參考重量

吃肉時，首選水產(chǎn)品，禽類次之，最后是畜類肉。研究表明，不同動物性食物的攝入對缺血性心臟?。↖HD）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有不同的影響：

• 紅肉和加工肉類的攝入量與IHD的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)成正相關(guān)；

• 富含Ω3脂肪酸的魚類、酸奶和奶酪的攝入量與IHD的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)成負(fù)相關(guān)；

• 禽類、白魚、牛奶和雞蛋的攝入與IHD的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無顯著相關(guān)。

還有研究表明，隨著紅肉和家禽攝入量的增加，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加，這部分歸因于這些肉類中含有較高的血紅素鐵。

此外，站在保護(hù)環(huán)境的角度上，呼吁大家吃適量的肉，尤其是紅肉。因?yàn)?，生產(chǎn)1kg牛肉可以釋放出13.3kg的二氧化碳，相當(dāng)于燃燒6升汽油所產(chǎn)生的二氧化碳（如圖五）。

圖五：生產(chǎn)每1kg食物所釋放的二氧化碳含量

雖然動物性食物是平衡膳食的重要組成部分，但是其脂肪含量較多、能量高，有些還含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以建議吃瘦肉。此外，為了減少脂肪的攝入量，建議去皮食用，且避免用煎炸的方式烹調(diào)。

煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物的污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃或不吃。因?yàn)檠剖称返难瑹熤泻?00多種化合物，在熏制過程中可污染食品，從而增加人體腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

投資回報(bào)率最高的產(chǎn)品，非健康莫屬；而保護(hù)環(huán)境是我們每個人的義務(wù)和責(zé)任。健康源自一羹一食，建議減少每日肉的攝入量，尤其是紅肉，并選擇用植物蛋白、乳制品和魚/貝類代替，每日攝入適量的蛋白質(zhì)，以減少糖尿病、缺血性心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，順便還能保護(hù)環(huán)境。