關(guān)于在瑜伽練習(xí)中如何保護(hù)自己的文章也寫了不少。首先體現(xiàn)在心態(tài)上，有一句話總結(jié)得很到位：“不貪不設(shè)限，不比不挑戰(zhàn)”。其次瑜伽練習(xí)過程中體式的正位上，要知道一些基本的原則。最后就是老師和學(xué)員的輔助互動(dòng)上

今天重點(diǎn)聊一聊在瑜伽練習(xí)過程中，關(guān)于體式的正位上進(jìn)行自我保護(hù)，要知道一些基本的原則。

雖然我們說每個(gè)人都是獨(dú)一無二的個(gè)體，沒有完全相同的兩個(gè)人。但是從解剖學(xué)的角度來看，人體結(jié)構(gòu)以及這些結(jié)構(gòu)的功能是一樣的。比如所有人的髖關(guān)節(jié)都是球窩關(guān)節(jié)，臀大肌收緊可以幫助髖關(guān)節(jié)伸展。所以雖然每個(gè)人是不同的個(gè)體，但是在瑜伽練習(xí)中，關(guān)于自我保護(hù)還是有一些大的原則和共同點(diǎn)的。這些同樣適合在日常生活和其他運(yùn)動(dòng)中。

總結(jié)了幾點(diǎn)分享給大家，同時(shí)歡迎大家在評(píng)論區(qū)留言補(bǔ)充。

1、根基穩(wěn)定均衡。

瑜伽體式中，作為根基最多的就是雙腳雙手。當(dāng)雙腳作為根基是尤其要注意。大腳趾，小腳趾，腳后跟，這三個(gè)點(diǎn)向下扎根。形成一個(gè)穩(wěn)固的三角形，共同承擔(dān)身體的重量。不要讓你的力量偏向腳內(nèi)側(cè)或者偏向腳外側(cè)。久而久之，這樣的練習(xí)不只是體式不穩(wěn)定，也會(huì)影響腿型和膝蓋的健康。可能很多人理解影響腿型，但是不能理解怎么會(huì)影響到膝蓋？比如髕骨韌帶是股四頭肌的四個(gè)頭延伸出來的，如果有一側(cè)的肌肉比較緊，就會(huì)把髕骨向同側(cè)拉，導(dǎo)致髕骨不能在正位。除了同一只腳內(nèi)外前后要均衡以外，兩只腳之間也要均衡。否則也會(huì)導(dǎo)致身體兩側(cè)的不均衡。

當(dāng)然有的人可能說人體兩側(cè)本來就是不均衡的，不可否認(rèn)，的確是這樣。但是我們應(yīng)該通過練習(xí)讓這種不均衡的差異值越來越小，而不是讓強(qiáng)的更強(qiáng)，弱的更弱。

2、膝蓋不超伸。

這是一個(gè)老生常談的問題，也是關(guān)于膝蓋最容易犯，犯的人數(shù)最多的問題。因?yàn)樵诰毩?xí)中當(dāng)發(fā)生膝蓋超伸的時(shí)候，當(dāng)時(shí)沒有感覺不容易被覺察到。像拉傷當(dāng)時(shí)你就會(huì)感覺到疼。但膝蓋超伸當(dāng)時(shí)不但不會(huì)感覺到，而且會(huì)因?yàn)橄ドw超伸，導(dǎo)致你在體式中能夠堅(jiān)持更長的時(shí)間，做體式更輕松。所以他的風(fēng)險(xiǎn)不容易被覺察。再加上我們亞洲人更容易發(fā)生超伸。

下圖、左膝超伸。

這張圖的示范模特，我相信喜歡瑜伽的人肯定通過各種各樣的渠道看過她很多很多的示范圖片和練習(xí)序列，這樣的大神都會(huì)在不經(jīng)意間超伸。大家一定要養(yǎng)成習(xí)慣，時(shí)刻注意。

而且膝蓋超伸并不像我們想象的一樣在站姿、平衡類體式中才會(huì)出現(xiàn)，他在腿伸直的情況下都有可能會(huì)出現(xiàn)。比如半神猴式，前面伸直的腿就有可能會(huì)出現(xiàn)。

3、骨盆端正、穩(wěn)定。

骨盆端正，我們強(qiáng)調(diào)的比較多。我覺得大家在這一點(diǎn)上都比較重視。關(guān)鍵是骨盆的穩(wěn)定。

骨盆的穩(wěn)定同樣重要，就人體結(jié)構(gòu)的功能來說，穩(wěn)定是骨盆的第一要素，他不單是上半身的地基，他也相當(dāng)下半身的地基。什么開髖、馬甲線、瘦腰收腹、調(diào)腰椎、美腿翹臀、包括膝蓋的健康，這些通通都必須在骨盆穩(wěn)定的前提下，否則都是不長久的，

4、脊柱延展，胸腔上提

大家可以靜靜地想一下。在前屈，后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)這些體式中，是不是都是：“吸氣，延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔，呼氣再……”。其實(shí)不止這些直接涉及到脊柱運(yùn)動(dòng)的體式需要脊柱延展，擴(kuò)展胸腔，幾乎所有的體式都需要。比如山式、下犬，戰(zhàn)士系列，平衡系列等等。

下面2張圖都和脊柱不能延展有關(guān)

脊柱延展，可以給椎體創(chuàng)造空間，減少椎間盤所承受的壓力。同時(shí)也給脊柱周圍的神經(jīng)和血管創(chuàng)造空間，也是給胸腔腹腔內(nèi)的臟器創(chuàng)造空間。

胸腔是上提，而不是平移。其實(shí)你想一想，胸腔當(dāng)中，肋骨下面是固定住的，只有向上提才能伸展胸椎，伸展各肋骨間的距離，創(chuàng)造空間。而如果向前平推，只會(huì)增加腰椎的壓力，而不能創(chuàng)造空間。

下圖，胸腔平移。

5、肩膀后展下沉，遠(yuǎn)離耳朵。

這一點(diǎn)也是，幾乎你在做每一個(gè)體式的時(shí)候，都能聽到老師這樣提醒。創(chuàng)造空間的同時(shí)，也是為了讓肩胛骨和肩關(guān)節(jié)正位。

下圖，肩膀

我們以前說過，聳肩還會(huì)導(dǎo)致斜方肌上束比較大，會(huì)顯得脖子又粗又短。

6、頭頸自然伸展。

對(duì)于初學(xué)者而言，頭頸既不要過分的后仰，也不要過分地低頭。保持在頸椎的延長線上就可以了。如果你就是喜歡后仰，那也一定要記得，啟動(dòng)脖子后側(cè)的肌肉做支撐，而不要讓頸椎獨(dú)自完全承擔(dān)頭顱的重量，不要讓你的頸椎處在失控狀態(tài)。

我們可能對(duì)腰椎足夠的重視，知道腰椎周圍沒有骨骼，所以需要啟動(dòng)肌肉力量來保護(hù)。其實(shí)頸椎也一樣光桿司令一個(gè)，沒有骨骼來保護(hù)他。雖然投入比較輕，承受的壓力沒有腰椎那么大，但同樣的頸椎他比較細(xì)，椎間盤比較薄，而且他周圍的肌肉力量相對(duì)來說更薄弱。

這是我總結(jié)的幾個(gè)大的方向，歡迎大家補(bǔ)充，共同討論也共同進(jìn)步。愿我們所有人只享受瑜伽帶給我們的益處，最大程度地避免瑜伽傷害。