在減肥初期，我們或許會(huì)把好身材簡單定義為瘦，而隨著體重的逐漸降低，身體的某種不足就會(huì)暴露出來，比如，雖然瘦了皮膚卻松了，雖然瘦了拜拜肉卻還在，雖然瘦了，馬甲線還是沒有出現(xiàn)等等問題，而這時(shí)，我們的減肥目標(biāo)就不會(huì)再限于瘦下來，還要在瘦下來的過程中讓身體變得緊致，變得均勻無贅肉感等等。

而想讓身體在瘦的過程中發(fā)生質(zhì)的變化，就需要我們?cè)跍p脂的過程中，或者是在減脂以后進(jìn)行局部的塑形，而這一點(diǎn)，單純的飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)就不能再滿足我們塑形的要求，真正需要做的是力量訓(xùn)練。

從外形來講，力量訓(xùn)練的好處就是可以對(duì)身體某一個(gè)部位進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，通過這種針對(duì)性的訓(xùn)練來彌補(bǔ)某個(gè)部位的不足，比如，通過臀部訓(xùn)練來有效提臀，通過手臂訓(xùn)練來緊致手臂解決拜拜肉，通過腹部訓(xùn)練來緊致腰腹塑造馬甲線等等。

在塑形過程中，我們做的最多的是針對(duì)于自己不滿意的部位進(jìn)行重點(diǎn)地訓(xùn)練，但是我們的身體作為一個(gè)整體，要整個(gè)身形漂亮，體態(tài)均勻，需要我們做的一定不只是對(duì)某一個(gè)部位的訓(xùn)練，而要讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展，才會(huì)讓比例均勻。

在塑形動(dòng)作上來講，你需要對(duì)身體各個(gè)肌群都形成一定的刺激，而這一點(diǎn)對(duì)于有著健身習(xí)慣的朋友來講，并不難安排，但是對(duì)于缺乏經(jīng)驗(yàn)?zāi)芰Σ蛔愕男率謥碇v就會(huì)顯得無從下手，所以，我們可以選擇一組動(dòng)作來進(jìn)行，而在這組動(dòng)作當(dāng)中，可以讓我們把身體各個(gè)部位都練到。

?那么，接下來分享一組全身性的塑形訓(xùn)練，可以讓我們通過一組動(dòng)作練全身，從而塑造緊致均勻的好身材。

動(dòng)作一：跪姿俯臥撐（15次）

有效鍛煉胸部，核心以及手臂

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，雙手比肩略寬，雙手與雙腳撐起身體
• 保持背部挺直，腹部收緊，雙臂屈伸向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原

動(dòng)作二：俯臥劃船（15次）

有效鍛煉背部有腰腹部

• 俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉，雙腿交叉，大腿貼緊地，雙腳離地
• 向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂向后方收
• 動(dòng)作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動(dòng)作三：深蹲開合跳（12次）

有效鍛煉臀腿以及爆發(fā)力

• 雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住藥球于胸前
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
• 起身時(shí)向上跳起，跳起時(shí)雙臂將藥球舉過頭頂，同時(shí)雙腳向內(nèi)收回落地
• 然后，雙腳向外跳開再次屈膝下蹲

動(dòng)作四：支撐轉(zhuǎn)體（20次）

有效鍛煉核心肌群

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直并攏，雙手與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體呈一條直線，抬起一只手臂同側(cè)轉(zhuǎn)體至雙臂位于同一平面
• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作五：直腿仰臥后撐（12次）

有效鍛煉肱三頭肌，解決大臂后側(cè)松弛的問題

• 背對(duì)有一定高度的物體，雙手向后撐于物體邊緣，雙腿向前伸直
• 繃緊肩部，屈肘向下至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后伸直手臂還原
• 如果直腿的情況下不能完成動(dòng)作，可以做屈腿動(dòng)作代替

動(dòng)作六：跪姿對(duì)角伸展（20次）

有效鍛煉腰腹部以及臀腿部

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙膝支撐身體
• 背部挺直，保持身體穩(wěn)定，對(duì)側(cè)手臂與腿同時(shí)抬起向前和向后伸展
• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后換邊

動(dòng)作七：藥球弓步轉(zhuǎn)體（16次）

有效鍛煉臀腿以及腹部

• 雙腳微微打開，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住藥球置于體前
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移，屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行，同時(shí)雙臂前平舉
• 保持弓步姿勢(shì)，雙手握緊藥球向前側(cè)腿一方轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回，然后起身還原

動(dòng)作八：原地爬行（10次）

有效鍛煉柔韌性，以及核心肌群

• 雙腳微微打開站立，雙膝微屈，向前屈體，雙手觸地，如果柔韌性不夠可以適當(dāng)彎曲雙腿
• 雙手依次向前移動(dòng)至雙臂位于肩部正下方，身體呈一條直線
• 然后，雙手再依次向回移動(dòng)至腳前起身

適當(dāng)?shù)臒嵘硪院蠹纯蛇M(jìn)行這組動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組循環(huán)進(jìn)行，動(dòng)作結(jié)束后整理放松。

最后需要說的是，不管是減脂還是塑形都不是一件可以在短時(shí)間內(nèi)就能完成的，除了需要我們長久地保持健康的飲食與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)以外，還需要保持規(guī)律的作息習(xí)慣。而我們的堅(jiān)持總是會(huì)成為我們減肥塑形成功的關(guān)鍵所在。

作者：十月知行