在很多瑜伽體式里需要手臂及整個(gè)上半身的力量維持，比如手支撐體式和倒立系列體式。而這部分力量也是平常比較缺乏鍛煉的，今天分享幾個(gè)經(jīng)典的瑜伽體式針對(duì)手臂和上半身力量的練習(xí)，不僅加強(qiáng)力量，還能緊致手臂哦！

1. 后仰支架式

板式是一個(gè)很好的瑜伽姿勢(shì)，可以強(qiáng)健你的手臂和肩膀， 而這個(gè)反板式也是如此，同時(shí)也讓我們伸展肩部和胸部。

*手杖式坐立，將手放在臀部后面的墊子上，手指指向坐骨

*肩膀放在手腕上方，臀部抬向天花板

*腳后跟下壓墊子，可以的話腳掌落地

*啟動(dòng)你的核心和股四頭肌，背后的力量應(yīng)該在手臂和肩膀上

*保持幾次呼吸，然后重復(fù)

2. 側(cè)板式

這是一個(gè)板式變體，可以強(qiáng)化你的上半身，為你的手臂平衡和倒立做好準(zhǔn)備。

*從板式開始，將手腕放在肩膀下方

*慢慢旋轉(zhuǎn)到左腳的外側(cè)邊緣。將右腿放在左上方或?qū)⒂夷_放在左前方以獲得平衡

*確保你的臀部，膝蓋和腳踝對(duì)齊

*當(dāng)你抬起臀部并將右臂伸向天空時(shí)，確保你的腿，核心和肩膀都啟動(dòng)

*凝視右手拇指，保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

3. 下犬式

下犬式經(jīng)常在Vinyasa課程中練習(xí)，以伸展和放松，并在序列之間流動(dòng)。下犬式不僅可以伸展背部身體 ，還可以為您的肩部和上身力量帶來力量。

*從桌子式開始 ，向上和向后提起你的臀部

*保持雙腳分開的距離，將腳跟向地面下壓，感覺小腿和腿筋輕輕打開

*雙手分開與肩同寬，將你的手指張開，每個(gè)指尖按壓到墊子上以保護(hù)手腕

*保持你的核心參與，放松頭部。保持十次呼吸

4. 蓮花支撐式

該體式強(qiáng)化上半身，用手臂和肩膀的肌肉將整個(gè)身體抬離地面。如果需要調(diào)整，可以將瑜伽磚放在手掌下方，以便騰出更多的空間。

*如果還做不了全蓮花，可以從半蓮花開始

*將手掌放在坐骨旁邊的地上

*下壓雙手，同時(shí)將坐骨抬離墊子

*保持你的核心活躍，保持幾次呼吸，然后重復(fù)

5. 烏鴉式

這個(gè)瑜伽姿勢(shì)，可以幫助你培養(yǎng)自信，提高平衡和上身力量。還可以幫助您為倒立做好準(zhǔn)備，同時(shí)平衡您手上的體重。增強(qiáng)你的肩膀，手臂，核心和手腕。

*蹲下，手掌壓地，然后抬起你的腳尖

*抬起你的坐骨，彎曲肘部，然后將膝蓋放在上臂背部，盡可能靠近腋窩

*將你的上半身向前移動(dòng)，直到你的體重在你手上

*啟動(dòng)你的核心，將腳趾從墊子上抬起

*保持幾次呼吸，然后重復(fù)練習(xí)

6. 四柱支撐

這個(gè)體式需要堅(jiān)實(shí)的三頭肌力量才能使肩膀保持90度角。如果練習(xí)正確，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)加強(qiáng)你的三頭肌，肩膀，手臂，手腕和腹部。

*從板式開始，將你的體重稍微向前移動(dòng)，讓你的肩膀越過你的手腕

*慢慢彎曲肘部，保持上臂貼在胸腔上

*當(dāng)你的肘部與肩膀齊平時(shí)，保持幾次呼吸，然后回到嬰兒式休息

巧。

7. 螢火蟲式

該體式將幫助你培養(yǎng)平衡和手臂力量，可能比烏鴉式更強(qiáng)烈，因?yàn)橥炔课恢玫牟煌?。在螢火蟲式中，你的雙腿伸展在你的前方而不是彎曲在手臂上休息 ， 這需要更多的手臂力量還有臀部和腿筋的靈活性。

*下蹲，將手掌放在墊子上，抬高臀部，手背在臀部下方，將肩膀置于膝蓋下

*在你的肘部形成一個(gè)90度彎曲，將臀部向下放，讓大腿內(nèi)側(cè)放在上臂上

*將重量轉(zhuǎn)移到手中時(shí)，將腳抬離墊子，一旦穩(wěn)定，將腿平行于地面伸直

8.輪式

這是一個(gè)深度后彎，可以強(qiáng)化和拉伸身體的大部分。練習(xí)輪式時(shí)，你的背部身體已經(jīng)啟動(dòng)，你的肩膀，手臂和手腕正在努力抬起你的上半身。輪式對(duì)于你身體的前側(cè)也是一個(gè)很好的伸展。

*仰臥于墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地上

*慢慢靠近你的臀部，手掌放在頭部?jī)蓚?cè)，指尖在肩膀上方，朝向身體

*你的肘部應(yīng)該指向天空且不要比肩膀?qū)?/p>

*下壓您的手和腳，將頭頂朝向墊子

*確保膝蓋與臀部分開，肘部與肩同寬

*當(dāng)你將臀部和胸部朝向天空時(shí)，慢慢地開始伸直雙臂并將頭抬離墊子

*保持幾次呼吸，然后落回

9. 頭倒立

倒立是個(gè)建立上半身的力量很好的方法，倒轉(zhuǎn)你身體的血液和能量流，并用你的力量來穩(wěn)定和平衡這個(gè)姿勢(shì)。

*從海豚式開始，手指相扣，將頭頂放在墊子上，放在交扣的雙手中

*伸直雙腿，將雙腳朝頭部，臀部放在肩膀上方

*抬起一條腿，使用肩膀和前臂的穩(wěn)定性以及你的核心來找到平衡點(diǎn)。準(zhǔn)備好后，抬起第二條腿

*留在這里幾次呼吸，然后落回

10. 手肘倒立

這是一個(gè)更高級(jí)的倒立，因?yàn)橹亓客耆谀愕那氨?。沒有頭部的額外支撐，你的上身將努力支撐你倒立的身體 ，加強(qiáng)你的背部，肩膀和前臂。

*從海豚式開始，將雙腳靠近墊子的頂部，將臀部放在肩膀上

*抬起右腿，彎曲左腿，啟動(dòng)核心，下壓肩膀，輕輕地進(jìn)入前臂倒立

*把目光放在你前臂之間的瑜伽墊上，保持幾次呼吸

這10個(gè)瑜伽姿勢(shì)會(huì)在你的上半身，從背部，肩膀，肱二頭肌和肱三頭肌中運(yùn)作多個(gè)肌肉。有些是高級(jí)體式，選擇一些姿勢(shì)加入你的常規(guī)習(xí)練里去，經(jīng)常練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的上半身力量會(huì)增加很快。