本文由中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院乳腺外科主任醫(yī)師王靖（ “醫(yī)科院腫瘤醫(yī)院王靖醫(yī)生”，ID：Dr_wangjing），編譯自Exactly What To Eat In A Day To Reduce Your Risk Of Cancer.

你也許常會聽到一些說法：“吃柑橘（或西紅柿、花椰菜，或者某些你體內(nèi)缺乏的食物）可以幫你降低患癌癥的風(fēng)險！”雖然這聽起來很誘人，但如果你細(xì)想一下便知，在這個世界上，沒有任何一種食物可以孤立地發(fā)揮它的作用。

如何才能科學(xué)地通過食物來降低患癌風(fēng)險呢？

美國環(huán)境工作組織（EWG）總結(jié)多個高質(zhì)量研究結(jié)果后，推出了一種“防癌飲食” 方法，幫我們把復(fù)雜的營養(yǎng)學(xué)研究應(yīng)用到生活中。通過把多種食材進(jìn)行一定量的組合，再加上不同的烹調(diào)方法，盡可能降低我們的患癌風(fēng)險。

EWG營養(yǎng)學(xué)家還幫助大家制定了一份“科學(xué)抗癌食譜”，包括一天中的早、午、晚餐以及零食、飲料。

抗癌早餐

用紅色或橙色蔬菜 (如西紅柿、胡蘿卜、甜椒) 和切碎的深綠色蔬菜(如菠菜、花椰菜) 炒雞蛋；加上一份水果（如葡萄柚、哈密瓜、黑莓）。

素食主義者：新鮮季果（如蜜桃、蔓越莓）和堅果（如核桃、杏仁）+燕麥片

小貼士：想要增加紅色和橙色蔬菜中類胡蘿卜素和暗綠色素的吸收，只需要一茶匙橄欖油或一湯匙奶酪就可以。

抗癌午餐

玉米烤魚薄餅，玉米薄餅，配上烤低汞魚（如鱒魚、鱈魚）和營養(yǎng)沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、蔥或洋蔥）；外加一份水果 （如橙子、西瓜、藍(lán)莓）。

素食主義者：營養(yǎng)沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、蔥）+水果。

小貼士：紫甘藍(lán)是一種很好的花青素抗氧化劑的來源；和卷心菜、白菜一樣，紫甘藍(lán)也是氰酸的豐富來源。

抗癌晚餐

扁豆湯，配洋蔥、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、深綠色蔬菜（如菠菜、紫甘藍(lán)），加上黑胡椒以及各種香料；加上一份水果。

小貼士：黑胡椒中的胡椒可幫助提高蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用度。

零食

零食可以“查漏補(bǔ)缺”，幫助補(bǔ)充那些無法通過水果蔬菜獲得的物質(zhì)。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)。

下面是部分配對好的零食清單：

. 核桃 + 李子

. 紅甜椒 + 鷹嘴豆泥

. 梨 + 植物黃油

. 黃瓜片 + 鮭魚

. 純酸奶 + 漿果

. 小份營養(yǎng)沙拉（包括綠色蔬菜、豆類和一些優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅果或橄欖油）

飲料

茶和咖啡已被證明有抗癌功效。但有一個重要警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精來搭配茶或咖啡，這兩種東西如果過量攝入可能會增加癌癥風(fēng)險。

一份食譜，幫你遠(yuǎn)離癌癥，變身健康達(dá)人，趕快分享給在乎的人吧！

本文編輯：王真