用《荒野求生》的技巧走出內(nèi)心荒原

文 | 王鷥毅（簡單心理認(rèn)證·心理咨詢師）
編輯 | 鹿仙貝

在飛機上，終于看了幾年前就聽說的《荒野求生》（Man vs. Wild）。里面有限的娛樂頻道只提供了一集：在荒無人煙的冰島，如何生存。

這一集，貫穿始終地，讓我再次看到：

普遍的原則，是可以跨領(lǐng)域通用的。

雖然我們可能一輩子都沒有機會在荒原上獨自求生（我們之幸），但不幸的是，我們總會在人生某幾個階段，經(jīng)歷內(nèi)心的荒原：

身在其中時，我們雖然活在人群中，卻感覺到整個世界只剩下自己可以依靠的一種強烈的獨孤感和悲傷。

接下來，我將對照貝爺面對自然界的荒野求存技巧，介紹面對與之同源的內(nèi)心荒野的方法。

主持《荒野求生》的冒險家貝爾·格里爾斯（尊稱“貝爺”）

01：啟程找出你的經(jīng)驗性回避（Experiential Avoidance）

故事從貝爾主動乘機降落到冰島的冰原上開始，他要跨越冰原和火山，前往有人居住的溫暖的西南方。

貝爾跳下飛機開始旅程

然而鏡頭沒有拍攝的，或許是貝爾在下定決心來到冰島冰原之前的猶豫、擔(dān)心，或是害怕。而走出舒適區(qū)，自然會產(chǎn)生這些常見的負面情緒。

我們假設(shè)：如果貝爾用經(jīng)驗性回避（也稱經(jīng)驗性控制）來面對這些情緒，那么我們將不會看到這一集，甚至不會出現(xiàn)《荒野求生》這個節(jié)目了。

經(jīng)驗性回避是指：你試圖避免或消除不想要的想法/情緒/身體感覺，或其它個人的體驗及感受。

一些反映在癥狀上的常見的經(jīng)驗性回避包括：物質(zhì)依賴/成癮（用酒精等逃避）、強迫性想法或行為（通過反復(fù)想，反復(fù)做一些事來逃避失控感）、以及幽閉或廣場恐懼癥（干脆避免見人或出門）（Bach, Moran, & Hayes, 2008, p. 95）。

當(dāng)人們試圖擺脫擾人的情緒/想法/記憶等內(nèi)在經(jīng)歷時，通常出現(xiàn)的狀況是：越控制自己不去想，那個想法就越來越清晰；越是不想體驗焦慮，反而越來越焦慮！

而做出的種種嘗試（如購物/酗酒/避免見人/強迫性重復(fù)一些行為/強迫性思考），只會短暫地擺脫它們，但時間一長，便漸漸發(fā)現(xiàn)：當(dāng)你依賴這種來自舊習(xí)慣的經(jīng)驗性回避后，你一直想擺脫的內(nèi)在經(jīng)歷，反而像正在追逐你的一只猛獸：為了逃避它，你只能不斷拋給它一塊又一塊的肉，避免它追上你。

然而，越逃避它，就越喂養(yǎng)了你的害怕和焦慮；直至它終于撲倒你—很多人在嘗試了不斷逃避負面內(nèi)在經(jīng)歷的各種方法后，最終會在某一刻意識到：

正是逃避滋養(yǎng)了情緒上的失控及害怕，而種種的逃避最后都是無效的。

你逃避負面內(nèi)在經(jīng)歷的方式是什么呢？在意識到它在長期給你帶來的危險后，你是否愿意像貝爾一樣，盡管有不安，但可以帶著這些不想要的感受，依然開啟想要的旅程呢？

當(dāng)你終于下定了決心，不再逃避，那么這場直面內(nèi)心的旅程便會自然地開始。這是你的起點，也是改變當(dāng)下處境的最為重要的一步。沒有你愿意改變（Willingness to Change）的決心，你可能會擱淺在原地，不斷重復(fù)過去模式，直至筋疲力盡。

所以，如果你開始意識到：“我受夠了，我要做一些與以前不同的事！”

恭喜你，你正在走出舒適區(qū)，啟程了！

02：尋找尋找屬于你的方向/價值

為了尋找方向，貝爾運用手表，把時針對準(zhǔn)太陽，尋找南方：

你呢？你的方向是什么？你的理想狀態(tài)是什么？什么人/事物對你來說很重要？

這些問題，都是有關(guān)價值（Value）的問題。價值可能包括很多：例如人際關(guān)系，健康的身體或心理健康，工作，休閑生活，做有意義的事情等。

價值在何時最為重要呢？在繼續(xù)討論價值的作用之前，我們先回到這次貝爾的荒野求生：

他也曾迷茫。在冰島的風(fēng)暴中；在費勁心力走到盡頭發(fā)現(xiàn)是死胡同時；在目之所及盡是荒原一片時。正如你身處內(nèi)心的荒原，一次次嘗試又“失敗”中所經(jīng)歷的一樣，無力繼續(xù)行動。

貝爾在失去方向時，是怎么做的呢？

他邊走邊向攝像解釋：在暴風(fēng)雪中，最大的危險就是失去溫暖。人開始發(fā)抖，失去思考能力；而沒有庇護所，在暴風(fēng)雪的天氣，人只能存活幾個小時。

他接著說：“暴風(fēng)雪來得快，去得也快，要在間歇時，重新找到方向?！?/p>

在這次冰島的冰原中，當(dāng)他的眼前看不到別樣的暗示生機的景色時，他想到了他的用手表的指針對準(zhǔn)太陽，尋找溫暖的南方—他的最終目的地。南方是人的居住地，有人的地方，就有供給，就有溫暖。

無數(shù)的研究表明，人際支持與心理健康成正相關(guān)。如果你有看重的人際關(guān)系（父母/愛人/孩子/朋友/寵物等），那么這個人或者這段關(guān)系便是對你重要的；換句話說，便是你看重的價值之一。

然而，我的很多來訪者在與人打交道時，并不能體會到供給與溫暖。

如果你也是這種情況，就需要專業(yè)的幫助，去探索你的能源可能會來自哪里，或者怎樣可以感覺到溫暖與能量。這時，價值的探尋就格外重要。

你的能源的埋藏地與你的價值息息相關(guān)。與家人朋友的交談，和寵物溫馨的互動，鍛煉，通過閱讀思考或自助，投身喜愛的工作創(chuàng)造價值，休閑的時光，發(fā)展愛好，或者幫助他人……這些都可能是能量點點滴滴的積累方式；甚至可以培養(yǎng)自我慈悲（self-compassion），自己調(diào)動內(nèi)在能源，而不需要外界供給。

每一次為了朝向你的價值而行動（Committed Action），都是在為自己“充電”。

在你追尋價值的探索的旅途中，無論是否會走錯路，擱淺，或繞路，價值永遠都像那在遠方的燈塔，為你指引方向。

價值，就是你在迷茫時的指南針，也為你補充動力繼續(xù)向前。當(dāng)你身處“暴風(fēng)雪”中，價值尤其重要。

然而，在朝向價值出發(fā)的旅途中，也不總是一帆風(fēng)順的?？此迫f能的貝爺也不是每次都能做出正確的選擇。

他分享，有一次他發(fā)現(xiàn)走錯了路，他的體溫也在迅速下降。但他沒有時間去陷入到負面情緒中，生死存亡之際，他必須快速做出決定，然后采取行動—返回，重新尋找。

同樣地，追尋價值之旅就像貝爾尋找有炊煙的冰島南部一樣：你會走錯路，擱淺，陷入泥沼，走回頭路；你也會因疲憊而中途短暫休息或放棄。

甚至，你辨不清你的方向在哪里，你的價值是什么。這些都是一定會經(jīng)歷的。

但請銘記，當(dāng)你筋疲力盡，認(rèn)為是人生悲劇的終點的地方，卻只是中點。終點在你的“南方”，可以有溫暖和舒適的心靈休憩之處。

如果你的GPS導(dǎo)航紊亂了，那么脫離目前狀況的方式只有一個：Restart--重新啟程，再次嘗試。

03：生存在追尋價值的過程中補給能量

有人說，我想重新啟程，重新嘗試，但我不知道怎么做，我也無力繼續(xù)……這在抑郁狀態(tài)下是經(jīng)常會發(fā)生的。

當(dāng)貝爾沒有力氣時，他是如何求存的呢？

風(fēng)暴中，當(dāng)沒有明顯的庇護所時，貝爾找到了冰洞；在連冰洞都沒有的時候，他在光禿禿的雪地上挖了一個雪洞防風(fēng)保暖；面對高山，在缺乏攀巖工具時，他用了樹枝；在沒有食物時，他找到苔蘚和蚯蚓。

貝爾尋找馴鹿苔作為食物

溫暖，熱能，是維持生命活動的關(guān)鍵。地球有來自太陽的溫暖，所以有生命。

分子生物學(xué)家福岡伸一形容：“生命就是處于動態(tài)平衡狀態(tài)的流體” （p. 137, 2017）。

生命的特質(zhì)就是：通過從周圍的環(huán)境中汲取負熵——如進食等，對抗熵增加（即物理中形容混亂度增加的現(xiàn)象）的影響，讓系統(tǒng)本身之中處于流動狀態(tài)（福岡伸一，p. 122&136-137, 2017）。

如果只是沉浸在當(dāng)時的負面經(jīng)歷中，只消耗，不“進補”，即缺乏關(guān)懷自我的活動，沒有能量補充，枯竭感便會一直持續(xù)。

面對寒冷，貝爾，如上說述，會創(chuàng)造性地利用周圍一切去汲取能量，比如：發(fā)現(xiàn)寒熱交替的河水，為自己制造了個簡易版溫泉，慢慢恢復(fù)體溫。他用大自然供給他的任何可能的食物（或事物）填飽肚子及保暖，以保證自己能打起精神繼續(xù)前進；并且離開寒冷，奔向可能存在溫暖的地方。

“我正在失去熱量，那每時每刻都在奪取我的力氣。我大概只有15分鐘，讓我的體溫恢復(fù)的正常水平。我唯一的希望是到達那些溫泉池，但它們在1.6公里以外……我只知道必須要我的四肢活動，直到我到達溫泉池……我必須要跑起來，但是我跑起來更加困難……我覺得我的胳膊和腿已經(jīng)不聽使喚了，我沒有多少時間，我必須想辦法?！?/p>

為了有食物作為身體的燃料，他甚至給自己煮了“火鍋”：

做防雨防風(fēng)的床進行必要的休息&火爐：

在心理領(lǐng)域，相似的，很多來訪者都遇到過這樣的情況。

當(dāng)狀態(tài)低潮時，連最基本的一些行動都無法做，在工作或?qū)W習(xí)中，甚至連打開郵件，點擊發(fā)送都難以完成。

請想象：你賴以維持基本生存的能量類似一顆儲存在電池里的電量一樣：能量低時，就難以做功，缺乏行動力，身體與大腦運轉(zhuǎn)速度也會變慢。

而繼續(xù)硬逼強迫自己行動，有人會發(fā)現(xiàn)，會出現(xiàn)更多的負面想法，覺得自己連一點小事都做不好，真是又傻又沒用，這些想法不斷盤旋，想要逼自己，但情況越來越糟，直至把自己逼到崩潰。

當(dāng)你電池沒電了，其實不需要鞭撻自己行動，因為這時正是你需要充電補充能量的時候——即關(guān)懷自我（self-care）。

Self-care可以是簡單的活動，如：高強度鍛煉30分鐘，按摩，聽一場演唱會，去散散步，給家人朋友打電話聊一聊等等。沒有固定的list，任何可以幫助你放松的活動都可以。

給予自我支持，也從外部尋找支持。

即使是任何小小的電量（比如貝爾不得不吃的蚯蚓……我知道這個例子有點惡心…）,這種微小的電流有些時候甚至在意識察覺之外的，一點點累計，也會在這種極端時刻給你帶來幫助。

你能想到的給自己升溫/充電，或者逃離心靈寒冷的活動有哪些呢？

愿你認(rèn)出你的溫暖之地，通往朝向價值之路，找到屬于你的南方。

References

福岡伸一，2017.4，海口：南海出版公司, 570206，生物與非生物之間

Bach, P. A., Moran, D. J., & Hayes, S. C.（2008）. ACT in practice. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.

Berkly, J. C., Rankin, S. R. (Producer). (2011). Man vs. wild: Iceland. United States: Diverse Productions.

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