今天給大家介紹一套簡單的修復系列，幫助放松背部髖部和大腿的緊張和僵硬，使身心變得柔軟溫暖。同時也能夠放松緊繃的神經(jīng)，平復身體和心靈的勞累。

1、花環(huán)式，

• 山式站立，雙腳分開與肩同寬。
• 屈膝下蹲，
• 吸氣雙手胸前合十
• 呼氣手肘放膝蓋內(nèi)側(cè)和膝蓋對抗
• 保持5~8組呼吸

注意保持脊柱立直，臀部向下。

2、下犬式變體

• 在花環(huán)式的基礎(chǔ)上
• 雙手在身體前側(cè)撐地，
• 雙腳向后走到下犬式，雙腳并攏
• 雙腿交叉，左腿在右腿前側(cè)
• 頭頸自然伸展
• 吸氣，坐骨向上的送
• 呼氣腳后跟向下踩
• 保持3~5組呼吸反側(cè)練習。

3、單腿下犬式

• 在上一步的基礎(chǔ)上，雙腳分開與骨盆同寬回到下犬式
• 吸氣，抬右腳向上，呼氣，還原
• 吸氣抬左腳向上，呼氣還原
• 左右兩側(cè)各做3~5組。

注意：抬起一側(cè)的腿不要翻跨。

4、海豚式

• 從單腿下犬時回來以來
• 保持下犬式的狀態(tài)，彎曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣。
• 頭頸自然延展
• 初學者如果這個體系比較困難，可以把腳后跟抬起來。
• 保持5個呼吸

5、嬰兒式變體

• 在海豚式的基礎(chǔ)上，雙手撐地回到下犬
• 雙膝跪地，臀部坐在腳后跟上，雙手向前延展，先進入嬰兒式
• 吸氣，手臂帶動身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。
• 保持5~8種呼吸
• 回正反側(cè)練習。

6、牛面式扭轉(zhuǎn)

• 從嬰兒式回來以后，
• 坐在墊子上，伸直雙腿，抖動一下雙腿放松
• 彎曲左膝蓋，左腳掌放右臀外側(cè)。
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左臀外側(cè)。
• 吸氣延伸脊柱。
• 呼氣手臂帶動身體呼氣手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，右手在身體后側(cè)撐地，
• 保持3~5組呼吸后身體回正。
• 反側(cè)練習

7、仰臥單腿手抱膝

• 牛面式回來以后，伸直雙腿，輕輕抖動放松
• 仰臥在墊子上，
• 曲右膝，雙手抱著右大腿后側(cè)
• 保持3~5組呼吸。
• 每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時讓大腿更靠近腹部。
• 反側(cè)練習。

8、簡易扭脊

• 雙腳并攏，彎曲雙膝，雙手起側(cè)伸展
• 吸氣脊柱延展。
• 呼氣，雙膝倒下身體側(cè)，右手按左膝蓋外側(cè)，眼睛看左手的方向，左肩膀落地
• 保持3~5組，呼吸后還原反側(cè)練習

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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