在生活中，當(dāng)涉及到疼痛、活動能力，甚至我們的情緒時，人們都會傾向于把臀部縮起來，這可不是一件好事。

幾乎你做的每件事都會收縮臀部的肌肉:坐在辦公桌前，開車，看電視，甚至是鍛煉。

特別是久坐會縮短髖部屈肌，這限制了你的活動范圍，導(dǎo)致腰痛和不良姿勢。

根據(jù)瑜伽的所說，緊繃的髖部也會影響你的心理和情緒狀態(tài)。臀部被認(rèn)為是儲存負(fù)面情緒的地方，比如恐懼和悲傷。

臀部放松，導(dǎo)致更好的靈活性，脊柱的靈活性，甚至可改善心情。

下面是一些最好的開髖放松臀部的瑜伽姿勢，讓你可以感覺到擁有靈活的臀部會給你的思想和身體帶來的不同。

23個最好的瑜伽開髖“開臀器”

適中強(qiáng)度:

1.嬰兒式

強(qiáng)度:溫柔

1. 跪在墊子上，把你的大腳趾碰在一起，擺出嬰兒的姿勢。
2. 坐在你的腳跟上，拓寬膝蓋，使它們與臀部同寬。
3. 呼氣，將胸部朝大腿之間的地面放低。把手臂伸到身體前。
4. 當(dāng)你在這里休息30到60秒的時候，感受你的四頭肌、下背部、臀部和肩膀的伸展。

修改:如果你發(fā)現(xiàn)你的膝蓋在這個體式中疼痛，或者你的腳尖不舒服，試著卷起一條毛巾，把它放在你的腳踝下面(可保持他們的自然彎曲)。

2.束角式

強(qiáng)度:溫柔

1. 坐在墊子上，脊柱挺直。呼氣，彎曲膝蓋，把它們拉向腹股溝。
2. 讓你的膝蓋向一側(cè)傾斜，腳掌壓在一起。感受你的臀部和大腿內(nèi)側(cè)的伸展。
3. 如果你能走得更遠(yuǎn)，把你的腳拉到離腹股溝更近的地方，握緊腳踝或大腳趾。
4. 保持30到60秒。

修改:坐在的折疊毯子或墊子上，/或保持你的腳踝離你更遠(yuǎn)(但仍能接觸到)。

3.快樂嬰兒式

強(qiáng)度:溫柔

1. ?首先，臉朝上躺在墊子上，膝蓋向胸部靠攏。
2. 把下背部壓到墊子上，沿著你的外鞋底抓住腳。
3. 輕輕地把腳往腋窩方向拉，膝蓋變寬。
4. 堅(jiān)持一分鐘!

修改:試著只抬起一條腿抓住你的外腳底，而讓另一條腿伸直?？梢栽∧_踝。

4.臥束角式

強(qiáng)度:溫柔

1. 開始仰臥在墊子上，雙腿伸展在身前。
2. 把雙膝向上拉，然后讓雙膝向兩邊傾斜。

修改:用毛巾或?qū)⒚砭砥饋矸旁诖笸韧鈧?cè)以支撐身體。

5.針眼式

?強(qiáng)度:溫柔

1. 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。
2. 右膝蓋收起來，右腳踝放在你的左膝蓋上。
3. 呼氣時，右膝向兩側(cè)放松，左膝向胸部靠攏。
4. 然后抬起你的手臂(保持頭在墊子上)，抓住左大腿，把它拉向你的胸部來加深伸展。
5. 保持30到60秒。

修改:如果你不能抓住你的大腿底部，試著用瑜伽帶(把瑜伽帶繞在大腿上，用它輕輕地拉向你的胸部)。

6.戰(zhàn)士二式

強(qiáng)度:溫柔

1. 站在墊子上，雙腳分開，與臀部同寬。
2. 轉(zhuǎn)到一邊，把你的雙腿擴(kuò)大1.2米左右，確保腳是對齊的。
3. 轉(zhuǎn)動你的前腳，使你的腳趾面對墊子的前面，同時也稍微轉(zhuǎn)動你的另一只腳(大約45度)。
4. 雙臂平行伸展，掌心朝下。利用你的核心，彎曲膝蓋成90度角。一定要把你的后腳放在地面。
5. 注意你前面的手臂(找到一個焦點(diǎn)有助于保持平衡)，保持30秒再換邊。

修改:縮短姿勢，避免彎曲，直到你增加你的靈活性。

7.花環(huán)式

強(qiáng)度:溫柔

1. 開始站直，雙腳大約和墊子一樣寬。彎曲膝蓋，做下蹲。
2. 擴(kuò)大你的大腿，使它們比你的軀干更寬，但保持你的腳接地。
3. 身體微微前傾，肘部沿著膝蓋內(nèi)側(cè)按壓。
4. 手掌擺成祈禱的姿勢，并把它們拉到你的胸前。
5. 保持頭部向上，脊柱伸直。
6. 堅(jiān)持10到20秒，感覺你的肘部輕輕按壓大腿內(nèi)側(cè)時臀部的伸展。

修改:通過簡單的深蹲和把肘部放在大腿上部來調(diào)整這個姿勢。隨著身體靈活性的提高，下沉的幅度也會降低，努力讓雙手處于祈禱的姿勢。

8.青蛙趴

強(qiáng)度:溫柔

1. 開始時四肢著地，膝蓋向兩側(cè)伸開，雙腳向兩側(cè)伸開。
2. 前臂和手掌平放在地面上。
3. 呼氣，把你的臀部稍微向后壓，直到你感覺到腹股溝和臀部的拉伸感。
4. 堅(jiān)持15到30秒，然后向前搖擺，伸直手臂，腿收回來。

修改:用毛巾放在膝蓋下面來幫助支撐，可以向外滑動。

9.延展深蹲式

強(qiáng)度:溫柔

1. 首先做一個深蹲，雙腳呈45度角。
2. 把臀部向腳跟下壓，然后把腳伸出來，直到上身不再靠在大腿上。
3. 雙手放在地面，右腿向兩側(cè)伸直，臀部向左腳跟下沉。
4. 如果可以的話，把你的雙手放在胸前祈禱，然后屏住呼吸3到4次。
5. 在另一邊重復(fù)。

修改:手放在地板上支撐，或者將瑜伽磚放在手下。

10.高弓新月式

強(qiáng)度:溫柔

1. 開始在墊子上站直。向前邁一步，做一個箭步動作，膝蓋彎曲90度，保持膝蓋正對腳趾。
2. 雙腳向前，當(dāng)你進(jìn)入弓步時，把你的后腳跟抬離地面。
3. 將手臂舉過頭頂，輕輕地向前推臀部，保持臀部呈方形。
4. 堅(jiān)持一分鐘，中心向走出姿勢。
5. 在另一邊重復(fù)。

修改:進(jìn)入這個體式的低弓步版本，把你的后膝放在墊子上。

中等強(qiáng)度:

11.手向大腳趾傾斜

強(qiáng)度:溫和

1. 仰臥，雙腿伸直，瑜伽帶準(zhǔn)備好（沒有瑜伽帶可以用繩子）。
2. 將一只膝蓋向胸部靠攏，將帶子繞在腳掌上。
3. 用雙手握住瑜伽帶，輕輕地伸直你的腿。
4. 保持腳彎曲，臀部在地面上。
5. 為了做更深的伸展，你可以把你伸展的腿向一邊伸展。
6. 堅(jiān)持一分鐘，然后換腿。

修改:首先，你可能無法將你的腿伸直到垂直位置?？梢园淹确诺?，就相對更容易。另外，還可以彎曲另一條伸直的腿。

12.蜥蜴式

強(qiáng)度:溫和

1. 首先做一個箭步，你的膝蓋正對著腳趾。
2. 把后膝蓋放在地板上。
3. 下沉到臀部，前臂在膝蓋內(nèi)側(cè)著地。抬頭挺胸。
4. 保持20到30秒，然后在另一邊重復(fù)。

修改:保持低弓步，雙手放在膝蓋上。或者，當(dāng)你靠近地面的時候，你可以用一個瑜伽磚來讓手臂休息。

13.疊腿坐姿

強(qiáng)度:溫和

1. 開始坐在墊子上。將左腳放在右膝上方，向前滑動右腳，直到右腳剛好在左膝下方。
2. 把臀部壓下，保持你的胸部張開，脊柱挺直。
3. 你可以停在這里，或者呼氣，身體前傾來加深這個體式。
4. 堅(jiān)持一分鐘，然后換腿。

修改:把你的上腳踝支撐在瑜伽磚上，或者把你的上膝蓋放在另一塊磚上。

14.單腿下犬式

?強(qiáng)度:溫和

1. 從四腳著地向下，下犬式開始。
2. 脊柱應(yīng)該從你的頭部到尾骨成一條直線，當(dāng)你向上推你的臀部和腹部時。
3. 張開手指，抬起一條腿，向上伸展到身后。
4. 彎曲膝蓋。當(dāng)你的髖部伸展時，外側(cè)髖部會微微張開。
5. 保持5到6次呼吸，然后回到下犬式。在另一邊重復(fù)。

修改:如果你在這個體式上有困難，專注于在下犬式中保持正確的對齊，并使用文章前邊比較溫和的開髖動作來增強(qiáng)你的靈活性。

15.跪姿半劈叉

強(qiáng)度:溫和

1. 首先，右腳向前，腳趾在膝蓋正下方，做一個低弓步。
2. 左膝著地。當(dāng)你把你的重心從右腳移開時，把臀部向后與左膝垂直。
3. 保持臀部向前伸直，胸部盡量向右膝蓋靠攏，直到你感覺舒服為止。
4. 保持20到30秒，然后在另一條腿上重復(fù)。

修改:將瑜伽磚放在雙手下方，放在臀部兩側(cè)，但不要將胸部向膝蓋下壓。

16.蜥蜴弓箭步轉(zhuǎn)體

?強(qiáng)度:溫和

1. 右腳向前邁一步，做一個低弓步，左膝著地。
2. 確保你的右膝蓋在你的腳后面。抓住左腳，用右手支撐自己，向右腿旋轉(zhuǎn)。
3. 當(dāng)你下沉到你的臀部旋轉(zhuǎn)時，輕輕地繼續(xù)把腳拉向你。抬頭看天空。
4. 保持這個姿勢20到30秒，然后換邊。

修改:在接觸地面的手下面放一塊瑜伽磚，如果你的四頭肌很緊，用瑜伽帶把你的后腳拉向你。

17.半椅彎膝

強(qiáng)度:溫和

1. 開始站高，雙腳分開與臀部同寬。彎曲膝蓋，臀部向后坐，就像你要坐在椅子上一樣。
2. 把手臂舉過頭頂，幫助保持平衡。將重心移到左腿上，右腿向胸部靠攏，將右腳踝交叉放在左膝上。
3. 保持這個姿勢10到30秒，讓右膝蓋自然地張開。
4. 另一條腿重復(fù)這個動作。

修改:如果你在這里平衡有困難，集中精力練習(xí)單腿椅式(簡單地抬起一條腿，在椅式時將一條腿稍稍伸展到你前面的地面上)。如果你的臀部太緊而不能做這個動作，試著在地面上做“針眼式”(上圖)，直到你感覺舒服為止。

18.半月式

強(qiáng)度:溫和

1. 在墊子上保持一個寬的站立姿勢。將右腳向前轉(zhuǎn)到墊子的前面，并將左腳微微內(nèi)翻。
2. 雙臂向兩側(cè)伸展至肩膀高度。伸手向前伸過你的右腿，讓你的右手放在地板上或腳踝上。抬頭看左手掌。
3. 你可以保持三角式，或者改變你的重心，把你的右手放在你右腿前面的地面上。抬起左腿，保持腳彎曲，直到它與你的上肩對齊。
4. 打開你的軀干，保持目光向上，打開胸部。
5. 在這里保持5到6次呼吸，然后放低，在另一邊重復(fù)。

修改:如果你在這個姿勢中不能完全夠到地面，把手放在瑜伽磚上。你也可以把腳放在墻上做這個姿勢;如果你需要，腳底蹬墻來幫助平衡。

19.牛面變體

強(qiáng)度:溫和

1. 開始坐著，雙腿伸直放在身前。
2. 彎曲膝蓋，把左腳放在你的右膝蓋下面，把它滑到你的右髖外側(cè)。
3. 不要進(jìn)入這個體式的手臂部分，試著加深臀部伸展，將手掌放在腿的兩側(cè)，微微向前傾。
4. 保持30秒，然后在另一邊重復(fù)。

修改:用毛巾或墊子把臀部撐起來，減少臀部的拉伸強(qiáng)度。

20.坐姿寬腿前彎式

?

強(qiáng)度:溫和

1. 開始坐在墊子上，雙腿伸展在身前。把腿張開，感覺舒服就好。
2. 膝蓋和腳趾指向上，雙腿壓向地面。只要你覺得舒服就行。
3. 如果你的靈活性允許的話，伸出你的手指，直到你能抓住你的大腳趾。
4. 保持30到60秒。

修改:保持你的兩腿靠得更近，或者保持這個伸展動作。

21.駱駝式

強(qiáng)度:溫和

1. 開始跪在墊子上，膝蓋與臀部同寬。
2. 把你的腳尖和脛骨壓在地面上。雙手放在臀部后，慢慢向后傾斜，下巴微微收起來。
3. 想想你的臀部向前，同時保持臀大肌被擠壓，以保護(hù)你的下背部。
4. 你可以待在這里，或者把手伸回去，抓住兩只腳跟。
5. 一定要向上抬起，避免壓到下背部。如感覺不舒服，請停止并進(jìn)行改善。
6. 保持30到60秒。

修改:保持這個姿勢，雙手放在臀部后面?；蛘?，也可以把手放在臀部兩側(cè)的瑜伽磚上。

22.鴿子式

強(qiáng)度:溫和

1. 從雙手和膝蓋放在墊子上開始。
2. 將右膝蓋收起來于雙手之間，同時將左腿伸到身后，腳尖和脛骨壓向地面，將胸部向上抬起，保持脊柱挺直。
3. 把注意力集中在臀部向前伸直，尾骨向地面放低。
4. 保持30到60秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。

修改:如果可以的話，在前腿的臀部下面放一塊毛巾來支撐身體。

23.全蓮坐

強(qiáng)度:溫和

1. 開始高高地坐在墊子上，把右膝蓋向胸部靠攏，把右腳踝放在左臀部的折處。
2. 確保你的腳底面向上。彎曲你的左膝，交叉左腳踝在右脛骨上。把腳踝放在臀部的另一條折上。
3. 膝蓋并攏，臀部壓在地板上。雙手放在膝蓋上，掌心向上。
4. 堅(jiān)持一分鐘，然后慢慢地從這個姿勢出來，把另一只腳放在上面。

修改:如果雙膝不能完全著地，在雙膝下放一條毛巾或毯子。

堅(jiān)持練習(xí)就能打開你的髖。

在你每周的體式中加入幾個這樣的姿勢，或者甚至只是作為日常鍛煉的補(bǔ)充。

你會注意到，即使是簡單的動作，比如弓步，一旦你臀部的柔韌性增加，你的靈活性和機(jī)動性也會增加的。