有很多瑜伽體式可以幫助你打開膝關(guān)節(jié)韌帶，但是不管是哪種體式都需要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，及時接收身體給出的反饋。膝關(guān)節(jié)是樞紐構(gòu)造（只能屈曲與伸展），如果在拉伸時不注意，反而容易給膝蓋帶來傷害。下面分享幾個簡單的拉伸練習(xí)

　　站立前屈

　　站立時雙腳與臀部同寬，折髖，臀部向前彎曲，膝蓋保持柔軟，向前折疊時拉長脊柱。這個體式的目的是伸展雙腿后部，同時讓脊柱受到重力的牽引。這個姿勢可以在白天或晚上的任何時候練習(xí)。保持這個伸展動作5到10次呼吸。保持這個姿勢的舒適狀態(tài)。

　　坐姿前屈　

　　坐著的時候，雙腳伸直放在身前，拉長脊柱，從臀部向前折疊。用你的手抓住你的腳，或者用帶子綁住你的腳。根據(jù)需要，彎曲膝蓋，用毯子支撐膝蓋，這樣脊柱就可以拉長。如果感到緊張，集中精力向上伸展而不是向前，用你的腳和腿來穩(wěn)定下半身。平靜地深呼吸，堅持5到10次。

　　坐姿單腿伸展

　　從與坐式前屈相同的位置開始，彎曲一條膝蓋，把它放在一邊，打開臀部。用一條卷好的毯子支撐彎曲的腿，拉長脊柱。吸氣，腹部朝下貼近大腿，鼻子朝上貼近膝蓋。保持這個伸展動作5到10次，然后用另一條腿重復(fù)這個動作，膝蓋彎曲，臀部向一側(cè)打開。你可以在早上或晚上嘗試這個瑜伽姿勢。

　　橫叉、豎叉

　　這兩個是拉腿筋的終極姿勢?當(dāng)然需要分部練習(xí)的。在做這些體式的時候，尤其是橫叉，膝蓋內(nèi)側(cè)拉伸非常強(qiáng)烈，要使用輔助工具（如靠在墻上進(jìn)行練習(xí)）。練習(xí)一定要有耐心!

　　分享一組30天從拉伸到劈叉的圖，但是也可以作為你拉伸的參考