你在騎馬時小腿力量有問題嗎？試試這四個簡單的練習！

你發(fā)現(xiàn)自己在騎車時很難保持腳跟著地嗎？也許你的小腿在跳躍時會向后滑，或者你經(jīng)常失去馬鐙？嘗試這四項來自頂級教練的練習，讓你的腿部姿勢煥然一新，并加強你最重要的支撐基礎(chǔ)。

首先：你的馬鐙長度正確嗎？

要評估小腿力量的基礎(chǔ)，首先要檢查馬鐙的長度是否正確。把你的腳拿開，讓你的腿垂在馬的兩側(cè)。一般來說，腳蹬的底部應該與你的腳踝平齊，以便于平展。

在開始任何腿部強化運動之前，確保你的馬鐙長度是正確的是很重要的。如果你經(jīng)常掉腳蹬，你很難保持腳后跟的重量，你的腿滑到后面，你的上身向前跟身，不管你多么努力保持穩(wěn)定，還是穩(wěn)定不住。那么很有可能你的馬鐙長度不對。一個正確位置、結(jié)實的小腿是非常重要的，因為它給你的整個位置奠定了基礎(chǔ)。

西點軍校馬術(shù)隊教練雪莉·卡什曼說：“首先檢查馬鐙的長度，這對你的支持基礎(chǔ)的穩(wěn)定性起著重要作用。”每一個騎手的姿勢都略有不同，但我對騎馬的一般經(jīng)驗是，當你坐在馬鞍上，腳從馬鐙里伸出來，腿伸到馬的兩側(cè)時，腳蹬會擊中你的腳踝骨。如果你騎的是一匹瘦的馬，它的馬肚子沒有太多的曲線來支撐你的腿，你可能需要把馬鐙縮短一兩個洞。如果你騎的是一匹寬大的桶狀馬，你可能需要一個稍長一點的馬鐙，以便把你的腿伸下去，繞過他的腹部?！?/p>

練習1：臺階伸展

練習2：“兩點”

斯坦福大學助理馬術(shù)教練蒂娜·戴維建議：“只要你的身體位置正確、平衡，你就可以開始適當?shù)丶訌婋p腿。”“做兩點式，先在散步時。當你把座位從馬鞍上抬起來時，把相等的重量放在兩個腳后跟上，并把腿擠壓在馬的兩側(cè)，從膝蓋到腳后跟施加均勻的壓力。手不要放在馬的脖子上，這樣你只能用腿保持平衡。

“隨著這一點變得越來越容易，練習停下來，然后不用坐在馬鞍上或把手放在脖子上就走了。如果你的上半身前傾、后傾或側(cè)傾，那就向后走，檢查你的座椅、腳跟和腿。

“逐漸進行小跑和慢跑，在兩點位置做大量的轉(zhuǎn)換和轉(zhuǎn)身來測試你的平衡和腿的穩(wěn)定性。最終，你的腿將保持在原位，而不必考慮它。”

“慢慢積累。如果你做這些練習到精疲力竭的程度，你的身體將無法保持我們試圖教你的正確姿勢。你也可能會使你的肌肉如此酸痛，以至于在下一個階段中無法正常騎行。所以，如果你覺得自己累了，就改天吧。隨著時間的推移，隨著運動這項練習會變得越來越容易，逐漸增加重復的時間和次數(shù)。

沒有馬鐙的騎行是鞏固你位置的好方法。慢慢來，慢慢來，直到你覺得舒服為止。

練習3：不帶馬蹬

“你的小腿位置將在很大程度上決定你在現(xiàn)代比賽、表演跳躍和越野三個跳躍階段的成功或失敗，”傳奇教練吉姆·沃福德說。在他最受歡迎的訓練專欄之一，沃福德強調(diào)了幾項鍛煉，以加強你的小腿。這里有一個：

沃福德說：“不帶馬鐙的小跑是一項很好的鍛煉，可以加強你的小腿位置?！薄八€有其他的優(yōu)點：它是一種不用任何特殊設(shè)施就可以進行的鍛煉，在嘗試我的下一個鍛煉之前，你應該做些什么。在你開始之前，把你的膝蓋放在馬鞍上稍高一點，這樣你就有足夠的杠桿來產(chǎn)生你的發(fā)力動作。

“這個練習非常難做，你會發(fā)現(xiàn)幾分鐘后你的膝蓋會滑下來。當這種情況發(fā)生時，練習把膝蓋抬到鞍座上。這是你在馬鐙脫下后試圖恢復馬鐙時需要做的相同動作，因此你正在練習一些能使你更安全、更有效以及更健康的運動。在發(fā)力時，記得在上升時放松手肘，這樣你的手就不會隨著發(fā)力動作上下移動。

在散步時開始你漫長的訓練，通過擺動的坐骨感受馬步的節(jié)奏。檢查你的小腿是否在重心正下方，臀部、膝蓋和腳踝的角度是否都正確，就像SCAD學生Mariel Cooper在這里演示的那樣。然后，根據(jù)你的舒適程度，通過各種練習測試你的平衡和姿勢。在這里，Mariel專注于保持手指穩(wěn)定，而不改變腿的位置。通過讓她的眼睛直視馬的耳朵，她幫助她的上身保持高和中心。

練習4：打圈