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健身最可怕的是身材倒退，好不容易練出一點肌肉，說沒就沒了。 然而腿也是一樣，有時候不是單純深蹲就能解決問題了。你需要重新設(shè)計訓(xùn)練，但不會很難，接著就告訴你怎么調(diào)整。 
下面要告訴如何制定計劃的腿部訓(xùn)練關(guān)鍵部分： 1. 訓(xùn)練頻率 多長時間練一次腿取決于自己的感覺。當腿部休息夠了就可以再次訓(xùn)練，不管是三天還是六天以后。 2. 休息時長 休息時長不用考慮太多，休息足夠的時間讓自己重新變得強壯。不要一開始就氣喘吁吁，否則會影響訓(xùn)練表現(xiàn)。 
3. 動作 訓(xùn)練計劃包括四個動作，按照順序排列： 
腿彎舉被人們低估為專門增強腘繩肌的動作。從腿部彎舉開始訓(xùn)練可以讓你把相當多的壓力放在腘繩肌上，而不是在腿部訓(xùn)練結(jié)束時做幾組毫無意義的動作。大多數(shù)小伙伴都是以訓(xùn)練股四頭肌為主的，你會發(fā)現(xiàn)很少有腘繩肌飽滿的。腿彎舉首先可以解決這個問題。
把腿彎舉放在最開始還有一個更大的好處：先做腿彎舉會讓深蹲“感覺”更好。因為腘繩肌已經(jīng)有泵感，在深蹲動作最低點的時候，你會覺得后鏈“更結(jié)實”，而且后鏈在每一個深蹲的過程中都會更流暢。盡管聽起來很奇怪，你會發(fā)現(xiàn)從腿彎舉開始練后，膝蓋不需要太多的預(yù)熱。腿部彎舉的另一個好處是，很容易使用一些訓(xùn)練技巧，比如遞減組和半程組，進一步將血液注入肌肉。如果你的動作規(guī)范，這么做可以快速地給腘繩肌的厚度與力量帶來令人印象深刻的收獲。
就增大腿部肌肉的效果而言，沒有什么動作比得上深蹲。雖然其他動作也有好處，但深蹲應(yīng)該成為訓(xùn)練的核心。
然而，雖然我天生就適合做深蹲——髖部寬，股骨短——但你沒必要每次都蹲得很深。不斷改變蹲的深度——幾周蹲到剛好平行，其他時間則遠低于這個深度。動作變式效果很好。改變站姿，因為站姿更寬的深蹲有助于加強臀大肌和腘繩肌的靈活性。改變深蹲時使用的杠鈴，不同的桿能夠在不同程度上募集股四頭肌和腘繩肌的發(fā)力。
訓(xùn)練計劃的第三個動作是最痛苦的。我們的目標是擁有巨大的腿，所以不要半途而廢，還期望自己看起來能夠與眾不同。當你對自己有更高的期望和要求，你會對自己的能力感到驚訝。（別擔(dān)心，下面會給出例子。)
現(xiàn)在大腿已經(jīng)完全充血了，是時候為腘繩肌做些硬拉了。前面簡單地做3組，每組8次，在動作的最高點用力彎舉。到了第4組，做8次，然后從牽張位開始做25次半程動作。只要把重量從底部移動4-6英寸。
做完之后，腘繩肌會感覺像果凍。兩到三組熱身，然后四組訓(xùn)練。做幾組動作，每組8次進行熱身。下蹲到與地面平行。站起來的時候，不要鎖住膝蓋——直接下蹲來保持持續(xù)的張力。
一旦達到了做8次有挑戰(zhàn)性的重量，再做4組，每組8次。只要舒適的站姿就可以，但一定要記下來，因為下周你的站姿要更寬一些。總共4組。做4組，每組25次。雙腳與肩同寬，放在平臺的中間。腳趾微微向外-這樣可以使股內(nèi)側(cè)肌發(fā)力。
不要完全鎖住。你可能需要在組與組之間做一些輕重量的四頭肌伸展，因為你的腿應(yīng)該完全充血。總共3組。
做2組，每組20次。慢慢來，舒展一下大腿。在動作底部，膝蓋微微彎曲，避免受傷。不要一直向上——向上到3/4，然后再向下。這是這套訓(xùn)練的結(jié)束動作?？偣?組。
把訓(xùn)練成果盡情展示出來，當然不能忽視大腿，保持有效的訓(xùn)練順序，找到適合自己的練法，完成蛻變的第一步。
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