明明想減肥卻苦于沒(méi)時(shí)間天天做減脂餐！針對(duì)這種痛苦，露露之前介紹過(guò)“meal prep（備餐法）”——周末抽出時(shí)間，把上班 5 天的食材全備好，這樣做減脂餐就會(huì)高效又省時(shí)了。

今天露露分享的“備餐法”會(huì)更詳細(xì)，其中包括了7天的減脂食譜和小貼士，不知道怎么做減脂飲食計(jì)劃的朋友，建議馬一下哦。

備餐TIPS：

所有的減肥計(jì)劃都只有一個(gè)目的——保證攝入的卡路里少于消耗的卡路里。不可否認(rèn)這的確是減肥的原理所在，但是攝入充足的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)也同樣重要。

所以，正確的備餐法應(yīng)該遵循如下準(zhǔn)則：

1、 攝入足夠的蛋白質(zhì)和纖維。蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感，纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

2、 少吃垃圾食品減少過(guò)量糖分。垃圾食品不僅熱量高營(yíng)養(yǎng)低，長(zhǎng)期吃還會(huì)對(duì)大腦有所損傷。

3、 水果、蔬菜不能少。富含大量的維生素和纖維，是減肥友好的食物哦~

1、一餐飯的1/2都由無(wú)淀粉蔬菜組成。比如西蘭花、紫甘藍(lán)這些低卡高纖維的食物。

2、另外1/2主要是高蛋白的肉類，比如魚(yú)肉、蝦肉。

3、如果想增加味覺(jué)享受的話，可以加入橄欖油、沙拉醋來(lái)調(diào)味。

4、午間加餐可以選擇一些低脂高蛋白的食物，比如希臘酸奶、水果沙拉、蔬菜沙拉等等。

湯：湯類可以提前做好放進(jìn)冰箱冷凍。湯里最好有蔬菜、海鮮、白肉，也可以加入一些糙米。

沙拉：綠葉蔬菜+有色蔬菜+高蛋白食品。加入橄欖油或沙拉醋調(diào)味，再撒上一些堅(jiān)果，或者加入一些無(wú)淀粉蔬菜，比如西蘭花、紫甘藍(lán)。

意面：選擇全麥面條作為基礎(chǔ)食材，再加上雞肉、魚(yú)肉或者豆腐作為蛋白質(zhì)擔(dān)當(dāng)。用番茄調(diào)制醬料，再配上西蘭花或者菠菜。

高壓鍋食譜：這類工具非常適合做辣椒、意大利面醬或者燉菜。你只需要把食材放進(jìn)去就行。

谷物碗：將糙米或者紫米提前烹制，再加入富含蛋白質(zhì)的肉類，比如魚(yú)肉、雞肉、煮雞蛋。再用健康的調(diào)料調(diào)味。

1、大多數(shù)肉類需要至少加熱到75°C才能殺死其中的細(xì)菌。

2、 在冰箱冷藏室解凍食物。如果把冷凍食物暴露在空氣中解凍的話，會(huì)增加細(xì)菌生長(zhǎng)的幾率。

3、重新加熱食物的時(shí)候，也要保證至少達(dá)到75°C。

4、冷藏的食物需要在3—4天內(nèi)吃完，冷凍的食物需要在3—6個(gè)月內(nèi)消耗掉。

最后分享一個(gè)7天食譜：

星期一

早餐：牛奶泡燕麥＋奇亞籽+新鮮藍(lán)莓

午餐：煮熟的雞蛋+蔬菜烤餅+番茄

加餐：芒果菠菜冰沙

晚餐：自制的花椰菜披薩

星期二

早餐：甘藍(lán)+櫻桃+香蕉+蛋白粉+亞麻籽+牛奶，放進(jìn)攪拌機(jī)制成奶昔

午餐：蔬菜沙拉配上甜椒、番茄、蒸玉米、烤香腸

加餐：蘋果片+花生醬

晚餐：糙米飯配嫩菠菜

星期三

早餐：烤餅夾雞蛋、土豆、洋蔥、辣椒，再配上辣番茄醬

午餐：周二晚飯剩下的糙米飯配嫩菠菜

加餐：堅(jiān)果加果脯什錦

晚餐：雞肉或豆腐肉丸，再配上蒸南瓜

星期四

早餐：希臘酸奶配新鮮藍(lán)莓＋堅(jiān)果

午餐：甘藍(lán)沙拉，再放一個(gè)水煮雞蛋，配上草莓和番茄

加餐：胡蘿卜、蘿卜和櫻桃番茄加番茄醬沙拉

晚餐：全麥三明治（夾牛肉、生菜、西紅柿、甜椒、洋蔥和泡菜）

星期五

早餐：蔬菜沙拉（菠菜+核桃+藍(lán)莓+番茄+雞蛋）

午餐：蔬菜餅+生菜

加餐：兩片全麥面包

晚餐：糙米飯配蔬菜和甜椒

星期六

早餐：南瓜餡餅+希臘酸奶+堅(jiān)果

午餐：昨晚剩下的糙米飯配蔬菜和甜椒

加餐：一把堅(jiān)果

晚餐：蝦仁意面+烤洋蔥+甜椒+牛油果

星期天

早餐：泡燕麥＋山核桃碎+新鮮芒果

午餐：金槍魚(yú)沙拉，配牛油果、蘋果片和核桃片

加餐：酸奶配新鮮水果

晚餐：烤三文魚(yú)

p.s.以上食譜僅供參考，可按照減脂飲食規(guī)則，根據(jù)喜好自由搭配哦~

減肥在于減少卡路里攝入的同時(shí)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。一旦養(yǎng)成了良好的膳食習(xí)慣，將會(huì)受用一生?？傊?，希望今天的方法能夠幫到大家！筆芯！?

參考文獻(xiàn)鏈接：

Alina Petre，How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide

https://www./nutrition/weight-loss-meal-plan#bottom-line