練拳如何保護膝蓋

湖濱太極 2019-07-30

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膝關節(jié)是人體下肢支撐身體最重要的關節(jié)，太極拳運動雖不是激烈的體育項目，但由于練習過程中要求身體放松下沉，下肢松胯屈膝，經常有一腿支撐重心，膝關節(jié)背負的”擔子”很重,加上膝關節(jié)復雜的結構和眾多功能,隨之而來的傷病也多.因此,練太極拳的過程中,要注意保護膝關節(jié).

一、膝關節(jié)疼痛的原因

1、練功前關節(jié)活動不充分：

有些人練習太極拳時不做熱身運動，直接進行套路練習，想利用有限的時間多練一遍拳，活動不充分就開始練拳，膝關節(jié)周圍肌肉韌帶還比較僵硬，做動作不慎就會造成膝關節(jié)扭傷，在以后的練習時就會出現疼痛現象。

2、練功后不注意休整及保養(yǎng)：

練習太極拳需要全程松胯屈膝，腿部承受著人體的絕大部分重量，較長時間的練習，致使腿部肌肉緊張而疲勞。在停止練習后，就要注意充分休整，調節(jié)肌肉放松。如果腿部肌肉僵硬得不到緩解，就會導致膝關節(jié)勞損。同時，如不注意生活細節(jié)加以保養(yǎng)，一旦膝關節(jié)受風寒刺激，肌肉和血管收縮會引發(fā)疼痛。

3、練功時姿勢不正確：

(1)曲膝時膝關節(jié)超過腳尖太多，使整個身體的重量都壓到膝關節(jié)上，不能順利地下到腳下，由于膝關節(jié)承重太大，易造成膝關節(jié)疼痛。

(2)定式時實腿的膝關節(jié)不能與腳尖對照，如“單鞭”定式，右腳跟后蹬,成左弓步，身體重心移在左腿，若左腿膝關節(jié)干沒與腳尖對照，使膝關節(jié)受力不當，則易造成膝關節(jié)疼痛。

(3)重心倒換時動作幅度過大，兩膝造成左右搖擺，同時兩腳不能抓地，出現不是外側腳離地，就是內側腳離地的現象，扭來扭去，也會對膝關節(jié)造成不良影響，容易使膝關節(jié)受傷。

(4)動作轉換時不能虛實分明，在腳尖外擺或內扣尚未定好方向就將身體重心轉移過去，兩腳在地面上虛實不分地亂扭亂擺，帶負荷轉重心致身體左右搖擺、前后不穩(wěn)，膝關節(jié)容易受傷而出現疼痛。

4、原有傷痛練拳后表現明顯：

有些人原有膝關節(jié)受過傷，或得了關節(jié)炎，平時腿部不承受壓力，覺得痛不明顯，而習拳由于全身放松下沉，下肢松胯屈膝，單腳支撐身體重心而超負荷承受壓力，致使原來傷痛的膝關節(jié)疼痛明顯。

5、身體重心過低造成運動量過大：

有些人平時運動少，初練拳時會感到腿部支撐力不足，腿部容易疲勞，也容易在控制能力差時受傷，致使疼痛。有些人刻意追求動作到位，下蹲多少度等，重心過低，膝關節(jié)屈曲角度大，承受的壓力增加，從而加大關節(jié)軟骨磨損程度致使疼痛。

二、練拳如何護膝

練拳膝關節(jié)疼痛會繼而出現骨性關節(jié)炎或使原有的骨性關節(jié)炎癥狀加重；還會嚴重地影響動作的準確，不利于拳藝的提高，使自己失去信心而放棄練拳。練拳的目的是練出一身好功夫，練出一身好身體，不能功夫上身了，身體卻練壞了，練功與養(yǎng)生同樣重要。

練拳護膝關鍵是：

（1）動作要正確，符合要求，膝關節(jié)與足尖方向一致，拳架要練得熟練，松柔了，才可發(fā)勁。

（2）年紀較大者或體弱者或平時缺乏鍛煉者，拳架不必要求過低，只要能做到身體重心的虛實變化即可，再通過站樁慢慢增強下肢的力量，就能預防損傷膝關節(jié)。

（3）除了鍛煉前后要分別充分進行熱身和冷身活動，還要注意膝關節(jié)的保養(yǎng)，例如避免受風寒侵襲。練完功后，周身出了很多汗水，全身毛孔都打開了，這時一定不可進入空調房間，或用電風扇對著吹和洗涼水澡；冬天要注意膝關節(jié)的保暖；大風天氣不要在戶外練拳等。

對老年人而言，大部分人都存在膝關節(jié)老化性改變，練拳要量力而行，重點是講究動作規(guī)范，架子不要過低，膝蓋不要超過腳尖，“小腿肚”不要超過后腳跟，膝蓋不能過度外撇或內扣，重心后移要放在兩胯跟，腳掌心放空，十個腳趾輕輕抓地。如果將身體重心放在腳掌上,膝蓋就會加大承受身體的重量，長時間練習就會受損害。

記住松胯，重心后移，這是保護膝蓋的正確練法。還要注意運動強度，每次練拳時間不要太長，做到勞逸結合；一旦出現膝關節(jié)疼痛，要科學分析原因，及時調整，以發(fā)揮太極強身健體作用，利于身心健康。