什么是動態(tài)拉伸？

動態(tài)拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體，來增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動范圍。隨著動態(tài)拉伸動作的重復(fù)，動作的速度也增加。動態(tài)性拉伸不同于彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動作，僅僅是舒適有控制地活動肢體。

動態(tài)拉伸一般安排在什么時候進(jìn)行？

動態(tài)拉伸通常作為運動前準(zhǔn)備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對于提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

什么是靜態(tài)拉伸？

靜態(tài)拉伸恰好與動態(tài)伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續(xù)10-30秒。

靜態(tài)拉伸一般安排在什么時候進(jìn)行？

靜態(tài)拉伸一般安排在訓(xùn)練后，相當(dāng)于給身體各部位進(jìn)行放松，以及緩解身體疲勞，促進(jìn)身體快速有效的恢復(fù)。讓健身者始終充滿活力，減少因健身后全身酸痛而導(dǎo)致第二天健身狀態(tài)不佳。

訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應(yīng)時間，而且沒有預(yù)防傷害的作用，因此避免在訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

那么如何正確的拉伸呢？

本期特別為上班久坐不動的人，帶來一個從頭到腳實用的全身拉伸圖解的教程。

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肩頸拉伸

現(xiàn)代人最需要的拉伸動作，估計就是這組了。大家最普遍僵硬的部位，就是肩膀和脖子。這樣的拉伸可以喚醒頸部血液循環(huán)，讓頭腦瞬間舒爽，緩解肩周炎、落枕、脖子前傾等問題。

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手臂背部拉伸

長期久坐，背部又很難活動到，導(dǎo)致許多部位的疼痛無法立刻得到舒緩。腰肌勞損，腰椎間盤突出等，實在是難治又影響生活的疾病。這里給出幾招緩解背部的拉伸圖示，有效又隨時隨地可以做。

▼ 鼠標(biāo)和手臂經(jīng)脈堵塞的問題，也是可以通過拉伸緩解的。無需外力，在家中、辦公室；或看電視、聊天時都可以進(jìn)行，只要自己堅持練習(xí)，幫助你告別粗壯的蝴蝶袖和不舒適的手機(jī)臂。

3

胸腹部拉伸

這組拉伸動作，偏向于針對胸腹部肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練。如果有同伴一起，協(xié)助拉伸訓(xùn)練，會更有效果。

▼ 體側(cè)部腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌的拉伸，會使女性腰部曲線更為纖細(xì)和柔和，適用于久坐的辦公室白領(lǐng)。如果有墻壁或者柱子等簡單的外部支撐，會拉伸的更加徹底和深入。

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腿部拉伸

想要看誰會跑步，就要看誰會拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更強(qiáng)韌，使跑程更持久。跑步之前的熱身和跑步之后的拉伸，對長跑短跑一樣重要。

輔助墻壁，臺階或者伙伴的協(xié)助，都可使拉伸發(fā)揮到最大化優(yōu)勢，肌肉得到最好恢復(fù)。

小腿肌肉拉伸，對于許多抱怨腿粗的女孩兒們都是一項天天念叨，又極為逃避的訓(xùn)練。

其實，任何運動都貴在堅持，簡單的動作需要不簡單的信念維持，告別小象腿，每天堅持上面的動作吧。

▼ 大腿內(nèi)側(cè)（髖內(nèi)收?。┓潘?，屬于比較專業(yè)的拉伸范圍。

許多人髖內(nèi)收肌群過緊，容易導(dǎo)致髖外展活動度受限 。會有慢性或急性的腹股溝拉傷的風(fēng)險，以及膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌受傷風(fēng)險。拉伸可提高肌肉的伸展性和彈性；增加關(guān)節(jié)的運動幅度；最大限度的避免運動損傷。

注意：拉伸時，一些酸痛感是正常而有效的。但因為每個人的關(guān)節(jié)活動度不同，所以千萬不要強(qiáng)迫自己，想要立刻達(dá)到圖示或?qū)I(yè)人士的效果。適可而止。以防造成肌肉拉傷等運動傷害。

簡易肩頸按摩圖示

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