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練習(xí)過程中將關(guān)注點(diǎn)集中在發(fā)力核心發(fā)力處，比如做船式，就將意識集中在腹部，從內(nèi)而外收緊肌肉，但不是一味的繃緊，收緊和繃緊不一樣，收緊是同時(shí)關(guān)注到了呼吸，而繃緊只是純粹的僵硬的收緊，自然起不到效果，反而會增加身體的緊張感。

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如果還是不知道如何收緊身體核心，那就先選擇繃緊肌肉，然后再嘗試慢慢呼吸，是的，呼吸，一定要呼吸，當(dāng)你融入呼吸后，身體自然會松軟一些，但因?yàn)榍懊嬗幸庾R的收緊而又不會過于松懈，這種就是被動的控制核心，也不失為初學(xué)者的妙招。

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常常有人會說你教幾個(gè)迅速加強(qiáng)核心力量的簡單動作唄，事實(shí)上沒有哪一個(gè)瑜伽動作是為哪一塊肌肉特設(shè)的，核心力量牽扯的是全身上下六百多塊大大小小肌肉，單純的練習(xí)某一種動作并不能很好的鍛煉到整個(gè)身體的核心，只有不挑食，每一類動作都去不斷的嘗試加強(qiáng)練習(xí)，踏踏實(shí)實(shí)，用心去感受瑜伽，假以時(shí)日，你身體的肌肉必定會一點(diǎn)點(diǎn)的被核心喚醒。

核心訓(xùn)練的體式推薦：

船式：

①坐姿，彎曲膝蓋，轉(zhuǎn)動骨盆向前，讓坐骨著地，雙手可以輕輕抱住膝蓋窩，或者伸直在膝蓋兩側(cè)。

②吸氣，延展背部，同時(shí)慢慢讓腳尖遠(yuǎn)離地面，啟動核心，保持身體的穩(wěn)定性

③呼氣 緩慢向前向上理直雙膝，身體呈“V”字型。雙手可以高舉頭頂，或者雙臂放在雙膝兩側(cè)與地面平行

④保持5組順暢呼吸，慢慢還原體式

注意事項(xiàng)

瑜伽不是溫和運(yùn)動，瑜伽是力量運(yùn)動，在肌肉力量不夠的情況下瑜伽尤其對關(guān)節(jié)的傷害很大，請切記！

瑜伽練習(xí)的正確做法：重視體位沒有錯(cuò)，與此同時(shí)也要重視和兼顧到呼吸

瑜伽向來反對急于求成的焦躁心態(tài)。瑜伽的本質(zhì)是平和的心態(tài)。正確的習(xí)練方法：瑜伽要長時(shí)間的持續(xù)下去，好的效果不是練習(xí)一個(gè)小時(shí)內(nèi)產(chǎn)生的。如果你真的投入了瑜伽，你就會體驗(yàn)到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓(xùn)練上移開，不但有利于減少運(yùn)動傷害，還會讓你的生活得到真正的變化。

· 增加靈活度

· 增強(qiáng)骨密度

· 構(gòu)建平衡力與一致性

· 改善體態(tài)與身體姿勢

· 通過改善體態(tài)來改善器官功能性

· 增強(qiáng)心血管能力，降低靜息心率，讓氧氣利用更充分

· 降低受傷風(fēng)險(xiǎn)、解決肌肉不平衡的問題

· 激活免疫系統(tǒng)

· 降低皮質(zhì)醇水平, 降低血糖水平，提高胰島素反應(yīng)，降低糖尿病及心臟病風(fēng)險(xiǎn)

· 通過充分的運(yùn)動，提供充分潤滑和更多營養(yǎng)，降低關(guān)節(jié)炎及關(guān)節(jié)問題的可能

。瑜伽可以駐顏，可以提升氣質(zhì)，

瑜伽對于心靈的益處

· 增加幸福感

· 提高自律性

· 增強(qiáng)專注力

· 讓你感覺能量滿滿

· 增強(qiáng)本體感受(感知身體運(yùn)動的能力，比如說可以閉著眼睛用指尖摸到自己的鼻子)

· 減少壓力及緊張

· 睡得更香

· 成就感直線上升

如果你平時(shí)都不怎么運(yùn)動，那就更應(yīng)該試試瑜伽。

采用正確的方式來循序漸進(jìn)練習(xí)瑜伽，它就會讓你變得更強(qiáng)、更健康、更開心。

「身體很柔軟才能練瑜伽」？

1. NO！千千萬萬的瑜伽練習(xí)者，也都是從僵硬星人，日積月累，才成長到如今的模樣~

2. 不是因?yàn)槿犴g性好才能練瑜珈，而是練習(xí)瑜珈會逐漸收獲柔韌的身體。

3. 

   
   

   印度的一位瑜伽教練說，中國人太急躁，總是連走還沒會就想跑。很多人覺得用瑜伽磚、伸展帶是示弱的表現(xiàn)，上了幾節(jié)課就想挑戰(zhàn)advanced的體式；或是在做瑜伽的時(shí)候，下意識去看周圍的人做得如何，很拼命不想要輸給別人。但其實(shí)瑜伽不是一項(xiàng)競技運(yùn)動，更多是自己與自己的相處。攀比誰做得好、誰的水平高，本身就違背了瑜伽的哲學(xué)。伸展帶、瑜伽磚這些輔助工具是為了讓你的身體在不受傷的前提下得到更好的舒展，學(xué)會利用它們也很重要。 

   所有的瑜伽體式都有它們的來源和對身體的benefit，如果不理解就盲目地跟著照片擺pose，沒有任何意義。系統(tǒng)學(xué)習(xí)了瑜伽體式后，我現(xiàn)在覺得連原本看似最簡單的下犬式、側(cè)三角式，想要真正做對做好也很難。

   
   

   想練瑜伽，卻又不知道該從何開始？

4. 可以從下面這幾個(gè)放松體式開始練習(xí)。

   上犬式

5. 幫助改善體態(tài)，脊椎恢復(fù)活力

6. 
   

   

   
   

   俯臥在墊子上。下巴點(diǎn)地，將雙手落于肩膀下方吸氣，雙手用力推地面，

   同時(shí)手肘夾緊肋骨，直到手臂完全伸展，肩膀下沉。出體式時(shí)，呼吸，彎曲手肘，

   身體慢慢落回墊子上。

下犬式

幫助放松下背，拉伸大腿后側(cè)肌群

1. 
   

   

   
   

   跪于墊面上，雙膝分開與髖同寬；腳趾回勾分擔(dān)膝蓋的壓力，

   雙手掌壓實(shí)墊面，雙手分開與肩同寬。雙手掌在雙肩下方，十指腹抓實(shí)墊面。

   吸氣，臀部向上，緩緩蹬直雙膝。呼氣，重心向后，腳跟踩向墊面的方向，

   不要給手腕壓力，膝蓋不要內(nèi)扣。

   嬰兒式

2. 
   

   

   
   

   屈雙膝跪于墊面上，雙膝分開與髖同寬，臀部向后坐，身體向前向下，前額點(diǎn)地。

   雙手放在臀部兩側(cè)，掌心翻轉(zhuǎn)向上。

3. 文章：堅(jiān)持練習(xí)瑜伽是一種怎樣的經(jīng)歷？