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編者按：我們總是希望自己養(yǎng)成各種良好的習(xí)慣。然而，事實(shí)卻并不是想象的這么回事。這篇文章原標(biāo)題是Using Spaced Repetition to Supercharge Your Habits，作者Brad Buzzard在文中介紹了借助德國心理學(xué)家艾賓浩斯的研究理論和數(shù)字時(shí)代的高效便捷數(shù)字工具，來快速養(yǎng)成良好習(xí)慣的方法，希望對你有用。

圖片來源：PixelAnarchy on Pixabay

我曾經(jīng)有一個(gè)習(xí)慣，每次吃巧克力棒的時(shí)候，我總是會一次吃掉四個(gè)。我不知道這是強(qiáng)迫癥的表現(xiàn)，還是個(gè)人的愛好問題。但就在思考這個(gè)問題時(shí)，我意識到，在吃零食方面，我要么就應(yīng)該健康地吃，要么就干脆別吃。

所以，在隨后的幾年里，我給自己定了幾條嚴(yán)格的規(guī)則，并用4到6周嚴(yán)格按照這些規(guī)則來生活，然后再緩慢又穩(wěn)健地打破這些規(guī)則，直到回到最初的起點(diǎn)。

在保持這樣的做法到第四個(gè)輪回時(shí)，我發(fā)現(xiàn)，無論上一輪嘗試堅(jiān)持了多久，自己的健康飲食習(xí)慣都好像變得更加有規(guī)律了。

實(shí)際上，在練習(xí)過程中，我并沒有在心里為自己打氣，從而讓自己堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣。但每一輪開始后，我最后都發(fā)現(xiàn)，這一輪比上一輪堅(jiān)持的時(shí)間更久一些。此外，在遇到小挫折的時(shí)候，我選擇全盤放棄的可能性也越來越小了。

然而，比較現(xiàn)實(shí)的問題是，堅(jiān)持到最后，仍然無法避免堅(jiān)持不住的情況。不過，我卻看到了希望的曙光。

用間隔重復(fù)法來養(yǎng)成習(xí)慣

后來，我開始思考一個(gè)問題，在這些“放棄”的背后，是不是存在一些我從來沒有思考過的內(nèi)容？

毋庸置疑的是，隨著每一輪的行為習(xí)慣堅(jiān)持，我的確開始慢慢地養(yǎng)成了一定的習(xí)慣。但是，這個(gè)過程中遇到的各種挫折，以及每一輪的重復(fù)，會不會以一種我不曾認(rèn)知的方式，在支撐我的行為習(xí)慣養(yǎng)成呢？

如果是的話，我又該如何從中提煉精髓，進(jìn)而系統(tǒng)性地保持和養(yǎng)成更多的行為習(xí)慣呢？

于是，我就想到了間隔重復(fù)法。

什么是間隔重復(fù)法？

間隔重復(fù)法，實(shí)際上是結(jié)合心理學(xué)中兩個(gè)概念的一種學(xué)習(xí)方法。這兩個(gè)概念分別是：遺忘曲線（forgetting curve）以及間隔效應(yīng)（spacing effect）。它們都是由德國心理學(xué)家赫爾曼·艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）于1885年提出的。

根據(jù)遺忘曲線，當(dāng)我們學(xué)習(xí)新知識后，我們對這些知識的記憶，會隨著時(shí)間的推移而逐漸衰退。而根據(jù)間隔效應(yīng)，如果我們能不斷復(fù)習(xí)所學(xué)知識，并逐步增加兩次復(fù)習(xí)之間的時(shí)間間隔，我們可以進(jìn)一步提升自己的學(xué)習(xí)效率。

簡言之，間隔效應(yīng)就是一個(gè)杠桿，我們可以通過它來影響遺忘曲線：如果我們能多次重復(fù)并逐漸增加兩次重復(fù)之間的時(shí)間間隔，我們可以更好地記憶信息。

聊勝于無。不過，最新的研究發(fā)現(xiàn)，遺忘曲線也可以發(fā)揮杠桿的作用。

根據(jù)某項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，之所以間隔效應(yīng)能起到幫助作用，主要是因?yàn)殡S著時(shí)間的流去，記憶之前消化過的信息會變得更難。你對某個(gè)信息了解程度越深，如果你能回憶出這些內(nèi)容的話，你就越容易牢固地記住這個(gè)信息。

簡單來說，間隔重復(fù)法就是把你的學(xué)習(xí)任務(wù)拆分成若干次來完成的方法，從而在達(dá)到遺忘曲線上的優(yōu)化點(diǎn)時(shí)，可以及時(shí)地復(fù)習(xí)有關(guān)信息。

而這個(gè)所謂的優(yōu)化點(diǎn)，就是既有一定間隔時(shí)間并且記憶已經(jīng)開始衰退的時(shí)間點(diǎn)，又是時(shí)間間隔時(shí)間不算太長并且沒有完全忘記有關(guān)內(nèi)容的時(shí)間點(diǎn)。

圖片來源：Wikimedia Commons/CC BY-SA 4.0

間隔重復(fù)法和習(xí)慣養(yǎng)成又有什么關(guān)系？

間隔重復(fù)法的最大亮點(diǎn)，是它可以用來幫助學(xué)習(xí)和記憶信息的能力。但仍然有一個(gè)不容忽視的問題，即我們是否可以用間隔重復(fù)法，來讓自己養(yǎng)成某種特定的行為習(xí)慣？

每天盡量避免糖分?jǐn)z入這件事，和背單詞完全是兩碼事。

根據(jù)我的親身經(jīng)歷，間隔重復(fù)法是可以用來幫助我養(yǎng)成行為習(xí)慣的。在后續(xù)文章中，我將和大家分享，我是如何通過間隔重復(fù)法，同時(shí)成功地養(yǎng)成三種習(xí)慣的。這三種行為習(xí)慣包括健康飲食、健身和冥想。

創(chuàng)建間隔重復(fù)牌組，養(yǎng)成良好行為習(xí)慣

最初的時(shí)候，當(dāng)我在想間隔重復(fù)法到底能不能幫我養(yǎng)成行為習(xí)慣時(shí)，我腦海里立即閃現(xiàn)出之前聽說過的間隔重復(fù)卡片應(yīng)用。

于是，我在應(yīng)用商城中下載了一系列相關(guān)的應(yīng)用，并逐個(gè)地按以下六個(gè)步驟嘗試（以Anki為例）：

第一步：確認(rèn)選擇某間隔重復(fù)卡片應(yīng)用。像Anki和Mnemosyne等應(yīng)用都是非常專業(yè)的應(yīng)用，它們都采用了非常專業(yè)的算法，并且在最佳的間隔時(shí)間內(nèi)向你推送需要重復(fù)記憶的內(nèi)容。

就這兩個(gè)應(yīng)用而言，我更喜歡Anki。因?yàn)橥ㄟ^這個(gè)應(yīng)用，用戶可以上傳自定義圖片到卡片中，從而增加卡片的視覺呈現(xiàn)內(nèi)容（你會在后文中了解其重要性）。此外，如果使用Anki桌面版應(yīng)用的話，還可以更方便地創(chuàng)建卡片。如果你想在移動客戶端學(xué)習(xí)這些卡片的話，你也可以直接將卡片導(dǎo)出至移動端應(yīng)用中。

第二步：創(chuàng)建你的卡片牌組。所謂牌組，就是你的卡片收集框。每一個(gè)卡片，都可以代表不同的行為習(xí)慣。你可以根據(jù)自己的喜好，自定義命名各個(gè)牌組。

第三步：點(diǎn)擊“添加”，在牌組中創(chuàng)建新的卡片。

第四步：填寫卡片正面和背面的有關(guān)信息。

卡片正面一般用來寫下自己希望養(yǎng)成的習(xí)慣。我自己的卡片寫的是“不吃糖或甜品”?？ㄆ趁嬉话銊t是你的答案。我喜歡把這個(gè)答案當(dāng)作是我嘗試養(yǎng)成某種習(xí)慣過程中，我可能會面臨的最大挑戰(zhàn)。

例如，當(dāng)我餓了想吃零食的時(shí)候，但身邊卻沒有健康零食的時(shí)候，我就很難繼續(xù)堅(jiān)持健康飲食這個(gè)習(xí)慣。于是，我就會將卡片背面寫上“我應(yīng)該堅(jiān)持選擇進(jìn)食健康的零食。”，同時(shí)還上傳了一張比較貼切的圖片。

第五步：添加至少兩個(gè)另外的習(xí)慣卡片。如果要采用間隔重復(fù)法，你必須要有多個(gè)可以不斷記憶、學(xué)習(xí)或?qū)嵺`的“物品”。這樣一來，習(xí)慣養(yǎng)成較好的方面則可以排到隊(duì)列的最后，從而將更多時(shí)間花在薄弱方面。

第六步：安裝“更多答案按鈕”插件。這個(gè)插件的按鈕可以變成各種顏色。通過這個(gè)插件，你可以更好地控制每次重復(fù)的間隔時(shí)間或頻率。就這項(xiàng)練習(xí)而言，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)插件比Anki的默認(rèn)設(shè)置更好用。

堅(jiān)持用間隔重復(fù)法來養(yǎng)成習(xí)慣

一旦創(chuàng)建好自己的牌組，接下來就是不斷的練習(xí)了！打開Anki應(yīng)用，點(diǎn)擊“你的牌組”，然后你的第一張卡片就會出現(xiàn)在界面上。

考慮到這是你第一次復(fù)習(xí)你的牌組內(nèi)容，界面上還會顯示你所有的卡片。當(dāng)然，針對每項(xiàng)卡片背后的具體習(xí)慣，以及習(xí)慣養(yǎng)成的具體程度，則與該卡片顯示無關(guān)。

看到卡片后，你就要試著去思考卡片背面以圖片形式存在的“答案”。對這張圖片的反應(yīng)，就可以顯示出對你來說最有可能也最具挑戰(zhàn)的挫折。

試著想象你正在遭遇這種挫折，然后再接著想象你又會如何成功地應(yīng)對這種挫折。此外，你還應(yīng)該回顧最近在養(yǎng)成這項(xiàng)習(xí)慣方面的良好表現(xiàn)。

接下來，點(diǎn)擊“顯示答案”按鈕。然后界面就會顯示出卡片背面的答案，同時(shí)還會出現(xiàn)六個(gè)不同顏色的反饋按鈕。這些按鈕代表不同的間隔重復(fù)頻率，選擇其中一個(gè)按鈕，系統(tǒng)就會在該按鈕所對應(yīng)的間隔時(shí)間后再次讓你復(fù)習(xí)該卡片內(nèi)容。

如果你覺得這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成起來比較困難，或者在接下來幾天時(shí)間內(nèi)你可能無法堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)的話，那你就可以選擇短一點(diǎn)的時(shí)間間隔：比如“一分鐘之內(nèi)”或者“十分鐘之內(nèi)”。這種設(shè)置，幾乎可以讓你立馬就需要再次復(fù)習(xí)卡片內(nèi)容。

如果你在某項(xiàng)習(xí)慣養(yǎng)成練習(xí)過程中非常順利，完全沒有任何阻礙的話，那你可以將重復(fù)頻率進(jìn)一步調(diào)低。

在學(xué)習(xí)完卡片內(nèi)容至明天這段時(shí)間內(nèi)，當(dāng)你再次復(fù)習(xí)卡片內(nèi)容時(shí)，你就只會復(fù)習(xí)你在練習(xí)過程中受挫的那些卡片內(nèi)容。這種方式，可以讓你進(jìn)一步練習(xí)有關(guān)習(xí)慣養(yǎng)成，并不斷地提高自信心，直到在這項(xiàng)習(xí)慣養(yǎng)成方面取得不錯(cuò)的進(jìn)展。

對于既不是很容易養(yǎng)成、但也需要一定時(shí)間來養(yǎng)成的習(xí)慣，系統(tǒng)每隔幾天都會提醒你復(fù)習(xí)，這樣的頻率也足夠讓你更好地養(yǎng)成該項(xiàng)習(xí)慣。

但對于練習(xí)表現(xiàn)很好的習(xí)慣養(yǎng)成來說，你見到相關(guān)卡片內(nèi)容的頻率就要小得多，但這并不意味著你會完全忘記這些卡片內(nèi)容。畢竟，當(dāng)你可能最不期待它的時(shí)候，它就會自動出現(xiàn)。

間隔重復(fù)法有效嗎？

從我兩個(gè)月前開始使用這個(gè)方法以來，我發(fā)現(xiàn)它真的對我非常有用。

在我們嘗試養(yǎng)成某種習(xí)慣的過程中，必然會遇到興奮點(diǎn)與失落點(diǎn)。而借助于間隔重復(fù)法，我可以堅(jiān)持去養(yǎng)成每一個(gè)習(xí)慣，盡管有極少數(shù)時(shí)候也有“偷懶”的情況。

老實(shí)說，如今我在這三項(xiàng)行為習(xí)慣方面，都比以前做得要好了。更值得一提的是，在整個(gè)練習(xí)過程中，我完全沒有擔(dān)心自己可能會半途而廢。雖然有幾次我都是連續(xù)兩天沒有堅(jiān)持練習(xí)，但我在第三天的時(shí)候又回到了練習(xí)的正軌上。

我認(rèn)為，我可以繼續(xù)保持這樣的練習(xí)，直到這三項(xiàng)習(xí)慣真正地成為自己的習(xí)性。

為什么間隔重復(fù)法是有效的？

根據(jù)倫敦大學(xué)學(xué)院（University College London）2009年的一項(xiàng)研究顯示，如果你第一天堅(jiān)持養(yǎng)成某種習(xí)慣、第二天放棄并且第三天又繼續(xù)堅(jiān)持的話，你在第三天的時(shí)候，習(xí)慣會比最開始的時(shí)候要強(qiáng)，但肯定要比連續(xù)三天都堅(jiān)持練習(xí)要弱一些（這項(xiàng)研究主要調(diào)查的是習(xí)慣在自動養(yǎng)成方面的強(qiáng)度，也就是說，習(xí)慣養(yǎng)成的自動程度有多高）。

因此，關(guān)鍵就在于盡量拉攏第一天和第三天之間的距離。而要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，就需要你視覺想象有關(guān)結(jié)果。有研究表明，如果你可以想象自己在做某件事的話，它在大腦中起到的反應(yīng)，和你真正在做這件事情時(shí)的大腦反應(yīng)是相似的。

如果你在第二天想象自己在練習(xí)的話（實(shí)際上并沒有真正地練習(xí)），你至少可以保留一定的習(xí)慣自動性，這至少比什么都不做要好。

換句話說，你就更有可能撐到第三天了。而根據(jù)倫敦大學(xué)學(xué)院的那項(xiàng)研究，如果能保持這么做的話，就可以足夠讓你保持養(yǎng)成這種習(xí)慣。

此外，也正如前文提到，通過間隔重復(fù)法，還可以提高自己的記憶能力。在某些具有挑戰(zhàn)的環(huán)境中，我們可能會更難堅(jiān)持自己的習(xí)慣。雖然我們可能無法“記憶”自己的習(xí)慣，但卻可以記住在這些具有挑戰(zhàn)的環(huán)境下做出的反應(yīng)。

最后，相比于一個(gè)長長的待養(yǎng)成習(xí)慣清單，間隔重復(fù)法也顯得更為簡單便捷。打開卡片牌組過后，你不會立即被所有的卡片內(nèi)容同時(shí)“轟炸”，你只會看到你當(dāng)時(shí)需要復(fù)習(xí)的卡片內(nèi)容。當(dāng)然，你內(nèi)心里也非常清楚，其他的卡片也會在后續(xù)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間點(diǎn)出現(xiàn)在你面前。

譯者：井島俊一