少林內(nèi)功的鍛煉不強(qiáng)調(diào)吐納意守,而是講求以力貫氣,所謂“練氣不見(jiàn)氣,以力帶氣,氣貫四肢”,在鍛煉中要求兩下肢用“霸力”,就是用足力氣,以五趾抓地,足跟踏實(shí),下肢挺直,腳尖內(nèi)收,兩股用力內(nèi)夾,軀干要挺拔,做到挺胸,收腹,含頦。上肢在進(jìn)行各種鍛煉時(shí),要求凝勁于肩、臂、肘、腕、指,呼吸自然,與動(dòng)作相協(xié)調(diào),練時(shí)力達(dá)于四肢腰背,氣隨力行,注于經(jīng)脈,使氣血循行暢通,榮灌四肢九竅、五臟六腑,使陰陽(yáng)平復(fù),氣血充盈,因而能扶正健體,祛除病邪。少林內(nèi)功鍛煉時(shí),還必須注意的是雖然周身肌肉靜止性用勁,但呼吸要自然,不能屏氣,即所謂“外緊內(nèi)松”,運(yùn)動(dòng)時(shí)要做到剛中有柔,剛?cè)嵯酀?jì)。 少林內(nèi)功鍛煉時(shí)全身緊張用力。久之習(xí)練,可使食欲增加,睡眠沉實(shí)。現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)識(shí)到這種功法可以促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)消化功能,并使神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到調(diào)節(jié)。 一、姿 勢(shì) (一)站勢(shì) 【動(dòng)作】 (1)立正,左足向左平跨一步,寬于肩部,足尖略收成內(nèi)八字,五趾著地,運(yùn)用霸力,勁由上貫下注足。 (2)前胸微挺,后臀要蓄,兩手后伸,挺肘伸腕,肩腋莫松,四指并攏,拇指外分,兩目平視,頭勿左右盼顧,精神貫注,呼吸隨意。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)為鍛煉少林內(nèi)功的主要基本站樁功,它要求下肢足尖略收成內(nèi)八字站立,五趾著地,外分,兩大腿以?xún)?nèi)側(cè)肌群,如趾骨肌、股薄肌、長(zhǎng)收肌、短收肌以及大收肌等為主收縮夾緊,運(yùn)用霸力,勁由上貫下注足。上肢以背闊肌、大圓肌、三角肌后束為主使兩臂后伸,以斜方肌使兩肩胛靠攏,并通過(guò)前臂后肌群如橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌等使手腕背伸,拇長(zhǎng)伸肌和指總伸肌等使手指伸直,總之要凝勁于四末。使氣貫四肢。四肢末端乃十二經(jīng)脈之本,練習(xí)本勢(shì)可通調(diào)十二經(jīng)脈氣血,使其循行暢通,外榮四肢百骸,內(nèi)灌五臟六腑,從而調(diào)和陰陽(yáng),疏通氣血,調(diào)整臟腑功能,起到扶正祛邪的作用。 (二)馬襠勢(shì) 【動(dòng)作】 (1)立正,左足向左平開(kāi)一步,屈膝下蹲,足踵距離較肩為寬,兩膝和腳尖微向內(nèi)扣,兩腳跟微向外蹬,足尖成內(nèi)八字形。 (2)兩手后伸,肘直腕伸,拇指分開(kāi),四指并攏,或兩手平放兩胯處,虎口朝內(nèi)。上身挺胸,收腹微微前傾,重心放在兩腿之間,頭如頂物,目須平視,呼吸隨意。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)是鍛煉下部的基本功,所謂練“架力”的功夫,它要求以半腱肌、半膜肌、股二頭肌、縫匠肌、股薄肌以及腓腸肌為主,使兩膝屈曲下蹲并使膝部和腳尖微向內(nèi)扣,以其拮抗肌即股四頭肌收縮,保持馬步姿勢(shì)。并通過(guò)骶棘肌和腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等的作用,以挺胸收腹,將重心放在兩腿之間,從而達(dá)到健腰補(bǔ)腎之功。 (三)弓箭襠勢(shì) 【動(dòng)作】 (1)立正,身向右旋,右足向右前方跨出一大步,距離可根據(jù)自己身體高矮取其自然;在前之右腿屈膝半蹲,膝與足成垂直線,足尖微向內(nèi)扣;左腿在后,膝部挺直,足略向外撤,腳跟必須著地,成前弓后箭之勢(shì)。 (2)上身略向前俯,重心下沉,臀須微收,兩臂后伸,挺肘伸腕,掌根蓄勁(或兩手叉腰),虎口朝內(nèi),蓄勢(shì)待發(fā),全神貫注,虛領(lǐng)頂勁,呼吸隨意。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)是鍛煉襠勢(shì)的重要“運(yùn)動(dòng)”之一,要求成前弓后箭之勢(shì)。即以髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌以及半腱肌、半膜肌、股二頭肌和腓腸肌為主,使前腿屈髖屈膝;以股四頭肌為主使后腿挺直。鍛煉時(shí)要用勁后沉,使勢(shì)有待發(fā)之態(tài),練至一個(gè)階段就可結(jié)合上肢動(dòng)作。 (四)磨襠勢(shì) 【預(yù)備】 右弓步,上身略向前俯,重心下沉,臀微收,兩手仰掌護(hù)腰。 【動(dòng)作】 (1)左手化俯掌屈肘向右上方推出,掌根及臂外側(cè)運(yùn)動(dòng)徐徐向左方磨轉(zhuǎn),同時(shí)身隨其向左旋轉(zhuǎn),右弓步演變成左弓步,左手變仰掌護(hù)腰。 (2)右手化俯掌屈肘向左上方推出,掌根及臂外側(cè)運(yùn)動(dòng)徐徐向右方磨轉(zhuǎn),同時(shí)身隨其向右旋轉(zhuǎn),左弓步演變成右弓步,右手變仰掌護(hù)腰。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)下肢要求呈前弓后箭勢(shì),上肢要求由仰掌化俯掌,屈肘向右(左)上方推出,并以上肢肌群尤以三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌為主,蓄力于掌根、臂外,徐徐向左(右)方磨轉(zhuǎn),同時(shí)身隨其轉(zhuǎn),右弓步演變成左弓步。左右同。 二、基本動(dòng)作 第一勢(shì) 前推八匹馬 【預(yù)備】 站好站襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,直掌于兩脅。 (2)兩掌心相對(duì),拇指伸直,四指并攏,蓄勁于肩臂指端,使兩臂徐徐運(yùn)力前推,以肩與掌成直線為度。胸須微挺,臂略收,頭勿盼顧,兩目平視,呼吸隨意。 (3)手臂運(yùn)動(dòng),拇指上翹,指端力求與手臂成直線,慢慢屈肘,收回于兩脅。 (4)由直掌化俯掌下按,兩臂后伸,回原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)為內(nèi)功推拿的基礎(chǔ)功法,前推時(shí)要求蓄力于肩臂指端,兩臂運(yùn)力,其中尤以肱三頭肌為主,徐徐向前推動(dòng)。 第二勢(shì) 倒拉九頭牛 【預(yù)備】 站好站襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,直掌于兩脅。 (2)兩掌沿兩脅前推,邊推邊將前臂漸漸內(nèi)旋,手臂完全伸直時(shí),虎口正好朝下。四指并攏,拇指用力外分,腕、肘伸直,力求與肩平。 (3)五指向內(nèi)屈收,由掌化拳如握物狀,勁注拳心,旋腕拳心朝上,緊緊內(nèi)收,化直掌于兩脅,身微前傾,臀部微收。 (4)由直掌化俯掌下按,兩臂后伸,恢復(fù)原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)前推時(shí),要以肩胛下肌、胸大肌、背闊肌及大圓肌為主,邊推邊將前臂內(nèi)旋,當(dāng)手臂伸直時(shí),虎口正好朝下,再化掌握拳,拳眼朝上,以肱二頭肌、肱肌、肱橈肌以及旋前圓肌收縮,勁注拳眼,緊緊內(nèi)收,猶如倒拉九頭牛之勢(shì)。 第三勢(shì) 單掌拉金環(huán) 【預(yù)備】 站好站襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,直掌于兩脅。 (2)右手前推,邊推邊將前臂內(nèi)旋,虎口朝下,掌心朝外,四指并攏,拇指外分,臂欲蓄勁,掌側(cè)著力,肘腕伸直,松肩,身體正直,兩目平視,呼吸隨意。 (3)五指內(nèi)收握拳,使勁注掌心,旋腕,拳眼朝上,緊緊內(nèi)收,化直掌護(hù)脅。左手動(dòng)作與右手相同。 (4)由直掌化俯掌下按,兩臂后伸,恢復(fù)原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 同倒拉九頭牛。 第四勢(shì) 鳳凰展翅 【預(yù)備】 站好弓箭襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘上行,徐徐至上胸成立掌交叉。 (2)由立掌化為俯掌,緩緩用力向左右外分,兩臂盡力伸直,形如展翅,四指并攏,拇指外分,指欲翹,頭如頂物,兩目平視,上身微傾,切勿抬肩,呼吸隨 指并攏,拇指外分,指欲翹,頭如頂物,兩目平視,上身微傾,切勿抬肩,呼吸隨意。 (3)兩掌旋腕,屈肘內(nèi)收,兩側(cè)蓄勁著力,徐徐收回,使掌心逐漸相對(duì),處于胸前交叉立掌。 (4)由上胸之立掌化俯掌下按,兩臂后伸,恢復(fù)原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)外展時(shí),以橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌和指深屈肌為主,化立掌為俯掌,并通過(guò)三角肌、岡上肌等上臂肌群的收縮,使兩臂用力緩緩向左右外分,其形如鳳凰展翅。 第五勢(shì) 霸王舉鼎 【預(yù)備】 站好弓箭襠勢(shì)或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘仰掌于腰部。 (2)仰掌緩緩上托,掌心朝天,過(guò)于肩部掌根外展,指端由左右向內(nèi)旋轉(zhuǎn),虎口相對(duì),猶托重物,徐徐上舉,肘部要挺,指端相對(duì),四指并攏,拇指外分,兩目平視,呼吸自然。 (3)旋腕翻掌,指端朝上,掌側(cè)相對(duì),拇指外分,蓄力而下,漸漸收回腰部。 (4)在腰部之仰掌化俯掌下按,兩臂后伸同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)上舉時(shí),要求過(guò)肩旋腕翻掌,以橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌、橈側(cè)腕短伸肌、尺側(cè)腕伸肌及所有伸指肌收縮,使腕關(guān)節(jié)盡量皆伸,挺肘緩緩上舉。 第六勢(shì) 順?biāo)浦?/strong> 【預(yù)備】 站好馬襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,直掌于兩脅。 (2)兩直掌運(yùn)動(dòng)徐徐向前推出,邊推邊掌根外展,虎口朝下,四指并攏,拇指外分,由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn),指尖相對(duì),肘欲伸直,腕欲屈曲,似環(huán)之形,頭勿低,身勿傾,力求掌肘肩平。 (3)五指慢慢向左右外旋,恢復(fù)直掌,四指并攏,拇指運(yùn)勁后翹,指端著力,屈肘蓄力而收,置于兩脅。 (4)由直掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)直掌前推時(shí),要求以肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、大圓肌及上臂肌群蓄力,邊推邊內(nèi)旋前臂,同時(shí)通過(guò)橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌、橈側(cè)腕短伸肌、尺側(cè)腕伸肌及所有伸指肌的收縮,背伸腕關(guān)節(jié),待推出后其形似環(huán)。 第七勢(shì) 懷中抱月 【預(yù)備】 站好懸襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)兩仰掌由腰部上提,化立掌在上胸交叉,緩緩向左右外分,肘欲直,指端朝左右,掌心朝前須與肩平。 (3)兩指端向下,掌心朝內(nèi),慢慢蓄勁,上身略前傾,兩手勢(shì)如抱物,由上而下,再由下而上徐徐抄起,仍直掌回收上胸交叉。 (4)由上胸立掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 第八勢(shì) 仙人指路 【預(yù)備】 站好并襠勢(shì)或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)右仰掌上提至胸前立掌而出,四指并攏。拇指伸直,手心內(nèi)凹成瓦楞掌,肘臂運(yùn)勁立掌向前推出,力要均勻。 (3)推直后屈腕握拳,蓄勁內(nèi)收,邊收邊外旋前臂,仰掌于腰部,左掌動(dòng)作與右掌相同。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)前推時(shí),要求立掌,并通過(guò)骨間掌側(cè)肌、拇長(zhǎng)伸肌,以及蚓狀肌等,使四指并攏,拇指伸直,手心內(nèi)凹成瓦楞掌,肘臂運(yùn)力,向前推出。 第九勢(shì) 平手托塔 【預(yù)備】 站好大襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于脅部。 (2)兩仰掌慢慢向前運(yùn)勁推出,邊推邊拇指向左右外側(cè)傾斜,保持掌平運(yùn)行,猶如托物在手,推足后手與肩平。 (3)拇指運(yùn)勁向左右外側(cè)傾斜,四指齊著力,屈肘緩緩蓄勁收回,處于兩脅。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)前推時(shí),要求以岡下肌、小圓肌為主,使前臂外旋,保持手掌平行,慢慢向前推出。 第十勢(shì) 運(yùn)掌合瓦 【預(yù)備】 站好大襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)右手由仰掌化俯掌,運(yùn)勁于臂貫指向前推足,肩欲松開(kāi),肘欲伸直,指端朝前,掌心向下,蓄力待發(fā)。 (3)右手旋腕變仰掌徐徐收回,待近胸時(shí)左仰掌即變俯掌在右仰掌上交叉,掌心相合,慢慢向前推出,掌心向下,右仰掌收回腰部。 (4)左手旋腕變仰掌徐徐收回,并兩手化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)前推時(shí),通過(guò)旋前圓肌,旋前方肌和肱橈肌的收縮,使仰掌化俯掌,而后再運(yùn)力向前推出。 第十一勢(shì) 風(fēng)擺荷葉 【預(yù)備】 站好弓箭襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)兩手屈肘,掌心向上,四指并攏,拇指伸直,向前上方推出,至胸部左掌在右掌上相疊,運(yùn)勁向前推足,然后即緩緩向左右外分,肩肘掌須平成直線形,拇指外側(cè)著力含蓄,使兩手平托成水平線,頭如頂物,目欲平視,呼吸隨意。 (3)兩仰掌慢慢合攏,右下左上,交叉相疊,再收于腰部。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)仰掌于腰部,通過(guò)肱三頭肌等的收縮,運(yùn)勁向前推足,然后以三角肌、岡上肌等上臂肌群為主,緩緩向左右外分,使兩手平托成水平線。 第十二勢(shì) 兩手托天 【預(yù)備】 站好懸襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)手屈肘,仰掌于腰部。 (2)兩仰掌上托,掌心朝天,緩緩上舉。指端著力,肩松肘直,兩目平視,頭如頂物。 (3)掌根外旋,四指并攏分向左右,蓄力徐徐而下,至胸部旋腕變仰掌收回護(hù)腰。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)仰掌上托時(shí),以三角肌、岡上肌、斜方肌、前鋸肌等為主,蓄力上舉,猶如托天。 第十三勢(shì) 單鳳朝陽(yáng) 【預(yù)備】 站好并襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)左仰掌旋腕變俯掌。屈肘向胸之左上方運(yùn)力外展,再緩緩運(yùn)向右下方,屈肘運(yùn)動(dòng)上抄作半圓形,收回護(hù)腰。 (3)右手動(dòng)作與左手相同,唯方向相反。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)由仰掌化俯掌,以三角肌、岡上肌及手臂肌群運(yùn)力向左上外展,推足后再以胸大肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭等為主,緩緩運(yùn)向右下方,屈肘上抄作半圓形。 第十四勢(shì) 海底撈月 【預(yù)備】 站好大襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)兩手仰掌上提,經(jīng)胸徐徐高舉,并向左右推分,旋腕翻掌,掌心朝下,同時(shí)腰向前俯,腿不可屈,腳用霸力,兩掌由上而下逐漸相攏,掌心向上似抱物,蓄勁待發(fā)。 (3)兩臂運(yùn)勁,掌心指端著力,慢慢抄起,用抱力緩緩提到胸部成仰掌護(hù)腰,上身隨勢(shì)而直,目須平視。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)仰掌以岡上肌、三角肌、前鋸肌、斜方肌為主,將兩臂緩緩上提,并通過(guò)三角肌和岡上肌等使兩臂向左右推分,旋腕翻掌后以腹肌的收縮,使身體微向前俯,同時(shí)以胸大肌、背闊肌、大圓肌等蓄力,將兩掌由上而下,再由下而上慢慢抄起,形似海底撈月。 第十五勢(shì) 頂天抱地 【預(yù)備】 站好大襠或指定的襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,仰掌于腰部。 (2)仰掌上托,過(guò)于肩部旋腕翻掌,掌根外展,指端內(nèi)旋相對(duì),徐徐上舉,待推足后,旋腕翻掌,慢慢向左右外分下抄,同時(shí)身向前俯,兩掌逐漸合攏,拇指外分,兩掌相疊(右掌在上)。掌背盡量靠底待發(fā)。 (3)兩掌如抬重物緩緩提到胸部成仰掌護(hù)腰,上身隨勢(shì)而直,目須平視。 (4)兩仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)仰掌上托時(shí),要求過(guò)肩旋腕翻掌,以橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌、橈側(cè)腕短 伸肌、尺側(cè)腕伸肌,及所有伸指肌的收縮,使腕關(guān)節(jié)盡量背伸,挺肘緩緩上舉,推足后以橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、指深屈肌和拇指屈肌等為主,旋腕翻掌,再徐徐向左右外分下抄,同時(shí)身向前俯,兩掌合攏相疊,緩緩提起,通過(guò)骶棘肌的作用,身體隨勢(shì)而直。 第十六勢(shì) 力劈華山 【預(yù)備】 站好弓箭襠或指定襠勢(shì)。 【動(dòng)作】 (1)兩手屈肘,在上胸部成立掌交叉(左在右上或右在左上)。 (2)兩立掌緩緩向左右分推,兩肩松開(kāi),肘部微屈,四指并攏,拇指后翹,掌心向前,力求成水平線。 (3)兩臂同時(shí)用力下劈,連續(xù)三次,頭勿轉(zhuǎn)側(cè)搖動(dòng),兩目平視,待劈完最后一次,仰掌護(hù)腰。 (4)由仰掌化俯掌下按,兩臂后伸,同原襠勢(shì)。 【按語(yǔ)】 本勢(shì)立掌交叉,向左右分推,當(dāng)兩臂成水平線向下劈時(shí),要求以斜方肌、背闊肌、胸大肌、大圓肌、肩胛下肌以及上臂肌群等蓄力,連續(xù)用力劈砍三次。 作者授權(quán)代發(fā)(文章來(lái)源:中醫(yī)外治網(wǎng) http://www./waiyong/tuina/2019/0712/1398.html) |
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