熱播劇《長(zhǎng)安十二時(shí)辰》中，丁瞳兒在牢房被審問(wèn)的一幕給我留下了深刻的印象。
她命運(yùn)多舛，17歲被自幼定親的男人騙來(lái)長(zhǎng)安，在當(dāng)天就被賣(mài)給青樓；好不容易遇到的心儀之人，又在性命受到威脅時(shí)棄她而去。在又一次被背叛后，她立志成為青樓頭牌，從此不再涉足情愛(ài)。
現(xiàn)代社會(huì)中，丁瞳兒的經(jīng)歷已經(jīng)不太可能出現(xiàn)了，但親密關(guān)系中的虐待、背叛等現(xiàn)象卻依然普遍。
離開(kāi)這些不健康的親密關(guān)系已經(jīng)十分艱難，而更加令人難過(guò)的，是很多人會(huì)像丁瞳兒一樣，從此對(duì)構(gòu)筑任何親密關(guān)系失去信心。
離開(kāi)不健康的親密關(guān)系后，有這些常見(jiàn)反應(yīng)：① 感覺(jué)“我不再是我了” ②強(qiáng)烈的不穩(wěn)定感與不安全感 ③負(fù)面且泛化的認(rèn)知模式
可以嘗試以下tips：
①練習(xí)內(nèi)省 ②建立儀式 ③尋找support ④提升修復(fù)力 ⑤通過(guò)日記整合記憶
離開(kāi)一段不健康的親密關(guān)系后，我們之所以對(duì)關(guān)系失去信心，是由于我們還沒(méi)有將上段痛苦的經(jīng)歷整合成為自己的一部分，而產(chǎn)生了斷裂感。當(dāng)我們?yōu)檫@段特別的經(jīng)歷找到意義，形成更完整的世界觀，就將有能力走出這段經(jīng)歷，甚至以此為起點(diǎn)，變成更好的自己。?
1. “我不再是我了”
很多人在離開(kāi)一段親密關(guān)系后，都會(huì)產(chǎn)生一種“我不再是我了”的感覺(jué)。這可能是由于兩個(gè)方面的原因造成的。
首先，每個(gè)人在生活中都擁有多重身份（identities），我們?cè)诓煌瑫r(shí)刻扮演不同角色，有時(shí)是作為子女，有時(shí)是作為朋友......而當(dāng)我們離開(kāi)一段親密關(guān)系時(shí)，會(huì)不可避免地喪失掉這些身份中核心的一個(gè)——作為某人的伴侶。因此，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，在分手以后，都會(huì)感受到身份感的喪失，覺(jué)得“不知道自己是誰(shuí)了”。
其次，在與傷痛關(guān)系告別的過(guò)程中，你可能會(huì)迸發(fā)新的思考、收獲成長(zhǎng)，但同時(shí)，你也為此付出了代價(jià)，即失去了陪你長(zhǎng)大的那部分天真、單純的自己。送別這一部分自己的過(guò)程，也會(huì)使你感覺(jué)“我已經(jīng)不再是從前的我了”。
2. 不穩(wěn)定感與不安全感
在結(jié)束一段親密關(guān)系后，我們的生活節(jié)奏可能會(huì)被打亂，這種短時(shí)間內(nèi)巨大的節(jié)奏波動(dòng)會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的不穩(wěn)定感。
另外，在上一段親密關(guān)系結(jié)束后，我們還可能發(fā)現(xiàn)，自己以往對(duì)于愛(ài)情和生活的理解都受到了“挑戰(zhàn)”，一直以來(lái)信奉的生活“規(guī)則”也變得無(wú)用。在這個(gè)過(guò)程中，我們被迫從過(guò)去理想的愛(ài)情劇本中走出，看見(jiàn)更真實(shí)、更復(fù)雜、也更多元的世界。這種世界觀的沖擊又會(huì)為我們帶來(lái)嚴(yán)重的不安全感，讓我們懷疑自己是否會(huì)再次受到傷害。
3. 負(fù)面且泛化的認(rèn)知模式
離開(kāi)不健康的親密關(guān)系后，我們很容易采取一種負(fù)面且被泛化的角度來(lái)看待世界，例如：因?yàn)樵谏弦欢侮P(guān)系中被前任欺騙，得出“男人沒(méi)一個(gè)好東西”、“女人的嘴，騙人的鬼”的結(jié)論。
這可能是因?yàn)椋谧叱鲞^(guò)去的關(guān)系時(shí)，我們舊有的世界觀在短時(shí)間內(nèi)會(huì)受到巨大刺激，從而引發(fā)我們內(nèi)心的擺蕩，激發(fā)出一種名為“分裂”的防御模式，以非黑即白的、絕對(duì)化的角度來(lái)看待世界，比如全盤(pán)否定前任，認(rèn)為ta就是一個(gè)“壞人”。
另一方面，分手還很可能會(huì)帶給我們分離焦慮（separation anxiety）。這種焦慮又容易引發(fā)“過(guò)度泛化”的認(rèn)知扭曲（cognitive distortion），比如，從“前任是個(gè)壞人”泛化到“男人/女人都是騙子”。
當(dāng)分裂的防御模式與過(guò)度泛化相結(jié)合時(shí)，我們就很容易將過(guò)去發(fā)生的事情投射到未來(lái)，從而對(duì)自己愛(ài)與被愛(ài)能力產(chǎn)生質(zhì)疑。一方面覺(jué)得自己永遠(yuǎn)不會(huì)再去愛(ài)別人了，另一方面，也覺(jué)得自己根本是不值得被愛(ài)的。而這兩種預(yù)設(shè)都會(huì)使我們對(duì)進(jìn)入下一段親密關(guān)系喪失期待。
*那么，為什么我們會(huì)對(duì)親密關(guān)系失去信心？
過(guò)去那段創(chuàng)傷式的感情經(jīng)歷對(duì)我們?cè)斐傻挠绊懼?，最重大的一部分，是使我們產(chǎn)生斷裂感。由于我們過(guò)去對(duì)世界的理解無(wú)法幫助我們解釋這段經(jīng)歷，它無(wú)法自然、流暢地被大腦處理，也無(wú)法融入我們當(dāng)下自身的敘事。這種感覺(jué)，就像我們?cè)跁?shū)寫(xiě)自傳時(shí)，出現(xiàn)一段邏輯完全不搭的章節(jié)，它既不能由前文發(fā)展而來(lái)，也不能預(yù)測(cè)后文的走向。我們想不明白，“為什么要發(fā)生這種事？”、“為什么是我？”
有研究表明，對(duì)于經(jīng)歷情感虐待的受害者來(lái)說(shuō)，創(chuàng)傷式的記憶無(wú)法用語(yǔ)言進(jìn)行完整、流暢的表述，而更像是一段感官碎片。然而，在受害者們將破碎的創(chuàng)傷式記憶進(jìn)行認(rèn)知整合后，ta們的逃避行為會(huì)顯著減少（Boals & Klein, 2005）。此時(shí)，受害者們能夠?qū)τ凇盀槭裁次乙?jīng)歷這些”進(jìn)行因果描述，世界觀重新獲得統(tǒng)一。
我們甚至可以說(shuō)，對(duì)親密關(guān)系失去信心、逃避親密關(guān)系，本質(zhì)上是由于我們還沒(méi)有將上一段痛苦的經(jīng)歷整合成為自己的一部分。當(dāng)我們?yōu)檫@段痛苦找到意義，重建斷裂的部分，形成更完整的世界觀，我們就將有能力走出這段經(jīng)歷，甚至以此為起點(diǎn)獲得個(gè)人成長(zhǎng)。
其實(shí)，在離開(kāi)不健康的親密關(guān)系后，每個(gè)人都多少會(huì)受到負(fù)面情緒的影響。但對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，這樣一段經(jīng)歷帶來(lái)的打擊好像是毀滅性的——ta們因此懼怕親密關(guān)系，并抗拒再進(jìn)入任何的親密關(guān)系中。
那么，不健康的親密關(guān)系，對(duì)什么樣的人可能產(chǎn)生更嚴(yán)重的打擊呢？
1. 喜歡自責(zé)（self-blaming）的人
遇到?jīng)_突時(shí)，習(xí)慣性將罪責(zé)歸于自己一方、常常自我批評(píng)的人，很容易在離開(kāi)不健康的親密關(guān)系后，沉溺于對(duì)過(guò)去的回想以及無(wú)端產(chǎn)生的罪惡感中。例如，認(rèn)為“要是我更聽(tīng)話，ta可能會(huì)愛(ài)上我”、“都是我需求太多了，ta拒絕也是應(yīng)該的”等。將關(guān)系的斷裂全部歸因于自己的人，自尊度一般比較低，也很容易認(rèn)為自己是“有問(wèn)題的”，因此恐懼再次進(jìn)入親密關(guān)系。
這種將錯(cuò)誤全部歸因于自己的做法，實(shí)際上可能是為了獲得控制感。換句話說(shuō)，“如果錯(cuò)的是我，我就可以做出改變，這段關(guān)系還是有希望的”。然而，這種被強(qiáng)行培養(yǎng)出的“希望感”是短暫且虛假的，它以蠶食自尊為代價(jià)，最終，會(huì)對(duì)我們的個(gè)人心理健康造成嚴(yán)重影響。
2. 修復(fù)力（resilience）不足的人
在過(guò)去的文章中，我們?cè)啻翁岬搅恕靶迯?fù)力”（resilience）的概念，它指的是在逆境、創(chuàng)傷、或高壓環(huán)境下良好適應(yīng)的能力，也可以說(shuō)是一種從困難經(jīng)歷中“彈回來(lái)”的能力。
有研究表明，即使經(jīng)歷同樣的創(chuàng)傷性事件，修復(fù)力不足的人更容易產(chǎn)生應(yīng)激癥狀，包括：過(guò)度警覺(jué)、逃避行為等。修復(fù)力不足的人更容易在經(jīng)歷不健康的親密關(guān)系后，產(chǎn)生對(duì)于后續(xù)親密關(guān)系的逃避行為。
3. 恐懼“特別感”的人
在之前關(guān)于精神虐待的文章中（點(diǎn)擊查看??他總是若有似無(wú)的貶低我，是我太計(jì)較了嗎？”| 導(dǎo)讀：遭遇精神虐待不是你“想太多”），我們?cè)岬?，很多關(guān)系中的施虐者都有自戀型人格的特征，ta們渴望特別感，強(qiáng)烈地需要證明自己是與眾不同的。而心理學(xué)家Craig Malkin博士認(rèn)為，受虐者常擁有的人格特質(zhì)與自戀型相反——他們恰恰是恐懼自己被看作是特別的。
這可能與ta們的早期經(jīng)歷有關(guān)，例如：被父母看作是“多余的”、甚至是個(gè)“麻煩”。ta們因此學(xué)會(huì)盡量以“不存在”的模式生活，因?yàn)橐坏┍桓改戈P(guān)注到，就意味著ta們又做錯(cuò)了什么事，可能要面臨爭(zhēng)吵或傷害。
在這種環(huán)境下長(zhǎng)大的人，會(huì)習(xí)慣性地壓抑自己的需求，ta們的核心信仰，可以概括為“我必須索求的越少越好，同時(shí)，付出的越多越好。這樣才會(huì)有人愛(ài)我。”而有些人，由于長(zhǎng)期與自我需求脫離，甚至可能已經(jīng)想不起來(lái)自己有什么需求，更不要說(shuō)提出這些需求。
值得注意的是，由于與自戀型人的特質(zhì)特別“互補(bǔ)”，恐懼特別感的人可能會(huì)重復(fù)愛(ài)上自戀型的人，并因此經(jīng)歷多段不健康的親密關(guān)系。這甚至?xí)?dǎo)致ta們對(duì)于親密關(guān)系形成不正確的認(rèn)識(shí)，最終使ta們對(duì)所有的親密關(guān)系失望，甚至懼怕。
如果你已經(jīng)離開(kāi)一段不健康的親密關(guān)系，希望重建自己對(duì)關(guān)系的信心，可以從以下5個(gè)方法開(kāi)始練習(xí)：
1. 練習(xí)內(nèi)省 （Self-reflection）
嘗試詢問(wèn)自己以下問(wèn)題：
我在上段關(guān)系中有感受到自己的需求嗎？
我的這些需求真的是過(guò)分的嗎？
我是否感到憤怒或失望，但害怕去感受這些感覺(jué)，也害怕將它們表達(dá)出來(lái)？
我在這段經(jīng)歷中失去了什么？又收獲了什么？
在日常生活中對(duì)類(lèi)似問(wèn)題進(jìn)行思考，可以幫助你重新認(rèn)識(shí)到自己其實(shí)也是有需求的，同時(shí)，也是有權(quán)利提出需求的。
需要注意的是，在內(nèi)省的過(guò)程中，要盡量對(duì)自己保持開(kāi)放、富有同情心、且無(wú)評(píng)判的態(tài)度，使我們可以在一個(gè)安全的環(huán)境中進(jìn)行自我探索。因此，要盡量避免“我當(dāng)時(shí)怎么就不敢開(kāi)口？”這種自我指責(zé)，而多采用“是什么導(dǎo)致了我不想發(fā)聲？下次怎樣做可以幫助我識(shí)別這種感覺(jué)？”等更加有效的方式來(lái)發(fā)問(wèn)。
2. 建立儀式（Rituals）
由于世界觀和自我身份感的顛覆，此時(shí)的你可能會(huì)感到自己的整個(gè)生活都是動(dòng)蕩不安的。在日常生活中建立一些新的“儀式”可以幫助你迅速提升穩(wěn)定感。例如：
每周末固定與父母通話
每晚睡前固定做冥想
每天按時(shí)吃三餐
每天早晨起來(lái)做五分鐘伸展運(yùn)動(dòng)
……
這些儀式會(huì)幫助我們?cè)凇盁o(wú)?！钡氖澜缰兄鲃?dòng)地塑造出一些固定不變的東西，讓我們感覺(jué)到世界依然有可被預(yù)測(cè)的部分，我們對(duì)于自己的生活也依然是有一些掌控力的。
3. Support, support, support!
在關(guān)系中受到的傷害，也將在關(guān)系中獲得最好的愈合。這并不是要求你在沒(méi)準(zhǔn)備好的時(shí)候立刻進(jìn)入下一段親密關(guān)系（那有可能造成更大的傷害），但家人、朋友的支持可能會(huì)在這段時(shí)間顯得特別重要。
所以，即使很想要一個(gè)人躲起來(lái)療傷，也別忘了每隔一段時(shí)間去尋求一些聯(lián)結(jié)（connection），它可以幫助我們更加平穩(wěn)地度過(guò)這段困難時(shí)光。
另一方面，在這些聯(lián)結(jié)和交流中，我們還將逐漸找回自己，重新建立起對(duì)自己的信心。在經(jīng)歷了最初失去身份感的恐慌后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論世界如何變化，有一部分的自己是不會(huì)變的。例如：我學(xué)會(huì)了從更多的角度看待這個(gè)世界，但我依然是那個(gè)有很多興趣愛(ài)好、對(duì)朋友真誠(chéng)的我，我的“內(nèi)核”是穩(wěn)定的，我依然可以相信我自己。
4. 提升修復(fù)力（Resilience）
修復(fù)力可以幫助我們更有效地面對(duì)以及處理生活困境，好消息是，它是可以被后天培養(yǎng)的。
想要使自己的修復(fù)力變得更強(qiáng)韌，最重要的一步，是轉(zhuǎn)變視角、擁抱無(wú)常。認(rèn)識(shí)并接受“唯一不變的是變化”的理念，可以讓我們用一顆“平常心”來(lái)面對(duì)生活拋來(lái)的一切驚喜和驚嚇。
接下來(lái)，可以試著為自己建立一些易于實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，例如：每天記錄日記、每周運(yùn)動(dòng)三次，等等。鼓勵(lì)自己增強(qiáng)行動(dòng)力，從這些小目標(biāo)的完成中逐漸建立起信心和積極性。你可以學(xué)會(huì)將這次痛苦的經(jīng)歷看成是一次成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，而不是無(wú)力處理的危險(xiǎn)。抓住這個(gè)機(jī)會(huì)，利用它更加了解自己、發(fā)展更為成熟的心智。
5. 敘述式整合記憶（Journaling）
定期給自己制定一段寫(xiě)作時(shí)間（例如：5分鐘、15分鐘），在這段時(shí)間，將與上段感情相關(guān)的情緒和事件記錄下來(lái)。你不必在意錯(cuò)別字或是句式是否完整，只需要盡力地寫(xiě)下去，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)不要停筆。
通過(guò)寫(xiě)日記（journaling），我們可以在安全且安靜的環(huán)境下，對(duì)這段記憶進(jìn)行整理，使它逐步流暢。寫(xiě)作可以幫助我們識(shí)別并釋放出殘余的負(fù)面情感，又可以幫助我們與這段經(jīng)歷保持一定的距離，從而能夠以更中立的角度對(duì)其進(jìn)行思考。最終，我們可以將這段經(jīng)歷融合成我們?nèi)松适轮薪y(tǒng)一的一部分，形成新的整合的世界觀。
英文中有一句有名的俗語(yǔ)：Pain is inevitable, but suffering is optional。它的意思是說(shuō)，我們?nèi)松须y免會(huì)遇到一些令人感到痛苦的事件，但我們卻有權(quán)利以及能力，選擇自己是否要為它深陷于痛苦之中。
很多時(shí)候，我們對(duì)親密關(guān)系失去信心，其實(shí)是由于還沒(méi)有將一段相關(guān)的痛苦經(jīng)歷整合成為自己的一部分。愿我們都可以為人生中特別的經(jīng)歷找到意義，并以它們?yōu)槠瘘c(diǎn)，變成更好的自己。
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