如同先有雞還是先有蛋這個千古難題，減脂和增肌的先后順序問題，是健身新手最常見的問題之一。

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大部分健身達(dá)人會回答說，最好是先增肌再減脂，因為增肌之后代謝提高、運(yùn)動水平增強(qiáng)，更有助于減脂；

也有一小部分人，尤其是女生，更傾向于先減脂再增肌，瘦下來再塑形，更符合審美需求。

但是，在日常的鍛煉中，“增肌減脂同時進(jìn)行”的狀況其實一點都不少見。

比如你每天堅持游泳兩三公里，一段時間后你可能發(fā)現(xiàn)自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚實了不少。

也很多人在健身房里玩器械一段時間后，發(fā)現(xiàn)自己身上肥肉少了，也出了點線條。

實際上這都是減脂的同時實現(xiàn)了增肌。

其實，把增肌期和減脂期分開，主要是健美運(yùn)動員或資深健美愛好者的訓(xùn)練方式。

畢竟這些人群和普通人健身者的需求不同，他們要的是肌肉維度、形態(tài)及分離度，而普通人只是想要更強(qiáng)的體質(zhì)和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就達(dá)到了目的。

魚和熊掌？上清華還是上北大？紅玫瑰還是白玫瑰？還比如……到底是增肌，還是減脂？到底選哪個？小孩子才做選擇，大人會說：我全部都要！

所以，普通人完全可以執(zhí)行增肌減脂同時進(jìn)行的計劃。

正確飲食+力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練并對這三個過程進(jìn)行控制，是實現(xiàn)增肌減脂同時進(jìn)行的必要條件。

正確飲食

三分練，七分吃這個說法是正確的，不管你是要減肥還是喜歡擼鐵，說來有點殘忍，你不管好自己的嘴，真的就白練了。

少吃？

身邊跑健身房的人也不少，怎么也沒見瘦，再看看明星的餐桌，就算很晚收工回家也要堅持健身打卡，依然一口不敢多吃。

很多人減肥期間都會比平時更需求奶茶、蛋糕等甜食，于是反而有了后期報復(fù)性的暴飲暴食，合理控制食欲，能扛住餓感，你就成功了一半。

你首先要搞清楚的是，減脂，不是不讓你吃，而是調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)。這里我的建議就是——高蛋白飲食。蛋白質(zhì)膳食飽腹感高,守住代謝，不怕餓肚子。

會吃？

你為了減肥天天吃沙拉，連1000卡都攝入不了，幾天的時間體重可能會變輕，但是身體攝入能量不足，為了保證你不會垮掉，你的身體就會開始聰明地減少熱量地消耗。

如果你的代謝變低，以前吃兩碗飯可能才會開始變胖，現(xiàn)在可能吃一碗甚至半碗飯，就會有發(fā)胖的風(fēng)險。

作為每天的基礎(chǔ)，飲食需做到下面這些：

糖類攝入：增加低GI食物的比例

平時三餐吃低GI食物可以避免刺激胰島素釋放，從而避免胰島素對靶細(xì)胞（肝臟、脂肪組織等）的刺激，就不會有過多的脂肪酸合成；

具體措施：

可以把平時吃的米飯或面條換成混合雜糧飯、全麥面包等；

如果不想搞得太另類（比如和家人同?。?，可以直接減少米飯的比例；

另外糕點、碳酸飲料和糖果之類的就不要吃了吧……

脂類攝入：多樣化脂類攝入，總量一定要控制

甘油三酯分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，建議攝入要多樣化。

具體措施：

油脂的總量控制很重要，在家燒菜的時候可以少放些油，出去下飯店的時候可以少點、少吃點油多的菜，也可以過水。

蛋白質(zhì)攝入：高蛋白基礎(chǔ)飲食

肌肉里面蛋白質(zhì)含量很大，想打造肌肉蛋白質(zhì)肯定少不了蛋白質(zhì)。

具體措施：

雞胸肉和雞蛋白是高蛋白低脂肪的最佳選擇，瘦牛肉和瘦豬肉都不錯。

推薦菜譜：【咖喱雞胸沙拉】

低脂高蛋白，健康又美味！不需要提前很久腌制，也不需要開火，微波爐就可搞定

用料：

雞胸肉 1塊

黑胡椒 適量

鹽 適量

料酒 適量

迷迭香（可選） 適量

咖喱粉 適量

酸奶 適量

杏仁片（可選） 適量

配菜 自選

做法：

1、雞胸肉沿側(cè)面切開弄成薄薄一大片（后面受熱會均勻）筋的部分切斷；

2、撒適量鹽和黑胡椒，抹勻；

3、淋少許料酒/白酒，抹勻；

4、加點迷迭香在上面（用自己喜歡的其他香草也可以）；

5、保鮮膜包嚴(yán)；

6、微波爐600W2分鐘~2分半鐘。依雞胸肉大小厚度和自家微波爐功率自行調(diào)整時間?？吹饺孔儼讻]有紅色即可；

7、小心拆掉保鮮膜（不要被蒸汽燙到），冷卻；

8、切成小塊；

9、加入適量咖喱粉和酸奶（減脂人士）/ 美乃滋；

10、加一些杏仁片拌勻；

11、配上其他蔬菜~吃！

小貼士：

保證滑嫩的倆點：酒和保鮮膜

代餐（Meal replacement）和維生素+礦物質(zhì)

如果當(dāng)天有飯局或饞癮發(fā)作，三餐中一餐可以用高蛋白質(zhì)代餐代替，控制過量攝入總熱量。

另外有研究顯示：蛋白粉代餐在控制飲食熱量的情況下，對于增肌減脂的幫助很大！

力量訓(xùn)練

經(jīng)典的三大力量訓(xùn)練：臥推 、硬拉 和深蹲。

通過練習(xí)這三大動作也可以給我們帶來非?？捎^的力量增長和體能改善。

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力量訓(xùn)練自然主要效應(yīng)是增加肌肉量，

而力量訓(xùn)練后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以幫助你加速燃脂。

至于練哪塊肌肉用什么動作，這是需要專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，需要請教一下健身房教練，否則會容易受傷，這里就不詳細(xì)敘述了。

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總之保持一個原則：新手必須強(qiáng)化胸、背和腿這樣的大肌肉群，因為這樣第一出型比較快，第二大塊肌肉提高基礎(chǔ)代謝率快

另外，介紹一下力量訓(xùn)練常常一起搭配的補(bǔ)劑，健身房訓(xùn)練時邊鍛煉邊配飲用，效果更佳：

肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，增加爆發(fā)力；

乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化為蛋白質(zhì)；

葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰島素分泌，胰島素作用到肌肉細(xì)胞上，合成肌糖原和肌肉蛋白質(zhì)。

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力量訓(xùn)練的幾個誤區(qū)：

力量訓(xùn)練會讓你的肌肉過度發(fā)達(dá)

很多女性都擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓自己變成肌肉猛女，其實完全沒必要。論是男性還是女性，在力量訓(xùn)練的最初幾周都經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環(huán)增強(qiáng)。

但不需要擔(dān)心你的肌肉會瘋長。

女性在長肌肉這件事情上，本來就沒有男生那么有天賦，能持續(xù)不斷地每個月長 0.5 磅（約 0.23 千克）肌肉已經(jīng)很了不起了。

男性的話，每月長 1.5 磅（約0.68千克）也很不容易。而且，這完全是理想情況，大多數(shù)人都長不了這么多肌肉。

力量訓(xùn)練越多越好

肌肉增長發(fā)生在你休息的時候，所以并不是鍛煉次數(shù)越多、鍛煉時間越長，效果就越好。

過度鍛煉是健身新手和老手都容易犯的錯誤。

最好的辦法是注意是否出現(xiàn)以下這些過度鍛煉的信號：停滯不前、長期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早上起床前測量的數(shù)據(jù)為準(zhǔn)。

有氧運(yùn)動

關(guān)于“有氧運(yùn)動，會掉肌肉”的謊言，這些言論在健身界像幽魂一樣許久不散，令很多減肥愛美人士質(zhì)疑有氧運(yùn)動（特別是他們在遇到減不動的平臺期時），開始放棄有氧運(yùn)動，改為純做無氧運(yùn)動、或者干脆放棄鍛煉。

其實，正確的有氧運(yùn)動方式不僅不會掉肌肉甚至可能長肌肉！

從上面的答疑看來，“有氧運(yùn)動掉肌肉與否”與肌肉內(nèi)化學(xué)物質(zhì)儲備、運(yùn)動疲勞和運(yùn)動后恢復(fù)之間的關(guān)系很大。

因此問題的關(guān)鍵就在于控制過程——做好了不僅能減脂還能增肌，做不好不僅掉肌肉還會使減脂效果打折。

但是我知道，很多練健身的人都特別討厭有氧訓(xùn)練，尤其是跑步、騎行等。

所以在此處給大家推薦一種有別于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動——HIIT

HIIT——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

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一種把高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動間歇穿插進(jìn)行的訓(xùn)練方式。我們熟悉的各種減脂操課比如 insanity，T25甚至鄭多燕等，都是根據(jù)這個訓(xùn)練的原理創(chuàng)造的。

HIIT 是比傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練更高效的燃脂有氧運(yùn)動。

在一項實驗中，同樣對比普通的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，HIIT 組每燃燒1卡路里，皮下脂肪多減少9倍。也就是說，同樣燃燒1卡路里，HIIT 減脂的效率，是傳統(tǒng)有氧的9倍。

那么同時做力量訓(xùn)練和HIIT，會不會影響力量訓(xùn)練的增肌效果呢？

答案是，不會。

答案在今年4月，發(fā)表在《Journalof Sports Sciences》的一項最新的薈萃研究中。科學(xué)家總共分析了26篇，把 HIIT 訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合的研究。

而最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)，HIIT 高強(qiáng)度間歇，并不會影響力量訓(xùn)練的增肌效果。

對于一個新手，由于HIIT對身體的刺激極大，訓(xùn)練前的熱身是非常必要的。在練習(xí)前，我們可以做一些放松跳，腰頸部的拉伸，四肢的拉伸。

有氧運(yùn)動需要注意的事情：

加強(qiáng)肌糖原儲備

日常吃飯多吃低GI食物（全麥面包、雜糧等）有助于肌肉補(bǔ)充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的為主（果糖主要補(bǔ)充的是肝糖原）

降低肌肉利用糖類的比例

堅持經(jīng)常有氧運(yùn)動，會提高肌纖維的機(jī)能，使得肌肉細(xì)胞在消耗能量物質(zhì)時更多地利用，同時達(dá)到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！

鍛煉后超量恢復(fù)肌糖原和蛋白質(zhì)

肌肉細(xì)胞會在胰島素的作用下攝取血液中的血糖和氨基酸并將它們同化為肌肉的肌糖原和蛋白質(zhì)。因此運(yùn)動后應(yīng)該同時食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！

最后要提醒大家：

推薦將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練分成兩塊時間來做，不要放在同一個時間段的前后來做。

因為它們兩者的飲食安排完全不一樣；如果非要放到一個時間塊來鍛煉，最好是先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動。

如果你飲食中的復(fù)合碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)能達(dá)到完美的平衡，你的身體就可以同時實現(xiàn)這兩個看起來不能兼顧的目標(biāo)。