瘦小腿似乎和減肥是個(gè)矛盾命題。減肥消耗型運(yùn)動(dòng)基本上都要刺激到小腿。比如跳繩、跑步、跳健美操，都是蹦蹦跳跳的。

于是被很多愛(ài)美的女孩子直接冷冷拒絕。寧可要少吃的「小鳥(niǎo)腿」也不要全身瘦，小腿壯。

而且另諸多愛(ài)美女孩望而卻步的還有一點(diǎn)就是自己的小腿上有一坨“肌肉”害怕「越練越粗」。

今天我們就來(lái)教大家分辨自己的腿型，并且奉上瘦你們“小肌肉腿”的方法。

我是肌肉腿or脂肪腿？

很多姑娘聲稱(chēng)自己是肌肉腿，她們口中的肌肉腿大概是這樣子：

不你誤會(huì)了，這真的不是肌肉腿，這是肌肉脂肪混合腿。

怎么判斷呢？整條腿一點(diǎn)線條都沒(méi)有，目之所及都是肉嘟嘟的。

可能你要反駁我，我一「踮腳」，小腿肚子就有肌肉??！

對(duì)對(duì)，但是那個(gè)不僅是「肌肉」，還有「脂肪」。其實(shí)就是你的脂肪一把抱住了你的肌肉，我們稱(chēng)之為---「脂肪肌肉相親相愛(ài)腿」。

那么傳說(shuō)中的「肌肉腿」是什么樣的呢？

再來(lái)一張

運(yùn)動(dòng)員、舞者，需要強(qiáng)大腿部力量支撐完成動(dòng)作的，或者經(jīng)常短跑、深蹲提踵的人他們說(shuō)自己是肌肉腿，一點(diǎn)毛病沒(méi)有。

肌肉腿的「腿部線條」是十分明顯的。如果沒(méi)有就說(shuō)明你不是。

那脂肪腿又是什么樣的呢？

踮起腳尖看不到腿部線條，連那「一坨」都沒(méi)有。

自測(cè)方法：

捏。

你可以捏一下你的小腿，再放松狀態(tài)下如果能捏起來(lái)「一坨」，那就是「脂肪腿」或者「脂肪肌肉混合腿」；

如果捏起來(lái)是「一層皮」，而且有明朗的「線條」的那就是「肌肉腿」（大部分人不是）

如果捏不起來(lái)？？！那并不是說(shuō)明你是超級(jí)肌肉腿而是你胖的太瓷實(shí)了。。。

胖的太久，脂肪細(xì)胞膨脹的太大，把皮下都「撐滿(mǎn)了」。脂肪們緊緊的擠在一起，所以你捏不動(dòng)。

我的小壯腿指南

脂肪腿

如果你全身都胖且沒(méi)有明顯的腿部肌肉線條，請(qǐng)從「全身減脂」開(kāi)始。有氧運(yùn)動(dòng)都可以做。

有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一周4次

時(shí)間：每次40分鐘

推薦運(yùn)動(dòng)：健美操、舞蹈、慢跑、快走。

另外你可以單獨(dú)訓(xùn)練腿部肌肉，讓腿部肌肉好看。

總的來(lái)說(shuō)就是你瘦了，你的腿就瘦了。

推薦運(yùn)動(dòng)：美麗芭蕾瘦腿運(yùn)動(dòng)

肌肉脂肪相親相愛(ài)腿

這個(gè)我們著重講一下。

我們踮腳凸出來(lái)「那一坨」到底是什么呢？

先來(lái)看看小腿的構(gòu)造。

我們的小腿肌肉有兩部分：「腓腸肌」和「比目魚(yú)肌」。

腓腸肌主要覆蓋在小腿肚的位置，比目魚(yú)肌隱藏在腓腸肌的下面。

腓腸肌屬于「淺層肌肉」，而比目魚(yú)肌屬于「深層肌肉」。

我們踮起腳尖看到的那一大坨肌肉就是我們的腓腸肌。

為什么會(huì)這樣？

因?yàn)槲覀冸枘c肌太發(fā)達(dá)，但是比目魚(yú)肌太弱造成的。一般我們走路，跑步等活動(dòng)刺激最多的是表層的腓腸肌。

比目魚(yú)肌隱藏在腓腸肌下面，很難鍛煉到這里的肌肉。于是腓腸肌鮮明的界限就出現(xiàn)了，變成了一坨被脂肪抱住的小腿肚子。

我們要做的就是鍛煉比目魚(yú)肌，去「弱化」這個(gè)線條，視覺(jué)上看上去就會(huì)瘦很多。

怎么做？

1、拒絕一切鍛煉腓腸肌的運(yùn)動(dòng)

快跑、跳繩、站姿踮腳、爬樓梯、跑步機(jī)的爬坡運(yùn)動(dòng)也不建議。

2、鍛煉比目魚(yú)肌

推薦的運(yùn)動(dòng)是坐姿踮腳。只有在坐著的狀態(tài)下踮腳才能刺激到比目魚(yú)肌。

訓(xùn)練方法，坐在椅子上，腳稱(chēng)90度，做踮腳運(yùn)動(dòng)20次一組每天3組。

3、拉伸

這里重點(diǎn)講一下：很多人認(rèn)為拉伸是為了把肌肉拉的更長(zhǎng)，這樣理解不對(duì)。拉伸其實(shí)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的。

有實(shí)驗(yàn)曾經(jīng)將大鼠用一個(gè)固定的姿勢(shì)拉伸了7天。。。（大鼠太可憐）發(fā)現(xiàn)大鼠的蛋白合成顯著增加。

所以我們必須要拉伸到比目魚(yú)肌，我們往常的小腿拉伸都是類(lèi)似于坐位體前屈式拉伸。

但是這樣的拉伸更多拉伸的是腓腸肌，而不是比目魚(yú)肌。我們應(yīng)該把腿彎曲屈膝拉伸，這樣才能拉伸到比目魚(yú)肌。

或者這樣：

4、放松

有些人小腿粗壯是因?yàn)橥炔考∪饨┯苍斐傻?。你想要漂亮的小腿線條，除了運(yùn)動(dòng)對(duì)的肌肉，放松按摩也是非常重要的。

1、準(zhǔn)備一個(gè)足底筋膜球

每一個(gè)腳踩5分鐘，在最痛的地方多滾動(dòng)一下。

2、準(zhǔn)備一個(gè)泡沫滾軸（凹凸不平的那種）

把小腿壓在上面，屁股離地，手撐著地面，每條腿正側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)各滾動(dòng)20下，停留在疼痛的地方3-5秒。

特殊-水腫型

此外還有一種情況--水腫型腿

一般情況下這種腿型早上腿如筷，晚上腿如柱。

怎么造成的呢？是因?yàn)槲覀儭妇米粍?dòng)」，離心臟最遠(yuǎn)的部位就會(huì)「水腫」。比如手和腿。腿更容易因?yàn)樗麄冏畈槐挥玫健?/p>

建議：

1、1-2小時(shí)起來(lái)活動(dòng)十分鐘

隨便怎么活動(dòng)，甩一甩腿都行

3、泡腳

每天晚上回來(lái)準(zhǔn)備一個(gè)大桶子，泡腳。注意是桶子，不是盆子。

4、靠墻豎腿

睡前十分鐘把腿靠在墻上90度十分鐘，有助于緩解水腫。

不要以為肌肉腿就多可怕，多怕運(yùn)動(dòng)。有肌肉線條的舞蹈演員比肥嘟嘟的腿要美麗性感100倍。

誰(shuí)說(shuō)肌肉腿就不比小鳥(niǎo)腿好看？評(píng)判美麗的標(biāo)準(zhǔn)也不是只有小腿這一條。追求健康的生活方式?jīng)]好好鍛煉，你才會(huì)由內(nèi)而外散發(fā)出美麗的光芒。