瑜伽是許多人喜愛的主流運動之一，由于強調(diào)通過獨特的姿勢和呼吸方式，能促進精神感知、調(diào)和身心靈，不僅成為許多人日常養(yǎng)生的一部分，更有人借此達(dá)到修飾體態(tài)、放松緩解壓力等多重效果，因而備受歡迎。

瑜伽養(yǎng)身好處多

瑜伽屬于一種緩和運動，許多醫(yī)學(xué)研究證實， 瑜伽具有降低體內(nèi)的壓力荷爾蒙、有助于關(guān)節(jié)炎患者消除疼痛緊繃、改善慢性疼痛等功效，還包括其他以下10大好處：

1、協(xié)調(diào)身體，增強骨骼、關(guān)節(jié)的靈活性，以及身體柔軟度。

2、增進血液循環(huán)，刺激腺體分泌。

3、增強淋巴系統(tǒng)，提升免疫力。

4、改善呼吸，提升能量。

5、增強力量，促進精力旺盛。

6、修飾曲線、幫助體重控制。

7、按摩體內(nèi)內(nèi)臟器官，刺激腸胃蠕動。

8、提升新陳代謝，延緩身體器官的衰老。

9、鎮(zhèn)靜心靈、緩和情緒、消除焦慮，改善大腦細(xì)胞活動。

10、建立自信，增加自我認(rèn)可度，強化對生活的信心。

姿勢錯誤，常發(fā)生運動傷害

練瑜伽顯然好處多多，然而許多人在練習(xí)過程中，會因為求好心切，要求完美但能力不足，或是愛與人比較，做不到的姿勢還勉強硬做；也有人是熱身不足、未循序漸進、用力過度等錯誤方式，結(jié)果導(dǎo)致傷害身體的健康。

所有瑜伽動作都需要各部位的肌肉互相協(xié)調(diào)，越困難的動作，所需要的肌群越多、力量越高、技巧也越重，因此，瑜伽動作會分難易度，讓練習(xí)者能循序漸進的增加肌力、平衡感及柔軟度。

如果跳過基礎(chǔ)訓(xùn)練，直接進行較高難度的動作，會很難維持正確姿勢，因為不懂怎么施力，不僅做不起來，還可能因為力量拿捏不好而受傷。此外，也絕對不要以為越痛越有效，事實上，練習(xí)瑜伽的過程中，不應(yīng)該感到任何疼痛，頂多是一點微酸的感覺。

有許多人在練習(xí)瑜伽時，其實都已經(jīng)過度使力，自己卻渾然不知。當(dāng)感覺到疼痛時，就表示身體已發(fā)出信號，肌肉達(dá)到壓力的極限，繼續(xù)做下去很可能會受傷。因此，會痛時記得要放松，別硬做，而且每個人有每個人的柔軟度，不需要跟別人比較。

5大易受傷部位：腰、膝、手腕、頸椎、大腿后側(cè)

常見的瑜伽運動傷害有以下幾個部位：

1、腰部：

有些瑜伽動作會彎腰，像是站立著、將身體往下彎，來訓(xùn)練腿后肌肉。在做這類動作時，如果柔軟度不足時，有可能會馬上閃到腰（當(dāng)場無法彎腰、一彎就痛），嚴(yán)重時恐造成椎間盤突出，或是壓迫到坐骨神經(jīng)（出現(xiàn)腳麻癥狀） ，倘若原先就有這類疾病的話，更可能因此惡化。

2、膝蓋：

針對有些跪姿或是盤坐的姿勢，可能會對膝蓋造成傷害。以跪姿來說，海狗式（ Anjaneyasan ）容易出現(xiàn)髕骨疼痛癥候群，髕骨是位于膝蓋上方的一塊圓形小骨頭，當(dāng)大腿過度用力或緊張時，會促使髕骨和股骨間的空隙小，兩相摩擦后造成關(guān)節(jié)疼痛，嚴(yán)重時會無法久坐或承受重量。

而瑜伽常有一腳前、一腳往后彎，且膝蓋彎曲的坐姿，做此姿勢必需正確，應(yīng)伸展的是大腿內(nèi)側(cè)肌肉，而非膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶，否則在反覆的拉扯下，就會造成膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶拉傷。

還有一種側(cè)展式坐姿，主要是用來強化頸椎及脊椎彈性、消除腰側(cè)多余脂肪、加強腿部肌肉彈性、促進身體平衡感等，但如果髖關(guān)節(jié)或腿后肌肉柔軟度不足，又硬要將膝蓋伸直，就可能會導(dǎo)致韌帶拉傷，以及慢性的肌腱拉傷。

3、手腕：

有些瑜伽動作會造成手腕壓力，例如手腳在地、屁股朝上，身體呈三角形的下犬式，執(zhí)行時必須將膝蓋及背部伸直，讓手腳力量平均。由于手腕只有肌腱和韌帶，肌肉少，無法承重，倘若腿后柔軟度不足，即腿伸不直時，力量會下壓在手腕上，容易造成手腕韌帶拉傷。

4、脖子或頸椎：

練習(xí)瑜伽時，不要做太多下巴外突的動作，以免傷到頸椎。以眼鏡蛇式為例，采趴姿、手伸直，頭碰尾椎，身體呈倒凹型，由于人體的胸口原是向前駝的，若要做出弧形，就必須將下巴翹起，一旦操作過度，就可能造成頸椎過度伸直，進而壓迫到頸椎后側(cè)，長期下來可能會引發(fā)骨刺，或是造成已有骨刺者更為壓迫。

還有像是輪式，采站姿、身體往后下彎，并用手撐地，此時若不小心手未撐住而落下，可能會摔到脖子，也要特別小心！

5、大腿后側(cè)拉傷：

瑜伽中以坐姿、兩腳伸直，再用手碰腳趾的姿勢，則可能造成大腿后側(cè)拉傷，這種傷害會在動作進行時突然痛起，并且有響聲。

瑜伽著重的是伸展，以促進全身性循環(huán)為目的，應(yīng)循序漸進，視自己的程度，從簡單做起，千萬不要勉強做，練習(xí)時用力的部位要對，不是只學(xué)樣子，才能避免運動傷害。

急性期冰敷消腫，慢性疼痛熱敷緩解

對于許多人會在受傷時，自行抹藥膏、用貼布或是跑去做推拿，藥膏和貼布只能短暫鎮(zhèn)痛，推拿則需視部位，在沒有受傷的部位推拿，可以幫助肌肉放松，但如果已經(jīng)傷到肌肉、韌帶又被強力按壓，就可能會使病情更加惡化。

居家進行急性期的處理時，應(yīng)采冰敷，像是肌肉拉傷后出現(xiàn)紅腫熱痛，就可以使用冰敷消腫，且需要休息及停止練習(xí)，復(fù)原期約需 3 個月。倘若是慢性疼痛，有持續(xù)性且深層的酸痛，像是肌腱炎、膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶拉傷等，就需要采熱敷緩解，專業(yè)使用的肌內(nèi)效貼布也有幫助，可以貼在傷處后再做。

熱身、拉筋 有助預(yù)防運動傷害

瑜伽練習(xí)的場地溫度不要太冷，民眾在開始運動前應(yīng)先熱身，等身體暖起來再做，也可使用瑜伽柱滾一滾脊椎與大肌肉的地方，幫助身體放松。

此外，平時多做拉筋，能有助于增加身體的柔軟度。例如：將雙腳置于墻上，屁股靠近墻面（此動作若做不到者，切勿輕易嘗試瑜伽）；或是平躺著，手拉著布條套住腳，再將腳慢慢往上伸展，這兩種動作都可以幫助腿后肌肉伸展。

也可坐在床沿后躺下，手抱住其中一腳、讓另一腳垂出床沿，深呼吸 30 秒后，換邊做。此動作可幫助髖關(guān)節(jié)伸展，但腰部要貼平床鋪，以免拉傷。

特殊身體狀況，不宜做瑜伽

練習(xí)瑜伽對身體好處多，但禁忌也不少，像是有些特殊疾病的患者，就不適合做瑜伽，例如骨質(zhì)疏松患者與椎間盤突出者會有某些瑜伽動作上的限制，就不可以做軀干彎曲等動作；血壓較高的人，則擔(dān)心會有血管破裂的風(fēng)險。此外，像是脊椎滑脫癥、骨折、腰痛、膝蓋退化、前庭不平衡者等，也不宜練習(xí)瑜伽。

對于產(chǎn)后的婦女，則建議至少要等 6 個月后再做，因為懷孕期間身體關(guān)節(jié)會較松，應(yīng)等身體完全恢復(fù)后再做瑜伽，以免容易拉傷。