【科普營養(yǎng)】五谷雜糧如何融入我們的一日三餐？

楓葉c27j27qmqc 2019-06-12

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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

張春紅

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所在讀博士

以第一作者身份發(fā)表中文核心論文，英文SCI論文十余篇。

從事特定環(huán)境及特殊人群的營養(yǎng)干預策略研究，包括普通食品、保健食品，營養(yǎng)強化食品及特殊醫(yī)學用途配方食品等研發(fā)及檢測技術的開發(fā)。

在營養(yǎng)基因組學領域開發(fā)了一種以唾液為樣本的人體微量營養(yǎng)素缺乏風險關聯(lián)SNP微流體芯片方法，初步探索了不同民族的人群多種微量營養(yǎng)素關聯(lián)SNP地域分布特征，進行了SNP與人體多種微量營養(yǎng)素相關生化指標的關聯(lián)分析，構建了多基因量化評分模型。郵箱：956308151@qq.com

五谷雜糧如何融入我們的一日三餐？

2019年2月，權威期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項研究，該研究納入了185項前瞻性研究和58項臨床試驗，得出如下結論：膳食纖維攝入較多的人，其死亡率、心血管相關疾病死亡率、冠心病發(fā)生率、中風發(fā)生率和死亡率、2型糖尿病和結腸直腸癌發(fā)生率降低了15-30%；每日攝入25~29克膳食纖維者收益最大，進一步增加攝入或有更大益處；全谷物有相似效果，因此，增加膳食纖維和全谷物的攝入有益健康。

《中國居民膳食指南》（2016版）中的定位

《中國居民膳食指南》（2016版）核心推薦第一條內容是食物多樣，谷類為主，其中包括：

①每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

②每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

③食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

全谷物指未經(jīng)精細加工或者經(jīng)過碾碎、壓片等加工，但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉層、胚乳及胚芽等組成成分的谷物。

我們平時所說的五谷雜糧包括三大類：
稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等；
豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等；
薯類，包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等。
一般而言，由于加工程度的不同，大米和面粉也可分為“粗”和“細”，糙米和全麥粉為“粗”，精白米、面為“細”。除精細加工的大米和面粉為細糧外，其余的統(tǒng)稱為粗、雜糧。

（圖片來源：網(wǎng)絡）

營養(yǎng)功效知多少？

膳食纖維功效大

谷類中纖維素類物質在精加工過程中幾乎被完全分離掉,而粗糧中保留了大量的膳食纖維。膳食纖維為第七類營養(yǎng)素，在人體中有相當重要的生理作用。膳食纖維可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險；可作為基質使大腸內細菌產生短鏈脂肪酸,預防腸道疾病的發(fā)生；也能使我們在獲得了較強飽腹感的同時減少熱量的攝入，有利于體重的控制，而且還能治療便秘，抗腹瀉，預防結腸癌、乳腺癌等疾病的發(fā)生風險。

改善皮膚質量

谷類的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分，中間的細白部分含量較低。糙米經(jīng)過精磨加工變成大米后，B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。因此，全谷物可以提供豐富的B族維生素，可減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂和脂溢性皮炎等情況的發(fā)生，使皮膚光潔平滑。

抗氧化、防衰老的自然源泉

全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、維生素E、類胡蘿卜素和植酸等，間接抗氧化成分包括礦物質、葉酸和甜菜堿等。如超氧化物歧化酶（SOD）的活性對鋅、銅和錳具有依賴性，而多酚可以與金屬離子螯合，通過減少金屬離子對氧化反應的催化來達到抗氧化的作用。

增加營養(yǎng)供應

表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，黃色的全谷物含有類胡蘿卜素，類胡蘿卜素是體內維生素A的主要來源, 同時還具有抗氧化、免疫調節(jié)、抗癌、延緩衰老等功效。大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖,能夠減少小腸對脂肪及膽固醇的吸收而降低血清膽固醇；能減少小腸對碳水化合物的吸收而降低血漿胰島素濃度，減弱對膽固醇及脂蛋白合成的刺激；還能在結腸內通過微生物的發(fā)酵降解產生短鏈脂肪酸，抑制膽固醇的合成等。

（圖片來源：網(wǎng)絡）

五谷雜糧如何融入我們的三餐？

一、循序漸進的添加過程

經(jīng)常吃細糧的人，在添加粗糧時要注意循序漸進，給自己的消化系統(tǒng)一個適應的過程。突然改變飲食習慣，進食大量粗糧，容易引起脹氣和腹瀉等不適癥狀。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%-30%的精細主食，適應之后再慢慢增加粗糧的比例。如早餐可以考慮五谷豆?jié){（黃豆+燕麥+紫米等），午餐為少量玉米或者薯類，晚上可以選擇各種豆類煮成的八寶粥。

二、粗糧的攝入量有講究

每天攝入的粗糧應占主食的1/3-1/2，較多或較少均不利于健康。粗糧里含有較多的纖維素，長期過量食用粗糧將導致胃腸蠕動減緩，影響人體對蛋白質和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對于糖尿病患者來說，因粗糧含有大量膳食纖維，可以延緩血糖上升速度，吃粗糧有助于控制血糖，但攝入過多易造成肥胖。有些年輕人為了減肥，攝入大量粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的健康食物，而減少了魚蝦肉蛋奶類等富含蛋白質食物的攝入，持續(xù)一段時間后可能會引起營養(yǎng)不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等癥狀的發(fā)生，女性還可能會影響到月經(jīng)的紊亂。

三、粗糧種類多樣化

不同的粗糧，含有的營養(yǎng)素不同，比如以顏色分，黑米里含有的花青素會比其他糧食多；小米是黃的，其中含有的胡蘿卜素會相對多一些。攝入種類多樣化的粗糧，營養(yǎng)素來源會更豐富。玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥以及各種薯類，都是不錯的選擇。

四、粗糧做法有講究

有的人覺得粗糧口感粗糙而且沒有味道，會退而求其次選擇粗糧制品，像雜糧餅干、雜糧面包、雜糧小吃，但是粗糧經(jīng)過深度加工后，維生素等營養(yǎng)成分會有所損失。另外，這類高纖維產品大部分用大量油脂起到“潤滑”作用，攝入較多的粗糧制品反而會大量增加油脂的攝入。有的人為了改善口感，喝八寶粥加糖、吃蕎麥面加放油較多的鹵，這樣反而攝入了更多的糖和油脂，不利于健康。

吃粗糧制品，推薦用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，少放油、糖，蒸著吃或煮豆?jié){都是不錯的選擇。如可以將谷類和豆類等粗糧按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚，然后把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，或者加些枸杞、核桃，用慢火煮成粥。
也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等混在一起做面食，還可以加上葡萄干和堅果等，增加其口感和營養(yǎng)。
還可以用豆?jié){機做成美味的五谷豆?jié){，早餐或者夜宵飲用。
或者可以選擇超市中的粗糧粉，每天沖泡一杯當早餐，前提是粗糧粉成分較純，不含過多的添加劑。

五、粗糧的吃法有學問

吃粗糧時要增加飲水量，因為粗糧中的大量纖維素需要水來溶解，就像海綿一樣吸水強。

患有胃潰瘍、腸胃炎的患者選擇粗糧時，可以選小米粥，或者把雜糧加工成豆?jié){，更易消化吸收；應少吃蕎麥和大豆類等易造成脹氣的食物。
糖尿病人要注意，粥的血糖生成指數(shù)較高，有控制血糖需求的患者要少喝粥。
燕麥、糙米和雜豆，可預防由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病，還有利于控血糖、減肥。
薏米有利尿去水腫的作用，紅豆中含有促進利尿作用的鉀，適合容易水腫的人。
對于“增重困難”人士，即便在減脂期，也不能盲目跟風去選擇粗糧當作最主要的碳水來源，這反而可能增加腸胃負擔，應該適量食用。

選購粗糧有竅門

一看：認真看包裝上的生產日期、產地、保存條件和保質期。無公害農產品、綠色食品或有機農產品會有相應的標志和發(fā)證機構。

二聞：聞有沒有天然的味道，比如小米的香味。粗糧放得越久，香味越淡。

三摸：好的粗糧，表皮光滑、飽滿，手感舒服。

四嘗：先買少量嘗嘗。

參考文獻：

1. 龔二生,羅舜菁,劉成梅.全谷物抗氧化活性研究進展[J]食品工業(yè)科技.2013

2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. Lancet. DOI：10.1016/S0140-6736(18)31809-9