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小密語錄：拉伸韌帶、打開胯骨全靠這招

練習瑜伽是拉伸腿部、打開胯骨的最佳方式，因為瑜伽體式的花樣比較多，所以對腿部應用也很多，拉伸雙腿打開胯骨可以讓你更好的練習許多瑜伽動作，還可以緩解全身肌肉酸痛，為日常生活帶來便利，誰不想做性感軟萌的尤物呢？

“站立前屈伸展”瑜伽體式，考慮到許多朋友太長時間沒有活動，肌肉都比較僵硬，所以小密先安排了一個簡單的姿勢，將雙腿和腰背部的肌肉先簡單拉伸。雙腿并攏，上半身完全俯下去，胸部緊貼雙腿，雙臂環(huán)抱住雙腿，保持姿勢20秒鐘。動作雖然簡單，但是卻能夠對雙腿韌帶極大限度拉伸，還能夠瘦小腿哦。雙腿需要并攏，上半身向下彎曲的時候雙腿要一直保持直立，臀部和腰部要用力繃直才不會出現肌肉扭傷。熱身結束，接下來才開始進入正題，打開雙腿可不止拉伸這么簡單哦。

這才是打開雙腿真正的大招。放松站立，雙腿并攏，上半身繃直。右腿保持不動，左腿最大限度向上高抬，雙手扶住高抬的左腿維持身體平衡。一字馬姿勢是打開雙腿和胯骨的最佳姿勢，不僅能夠拉伸韌帶還可以改變小腿肌肉的形狀，讓自己的雙腿看起來更美麗。難點不僅僅是一字馬，如何在完成一字馬的同時還要單腿保持平衡才是對初學者最大的考驗，小密起初練習會借助墻壁的力量，高抬的左腿倚在墻壁上，效果也是一樣的哦，你們可以嘗試下。

雙腿的動作恰好可以帶動胯骨的打開，二者都是相關聯的。雙腿并攏，上半身向下彎曲，雙臂張開位居身體兩側，雙手手掌著地支撐身體。右小腿繃直向后高抬。雙臂支撐可以減掉手臂贅肉，雙腿繃直小腿向后高抬能夠塑造腿型拉伸韌帶。向下彎腰對于許多韌帶生硬的人來說還是很困難的，小密建議大家多練習練習第一個姿勢，這樣不僅對動作的練習有好處，關鍵是能夠放松腰腹，避免腰椎病的發(fā)生。借助這個體式活動好腰部，千萬不能馬虎，因為接下來的“蝎子”體式就能夠利用到腰部了。

“蝎子”瑜伽體式，它是拉伸全身韌帶和肌肉的王牌動作。完成平板支撐動作之后，雙腿小腿彎曲，腰腹用力將下半身完全移至半空中，小腿彎曲，雙腳繃直去觸碰頭部。腰部對于瑜伽動作的協調作用很關鍵，背部恰好又是我們平常練習中不容易做到的部位，雙臂的拜拜肉也是我們減肥中頭疼的地方。僅僅練習腰部和雙腿相信有的人不滿足，你可以雙腿在半空中保持一字馬，這樣既能拉伸雙腿還有利于打開胯骨，動作效果真的贊！默默的心疼下自己的雙腿和腰部，下一個輪式體式它們又要受苦了，為了能夠減肥身材變好，這點累不算啥！

“輪式”姿勢；雙腿微微分開，雙臂向上完全伸直，腰部緩緩向后彎曲直至雙手與地面完全接觸，腰部要持續(xù)發(fā)力保持身體不下陷，右腿保持不動，左腿小腿繃直上翹。腰部拉伸和雙腿打開都可以通過這個動作來練習，全身的減肥塑形一樣很有效。輪式姿勢下腰的時候控制好速度避免腰部拉傷，腰部姿勢還是要標準的，如果腰部用力不足動作不標準，雙腿也會受影響。有余力的朋友可以將雙腿保持一字馬，這樣開胯的效果會更好。

雙腿一前一后分開成90度角，上半身最大限度向下彎曲，雙臂環(huán)抱住下半身從大腿后側相握，胸部緊貼大腿。雙腿分開的角度越大開胯效果越好，根據自己情況來判定速度就可以了。小密建議大家將它和三角扭轉體式相結合，這樣還可以練習腰部柔韌度，一舉兩得不是么？

1：雙臂自然伸直，雙腿并攏，腰部緩緩向后彎曲。

2：雙手最終與地面完全接觸，腰部持續(xù)用力繃緊維持身體穩(wěn)定。

3：雙腿慢慢由彎曲變?yōu)橄蚯吧熘薄?/span>

無論是拉伸腿部還是減肥塑身開胯開髖都可以練習小密的這套瑜伽，效果也是杠杠的。

有什么需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。