手倒立式鍛煉上半身力量最好的方式之一。今天推薦幾個練習手倒立的技巧，嘗試練習2個星期，你會發(fā)現(xiàn)肌肉、平衡和能量有很大的改變。

穩(wěn)定大手臂向內(nèi)

這個，事實上，是最難的部分。你要學會穩(wěn)定肩胛帶，再去練習手倒立。否則，你會把重量都放在手和手腕上，那樣容易受傷。在手倒立之前，先試試這個熱身。

1.拿到瑜伽磚，舉過頭頂。不要啟動手臂的肌肉，想象它們是兩條面條。保持1分鐘。放開磚塊，手臂放松2分鐘。

2.然后，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向內(nèi)去找耳朵。保持在這里，手用力推磚塊，保持1分鐘。

哪個更難？當然是第二個。第二個中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。

手倒立預備動作1

有些人發(fā)現(xiàn)這個比直接跳上去手倒立更難，可能因為這個不能用慣性跳，而需要慢慢用腳走上去，去明白手倒立的感覺。

1.來到下犬式，腳跟靠墻?？s短下犬式的距離，因為上去之后肩膀需要對齊手腕。彎曲膝蓋，慢慢走上墻。肩膀向前移動。直到腳和臀部同高，身體呈90°?？赡苄枰粋€同伴告訴你是否到達90°。臀部在肩膀正上方。啟動核心，肚臍內(nèi)收，手臂外旋找耳朵，就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。

2.保持核心和手臂兩啟動，你可以更進一步，練習單腿的手倒立，保持另外一只腳踩墻。保持幾次呼吸，再換另外一只腿。

如果你發(fā)現(xiàn)第一個手就開始抖了，那么保持在第一個。然后慢慢下來回到嬰兒式休息。

手倒立預備動作2

接下來嘗試背對墻練習手倒立。練習的時候，不要用太多的慣性，在這里，我們不用雙腿都向上伸直，而是讓兩條腿相互垂直，找到控制的感覺，而不是利用慣性倒到墻上去。

1.來到下犬式，雙手離墻一個腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短，然后抬起一條腿來到單腿的下犬，下方的腿彎曲一點，另外一條腿保持伸直抬高。

2.把覺知帶到彎曲的那條腿，開始蹬地讓身體向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時不要跳太高，循序漸進。

3.當你越跳越高，下面的腿會抬高，上面的腿會輕微碰到墻面。如果你是有控制的，你會有那么一瞬間穩(wěn)定在控制，需要核心的力量。

多練習這步，會給你帶來更加有控制的手倒立。

靠墻手倒立

在做完前面的準備動作之后，來到靠墻手倒立。

1.只是腳跟輕輕碰墻，不要把太多重量放在墻上，不要向后彎曲。

2.眼睛看雙手之間。

3.下來的時候也要保持有控制，一條一條腿下來。下來之后，不要立刻站起來，做下犬式保持5次呼吸。