嚴(yán)朝霞老師簡(jiǎn)介

人人都知道早餐最重要，但現(xiàn)實(shí)卻是，要么沒(méi)時(shí)間吃早餐，要么隨便在街邊小店買(mǎi)點(diǎn)，要么自己在家隨便吃點(diǎn)，甚至有糖友認(rèn)為早上沒(méi)感到餓，不吃早餐正好還能降血糖和減肥。其實(shí)，這種想法是錯(cuò)誤的！

科學(xué)數(shù)據(jù)表明：與經(jīng)常不吃早餐的人相比，每天堅(jiān)持吃早餐的人患肥胖癥和糖尿病的幾率會(huì)降低一半！血糖控制好一半！

不吃早餐，你的身體會(huì)出現(xiàn)以下后果：疲勞、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中！認(rèn)真吃早餐，你將獲得以下好處：促進(jìn)新陳代謝，不僅保證了營(yíng)養(yǎng)，而且有助穩(wěn)定全天的血糖。

以下先提供幾個(gè)錯(cuò)誤示范

錯(cuò)誤示范一

主食太多，例如白粥搭配兩個(gè)饅頭、

錯(cuò)誤示范二

油脂太多，例如幾個(gè)油條或煎餅、一大份油膩的炒面

這些早餐，粗糧和蔬菜基本沒(méi)有，奶類(lèi)和蛋白質(zhì)等好營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重不足，一定要摒棄！

什么樣的早餐才堪稱(chēng)教科書(shū)式的早餐？

簡(jiǎn)單說(shuō)有四個(gè)原則：能量足、高蛋白、高纖維、低脂肪

01.早餐主食要富含膳食纖維

主食不要超量，控制在50g-100g，白饅頭、白面包、大米粥是細(xì)糧，淀粉消化和吸收速度快，餐后血糖容易高，胃排空的也快，有可能上午10點(diǎn)就餓了，有的糖友還出現(xiàn)午餐前低血糖，與細(xì)糧相比，粗糧還含有大量的膳食纖維，增加飽腹感，消化過(guò)程更慢，升糖平緩，同時(shí)粗糧補(bǔ)充了糖友普遍缺乏的B族維生素。推薦糖友粗細(xì)糧搭配：雜糧饅頭、全麥面包、雜糧粥，或者把燕麥片加入牛奶或大米粥中。

02.早餐不可少了蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而優(yōu)質(zhì)的蛋白必需從食物中補(bǔ)充，優(yōu)質(zhì)蛋白包括雞蛋、肉類(lèi)（瘦豬肉、雞肉、魚(yú)等）、牛奶、大豆類(lèi)。蛋白質(zhì)類(lèi)吸收慢，轉(zhuǎn)化為葡萄糖也緩慢，能夠維持整個(gè)上午血糖的穩(wěn)定。糖友早餐可以選擇一個(gè)雞蛋、一兩瘦肉、一杯牛奶或無(wú)糖豆?jié){，不用擔(dān)心蛋黃升高膽固醇，一個(gè)雞蛋中的膽固醇含量正好相當(dāng)于是成年人每天需要的攝取量。牛奶是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源，每天都要有一杯，有效防止骨質(zhì)疏松，如果乳糖不耐受，喝牛奶后腸道不適，可以喝低乳糖牛奶或酸奶。豆?jié){含大豆異黃酮、大豆卵磷脂等成分，可以降低乳腺癌、高血壓、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)，豆?jié){和牛奶交替著喝營(yíng)養(yǎng)最全面。 

03.食物種類(lèi)多樣，干稀搭配

起床后因消化液分泌少，早餐適合干稀搭配，牛奶、豆?jié){、雜糧粥等含水分多的食物，再加上全麥饅頭、雞蛋，不僅促進(jìn)消化，而且粗糧和蛋白質(zhì)緩沖了升糖速度，對(duì)餐后血糖有利。愛(ài)吃面條或米粉的糖友，不要煮得太爛和大量喝湯，消化吸收速度猛增，吃雜糧面條或搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)能減慢吸收。油脂能量高，較易升高血脂和體重，一次早餐的油脂應(yīng)限制在植物油10g或25g堅(jiān)果以內(nèi)。

營(yíng)養(yǎng)早餐推薦

1、純牛奶250g+ 全麥面包2片+雞蛋1個(gè)

2、無(wú)糖豆?jié){300ml+玉米窩頭1個(gè)（玉米面50g）+混合堅(jiān)果1小袋（開(kāi)心果、核桃、扁桃仁共25g）

3、肉絲蘑菇米粉（米粉75g、蘑菇50個(gè)、瘦豬肉50g、芝麻油5g）+涼拌豆芽100g（綠豆芽100g、橄欖油5g）