正確姿勢(shì)對(duì)于骨骼肌肉的健康有非常重要的意義，但逐年累月的不良姿勢(shì)會(huì)引發(fā)身體的適應(yīng)性改變，如前一篇文章我們提到的下交叉綜合癥即是如此。并且，交叉綜合癥有分上、下兩種，然而長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作、常抱寶寶的媽媽或長(zhǎng)期不當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練計(jì)畫(huà)都可能是上交叉綜合癥的好發(fā)族群。

什么是上交叉綜合癥？

正確的上半身體姿應(yīng)該無(wú)論在坐姿還是站姿，頭應(yīng)該在肩膀之上且肩部放松。而不良的上半身姿勢(shì)則會(huì)出現(xiàn)頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）伴隨著圓肩，也就是中背部（胸椎部位）后曲增加、肩胛骨聳起；這就是我們常說(shuō)的上交叉綜合癥。造成這個(gè)癥狀主要是因?yàn)槟承┘∪獾牟黄胶庖?，通常是胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等緊繃且較強(qiáng)；相較下菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較軟弱無(wú)力。

除了外觀(guān)改變之外(烏龜脖、駝背)，上交叉綜合癥還可能引起：

• 肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴(yán)重可壓迫頸椎之間的神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻痹
  

• 頸部曲度減小、僵硬，會(huì)引起對(duì)大腦供血不良，降低大腦功能

• 呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內(nèi)廢物排出受阻，容易在體內(nèi)累積毒素

• 圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊繃縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重

所以該怎么改善呢？除了日常中保持良好的姿勢(shì)之外，我們還可以以先放松后訓(xùn)練來(lái)改善：

1、伸展胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌

2、強(qiáng)化外旋肩袖肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深層頸屈肌

將手肘上提于肩同高，手掌到手肘平貼墻面，單腳向前跨一小步

用手掌跨越頭部觸碰左耳朵并將頭部向右側(cè)壓，同時(shí)左肩下壓

以上斜方肌拉伸動(dòng)作為例，在向右側(cè)壓前頭部稍微向左轉(zhuǎn)

所需器材：彈力帶或環(huán)狀彈力帶

目標(biāo)肌群：外旋肩袖肌群

訓(xùn)練動(dòng)作：

1、將上臂緊貼身體兩側(cè)

2、雙手與肩同寬并握住彈力帶(前臂與地面平行)

3、以手肘為圓心向外畫(huà)圓

所需器材：拉力繩、彈力帶或環(huán)狀彈力帶

目標(biāo)肌群：菱形肌與斜方肌中下束

訓(xùn)練動(dòng)作：

1、雙手與肩同寬并握住彈力帶

2、雙手保持微彎切勿聳肩

3、雙手向外畫(huà)圓并利用背肌的力量將彈力帶拉開(kāi)

4、吸氣，腰部下沉呈弧線(xiàn)伸展頸椎頭部自然向前看

正確的身體姿勢(shì)可以減少受傷的機(jī)會(huì)并且提高生活品質(zhì)。但現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間低頭與久坐的生活型態(tài)加上缺乏適度的放松與肌力訓(xùn)練，不論是上交叉綜合癥或下交叉綜合癥都容易發(fā)生在你我身上，除了外觀(guān)明顯的改變之外，也為良好的身體機(jī)能埋下不定時(shí)炸彈。值得一提的是這并非不可根治，除了改善平時(shí)生活上的姿勢(shì)外，適當(dāng)肌力訓(xùn)練與平衡的肌力發(fā)展也相當(dāng)重要。