為了看起來比以前更好，你需要最大限度地激活肌肉和燃燒卡路里。這個每周6天的訓(xùn)練，由凱文·莉莉設(shè)計，他是Heart&Hustle健身房的老板。每周四天，你將進(jìn)行三次全身循環(huán)，將復(fù)合力量訓(xùn)練與自重和核心訓(xùn)練結(jié)合起來。這樣，你就可以在訓(xùn)練主要肌肉的同時提高心率，并對心血管產(chǎn)生影響，燃燒更多的卡路里。在另外兩天，你將進(jìn)行恒速有氧運動，燃燒更多的卡路里，促進(jìn)血液在身體里的流動，幫助恢復(fù)。如果這聽起來容量很大，那是因為它確實如此。八周時間并不長，所以你需要最大限度地努力。

在所有的力量訓(xùn)練日進(jìn)行以下整個熱身流程。在有氧日，去掉肩部預(yù)先疲勞這個部分。如果做對了，整個熱身需要20分鐘：慢跑10分鐘，動態(tài)熱身5分鐘，肩部預(yù)先疲勞5分鐘。

坐在長凳上，背靠椅背，雙手各持一個啞鈴。收緊核心，擠壓肩胛骨，然后將啞鈴向上彎舉至靠近肩膀。

采取標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐姿勢，支撐整個身體。然后把你的臀部扭向一邊，直到它們碰到地板。回到平板支撐姿勢，然后扭到另一邊。這是1次動作。

將杠鈴放在前架位置，肘部向上。收腹，然后下蹲，直到大腿與地面平行。然后蹲起回到起始位置。

坐在有一定傾角的腿舉機上，輕負(fù)重，并把一只腳放在踏板上。像平常一樣做腿舉。用一條腿做所有的動作，兩條腿交換做。這是1組。

把雙手放在身后的平凳上，然后把腳放在你面前2英尺的盒子上。讓你的伙伴把一個杠鈴片放在你的膝蓋上，然后降低身體，直到你的手臂成90度角。

與肩同寬站立，屈髖，手掌朝內(nèi)抓住杠鈴。伸髖，將杠鈴緊貼小腿向上拉起至直立位。

將壺鈴高翻至前架位置。同時降低背部，與持壺鈴手臂同側(cè)的腿下弓，成反向弓箭步姿勢。

躺在腘繩肌彎舉器上，腳墊置于腳踝上方。腘繩肌發(fā)力舉起墊子，直到它碰到你的臀部。動作頂端保持收縮。

首先把啞鈴懸在兩腿之間，然后通過爆發(fā)性地髖部和膝部伸展，以創(chuàng)造動力將啞鈴舉過頭頂。

首先，確定你的首要任務(wù)是增肌還是減脂。為了簡化決策過程，可以這樣考慮：你身體增長肌肉的能力而不是增長脂肪的能力是由胰島素敏感性決定的，如果你現(xiàn)在很“柔軟”（也就是說沒有絲毫明顯的腹肌清晰度），你做的任何努力只會讓你更胖。對于參加這個項目的90%的人來說，減干將是最終的目標(biāo)，但我們將向你展示如何獲得線條和減掉脂肪。

為了減脂，把你的卡路里攝入量設(shè)定在你目標(biāo)體重的12倍。也就是說，如果你想減掉20磅，那就像你已經(jīng)瘦了20磅一樣吃。所以，如果你的體重是180磅，想要減到160磅，那么每天攝入大約1900卡路里（160乘12——你可以把這個數(shù)字四舍五入）。現(xiàn)在確定這些卡路里如何分解為蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入。把你每天的蛋白質(zhì)攝入量設(shè)為每磅體重一克。你需要碳水化合物來為訓(xùn)練提供能量，并從訓(xùn)練中恢復(fù)，所以同樣，每磅一克是很好的設(shè)定。至于脂肪，保持在低水平攝入量以控制卡路里（一克脂肪所含的卡路里是一克蛋白質(zhì)或碳水化合物所含卡路里的兩倍多），但不要低到對睪酮等激素產(chǎn)生負(fù)面影響的程度：從每天每磅體重0.4克開始。所以對于一個180磅，想要減到160磅的人來說，他的三大宏觀營養(yǎng)素攝入量分別是蛋白質(zhì)160克，碳水化合物160克和脂肪64克。

為了增加體重（記住，你必須已經(jīng)足夠“干”才能這樣做），卡路里攝入量設(shè)定為：用你現(xiàn)在的體重乘以17。所以一個160磅的人想要增加肌肉圍度，他每天要消耗2700卡路里。此后就和減脂的公式一樣了——只不過要把碳水化合物的攝入增加一倍，達(dá)到每磅體重兩克。即一個160磅的人要攝入160克蛋白質(zhì)、320克碳水化合物和64克脂肪。

注意，這些數(shù)字只是一個起點。如果你兩周后還沒有成功減重，那么就減少碳水化合物的攝入，使總卡路里攝入為你的體重乘以10。對于尋求肌肉增長的人來說，如果你沒有達(dá)到預(yù)期的增長，你應(yīng)該把攝入量增加到每磅18克，如果有必要，甚至可以增加到20克。如果因為增長圍度，你需要吃的碳水化合物的量看起來有些嚇人，你可以增加食物中脂肪的攝入。對于你所做的任何改變，都要給自己一點時間去執(zhí)行，確保自己達(dá)到了目標(biāo)。始終追蹤宏觀營養(yǎng)素的攝入量。

雜志原文