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大家都知道，我們每天攝入的熱量主要由三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪提供的。

人體最低的碳水需求量，不運(yùn)動(dòng)的情況下占基礎(chǔ)代謝的30%-35%。

假如你的基礎(chǔ)代謝有1600千卡，差不多每天的碳水熱量需要480-560千卡，按照每克碳水4千卡的熱量計(jì)算也就是要吃120-140克的碳水化合物。

主食是我們一日三餐都必須要吃的，特別是女生，不吃主食很容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，姨媽失蹤。

今天就來(lái)說(shuō)一下那些

最“不長(zhǎng)肉”的主食

紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆、毛豆等各種富含淀粉的豆子，是我們減肥主食的首選。

它們的蛋白質(zhì)含量高，飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

豆類蛋白質(zhì)所含的賴氨酸較豐富，但是較缺乏蛋氨酸，所以單純吃豆類，蛋白質(zhì)并不能很好地被人體吸收。

所以，最好的辦法就是將豆類和谷類混合食用，可以使二者的利用率都得到提高。

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧，是減肥主食的次選。

其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

真正的無(wú)糖全麥面包，吃起來(lái)并沒(méi)有那么美味。

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們經(jīng)常被當(dāng)成菜食用，其實(shí)它們也可以當(dāng)主食哦！

它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒(méi)有的維生素C。

需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來(lái)吃，才能起到減肥效果。

比如經(jīng)過(guò)油炸的土豆，炸薯?xiàng)l，只能增肥。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)

上面說(shuō)的這些都屬于粗糧

卻不見(jiàn)我們最常吃的精糧主食

白饅頭、白米飯、白米粥、

白面餃子、白面包子、年糕、

糯米團(tuán)、米粉等

因?yàn)檫@些主食飽腹感較低

維生素含量比較少

餐后血糖上升速度也太快

不利于控制食欲

需要減少這些主食選擇

最好的吃法是粗細(xì)搭配

用ABC類食材

加上少量精糧

是最營(yíng)養(yǎng)豐富

又不容易發(fā)胖的主食搭配

飲食中精糧和粗糧的比例

可以控制在 1 : 1

通過(guò)混合膳食的方式

去降低精制糧食的 GI 值

又不會(huì)影響身體健康

例如在煮米飯的時(shí)候加些燕麥米

或糙米或紫米或紫薯或地瓜

根據(jù)自己的口味組合

有助于降低餐后血糖反應(yīng)

而且好吃不餓

還要注意吃飯的順序

先吃菜

在吃肉

最后吃主食

這樣主食不易吃多

一些紅燈主食

必須要克制不吃的

最多一星期解饞一次吧！

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想減肥主食需要避免各種甜面包

甜餅干、甜點(diǎn)心、派

膨化食品、蛋卷等

以及加了油的燒餅

油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等

是不是看著都流口水了

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加了油、鹽、糖的主食

都會(huì)促進(jìn)食欲

不僅含有較高的能量

而且維生素和礦物質(zhì)含量低

不利于減肥的成功

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