四、縱步

左預(yù)備姿勢(shì)站立(見圖4-33)。兩腳同時(shí)蹬地,向前上方

躍起,身體騰空(見圖4-34),落地時(shí)兩腳前后分開還原成左

預(yù)備姿勢(shì)

要點(diǎn):縱步不要太高,但要有遠(yuǎn)度。蹬地動(dòng)作不要太大,

要快而有力。

第三節(jié)腿部練功法

在激烈的散手運(yùn)動(dòng)中,要想發(fā)揮腿的技能、增強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)效

果,必對(duì)腿部的柔韌性、靈活性、停穩(wěn)、動(dòng)速及單腿支撐的

能力引起足夠的重視只有嚴(yán)格地刻苦地對(duì)腿部進(jìn)行系統(tǒng)

練,才能有效地提高散手運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。、正壓身體正面對(duì)助木或桌、凳等與腹部同高的物體,并步站立,左腿提起腳跟放在助木上,膝關(guān)節(jié)挺直,腳尖勾起,右腿伸直站立支搜,腳尖正對(duì)助木。左手抓住左腳外側(cè),右手抓作

左腳內(nèi)側(cè),兩手把左腳向頭部撒拉,同時(shí)上體前屈并向前、向

做壓振動(dòng)作(見圖4-35)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行

要點(diǎn):壓腿時(shí)要立腰、收髖,正振的動(dòng)作幅度要逐漸加

大。先以前額、鼻尖觸及腳尖,再逐步過渡到下氦觸及腳尖。

二、側(cè)壓腿

身體側(cè)對(duì)助木或與寂部同高的物體。左腿提起,腳跟放

放在肋木上,膝關(guān)節(jié)挺直,卻尖勾起,右腿伸直站立支撐,腳內(nèi)

側(cè)正對(duì)肋木。右拳抱于右腰側(cè),左手放于體前。上體向左側(cè)

反復(fù)做壓振動(dòng)作(見圖4-36)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行

要點(diǎn):側(cè)壓時(shí)要立腰、開髖、幅度由小到大,逐步使上體

側(cè)臥在被壓腹上。

圖4·35

三、后壓腿

背對(duì)助木或與胸腹同高的物體,兩拳抱于腰間或兩手扶

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定高度的物體。上體稍前傾,右腿支撐,左腿向后舉起,腳

背放在助木上,腳面繃直,上體向后反復(fù)做壓振動(dòng)作(見圖4-

37)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

要點(diǎn);支撐腿站立蔞穩(wěn),全腳掌爸地。挺胸、展髖、腰后

屈。

四、前面高壓腿

面對(duì)墻,樹或高于身體的物體站立,左腿向前上方擺起,

用腳跟靠在與頭部同高處的物體上,膝關(guān)節(jié)挺直,腳尖勾起,

右退伸直站立支撐,腳尖正對(duì)前方。兩手抱住小腿,做幅較

小的前壓動(dòng)作(見圖4-38)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

要點(diǎn):這是在正壓腿的基礎(chǔ)上增加高度和難度的一種練

習(xí)方法,做動(dòng)作時(shí)頭正體直、挺胸、收腹,支撐腿的腳后跟不

要提起。

圖4-37

五、側(cè)面高壓腿

面對(duì)墻、樹或高于身體的物體站立,左腿向左上方擺起,

用腳跟靠在體側(cè)高于頭處的物體上,膝關(guān)節(jié)挺直,腳尖勾起,

右腿伸直站立支撐。左手于槽前,右手抓拉左腳,同時(shí)上體向

左側(cè)反復(fù)壓振(見圖4-39)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

要點(diǎn):這是在側(cè)(較低)壓腿的基礎(chǔ)上增加高度和難度的

種練習(xí)方法,做動(dòng)作時(shí)要挺胸、立媵,頭部不要向左右歪斜。

六、反搬腿

兩手扶助木或一定高度的物體,上體稍前傾。右腿伸直

站立支撐,左腿伸直向后舉起,腳面繃直,腳尖朝后。同伴將

左腿向上反復(fù)搬舉(見圖4-40)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

要點(diǎn):挺胸、塌腰,同伴搬舉時(shí),練習(xí)者上體要主動(dòng)后仰。

圖4-4垂

并步站立,雙手叉腰或側(cè)平舉。右腳向前土半步,右腿伸

直站立支撐,左腳腳尖勾起膝關(guān)節(jié)挺直,由后向前、向上,向

前額處踢起(見圖4-41)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

要點(diǎn):支撐腿的腳跟不要離地,踢起腿的腳尖勾起繃落

或勾起自然下落,要有寸勁。挺胸、立腰、收髖

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八、側(cè)踢

并步站立,右腳向前上半步,腳尖外展,左腳腳跟稍提起,

身體稍右較。左臂前伸,右臂右舉,隨即左腿膝關(guān)節(jié)挺直,腳

尖勾起,向左、向上、向頭部踢起。同時(shí)右臂屈肘向頭上擺起

見圖4-42)。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

要點(diǎn):上步、側(cè)身、擺臂、踢腿動(dòng)作要協(xié)凋連貫,踢腰速度

要快,挺胸、立腰、開髖

九、后踢

并步站立,背對(duì)前進(jìn)方向,右腳后退半步,支撐身體,左題

向后、向上、向頭部踢起,腳面繃直,同時(shí)兩臂向前,向上擺至

頭頂后上方(見圖4-43)。練習(xí)時(shí),左右交替進(jìn)行。

要點(diǎn):支撐腿站立要穩(wěn),后踢腿彎曲不要太大。抬頭、挺

胸、腰后屈。

圖4-41

十、馬步樁功

馬步樁功主要是鍛煉腿部力量和提高兩胞穩(wěn)固性的一種

方法,練習(xí)時(shí)可分三步進(jìn)行,第一步是在地上先站馬步,每次