日常訓(xùn)練中，我們的胸部訓(xùn)練主要是胸大肌。從解剖結(jié)構(gòu)上看，胸大肌成扇型，主要分為三部分，胸大肌遠(yuǎn)端附著于肱骨之上，近端則分別附著于鎖骨、胸骨和肋骨上，其主要生理功能是將手臂向前、向內(nèi)拉近身體，同時，也可使手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

在訓(xùn)練胸大肌時，我們通常會選擇平板臥推、上斜臥推以及一些飛鳥類的動作。平板臥推是整個胸部訓(xùn)練的核心，這無可爭議。但絕大多數(shù)人在接下來的訓(xùn)練動作中會選擇上斜臥推作為第二個訓(xùn)練動作，這好像沒什么問題，但看完今天的文章，你訓(xùn)練胸肌的第二個動作肯定會是它—下斜臥推。

研究人員募集到了15位有一年以上健身經(jīng)驗的健身愛好者，讓他們在實驗室環(huán)境中完成上斜臥推和下斜臥推，并分析了動作過程向心階段和離心階段的肌肉激活程度。結(jié)果如下圖所示，上斜臥推和下斜臥推對我們的上胸，即胸肌的鎖骨部分產(chǎn)生相似的刺激；但下斜臥推對于胸肌的胸骨部分的刺激顯著高于上斜臥推。

不難看出，如果你想快速增加胸肌圍度，你需要把下斜臥推納入到重點訓(xùn)練內(nèi)容中來，這個動作比上斜臥推更加高效地刺激胸大肌的發(fā)展。

下斜臥推的動作要領(lǐng)及注意事項：

1. 雙腿固定在斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠鈴，將其從架子上拿下。伸直手臂將杠鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸。這是動作的起始位置。

2. 彎曲手臂，慢慢將杠鈴下降，同時吸氣。直到杠鈴桿輕觸到胸部下沿。

3. 然后收縮胸大肌將杠鈴?fù)苹刂疗鹗嘉恢?，同時呼氣。

注意：在獨自進(jìn)行大重量訓(xùn)練時建議使用史密斯機下斜臥推，安全性更高。注意控制動作速度，離心收縮所花費的時間應(yīng)該是向心收縮所花費時間的2倍。