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?手臂真的困擾了很多人，

看完這篇文章告訴我們還想知道什么？?

不要欺騙自己，你足夠認識自己的手臂肌肉嗎？練胸練到力竭就搭個臂屈伸繼續(xù)練，練背練到趴下又跑去做兩個彎舉繼續(xù)練，很認真的地問一下自己內(nèi)心，這樣對待手臂的訓(xùn)練，真的足夠嗎？

如果你認為練胸和練背中復(fù)合動作，已經(jīng)讓手臂得到大量的訓(xùn)練，那么你是很難突破臂圍的瓶頸期。單獨的手臂訓(xùn)練尤其重要，將大重量低次數(shù)和小重量高次數(shù)相結(jié)合，充分了解并且聰明對待手臂肌肉才是訓(xùn)練手臂的王道。?

??肱二頭肌的主要作用是肘屈和前臂旋轉(zhuǎn)。肌肉由兩個頭，一個長頭和一個短頭。這些肌肉頭部從不同的位置生長出來，附著在橈骨上。肱二頭肌很容易感到力竭，所以需要依靠三角肌前束和肱橈?。ㄇ氨奂∪猓┑妮o助。為了讓你的二頭肌訓(xùn)練效果更好，訓(xùn)練動作需要包含屈曲和旋后。?

?肱三頭肌有三個頭。肱三頭肌是手臂肌肉較大的一個部分，它與二頭肌一樣復(fù)雜。肱三頭肌的主要功能是肘伸。每個人都想練出來的“馬蹄形”，所以需要加強肱三頭肌長頭和外側(cè)頭的兩個頭。內(nèi)側(cè)頭是深部肌肉。

??這個高強度的手臂訓(xùn)練計劃，一周選任意一天鍛煉一次。為了最大化你的手臂肌肉發(fā)展，我們挑戰(zhàn)組間休息30秒來完成下面10個動作！

上斜俯臥彎舉

訓(xùn)練組數(shù)：4組；訓(xùn)練次數(shù)：12 / 8 / 6 / 15

將杠鈴放在你通常上斜凳的前方。手握杠鈴慎防跌落。使自己呈45度的傾斜讓你的軀干和腹部的貼在上斜凳的上方。

確保你的腳穩(wěn)固在地上，把你的上臂固定在夾住上斜板的兩側(cè)。雙臂緊握杠鈴（掌心向上），與肩同寬或略比肩窄。同樣，我們也可以在牧師椅的反方向進行這個動作。?

?慢慢向上舉起杠鈴并呼一口氣。用力收縮肱二頭肌并頂峰收縮1秒。

吸氣的同時再慢慢地把杠鈴恢復(fù)到起始位置。

?上斜啞鈴彎舉

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：8 / 8 / 6

坐在上斜凳上，雙手各拿一個啞鈴。保持肘部靠近軀干，轉(zhuǎn)動雙手的手掌，直到啞鈴朝向前方。

上臂不動，在呼氣時收縮二頭肌，使其向前彎曲。整個過程中只有前臂在運動。?

??繼續(xù)運動直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴到接近肩膀水平面，頂峰收縮1秒。

當你吸氣時，慢慢開始把啞鈴帶回到起始位置。

??這周已經(jīng)逐漸開始改版了，你再來提點意見

看完這篇文章告訴我們

杠鈴彎舉

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：8 / 8 / 12

挺直軀干站起來，雙手握住杠鈴，握距與肩同寬。手掌朝前，肘部靠近軀干。保持上臂靜止，在你呼氣時同時彎舉杠鈴，收縮肱二頭肌。

??繼續(xù)運動直到你的肱二頭肌完全收縮，杠鈴與肩膀水平。頂峰收縮1秒，用力擠壓肱二頭肌。

慢慢地將杠鈴恢復(fù)到起始位置同時吸氣。

??牧師凳杠鈴彎舉

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：8 / 8 / 12

要完成這個動作，你需要坐在牧師凳和一個曲桿杠鈴。握住曲桿杠鈴的內(nèi)側(cè)手柄=手掌面向前方，由于桿的形狀，它們可能會向內(nèi)稍微傾斜。

上臂放置在牧師凳墊上，胸部靠在牧師凳前，握住曲桿啞鈴與肩同寬。這是起始位置。

??當你吸氣時，慢慢放下桿直到上臂伸展，肱二頭肌完全伸展。

當你呼氣時，用肱二頭肌向上卷曲，直到肱二頭肌完全收縮，桿與肩平。用力擠壓肱二頭肌，頂峰收縮1秒。

??三頭胸前下拉

訓(xùn)練組數(shù)：4組；訓(xùn)練次數(shù)：12 / 8 / 8 / 8

將繩索、或V桿連接到滑輪的高位上，雙手抓握（手掌朝下）握距與肩同寬。

挺直軀干，身體略微向前傾斜，上臂夾緊身體并垂直于地面。前臂在抓桿時應(yīng)該指向滑輪。這是起始位置。

?肱三頭肌發(fā)力使桿向下，直到桿觸及你的大腿前，手臂完全延伸到與地板垂直。上臂應(yīng)始終在軀干兩側(cè)，只有前臂移動，同時呼氣。

保持在收縮位置之后，慢慢地將桿恢復(fù)到起點，同時吸氣。

??坐姿啞鈴頸后臂屈伸

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：10 / 8 / 8

坐在有后背支撐的長凳上，雙手抓住啞鈴，把它舉過頭。啞鈴的重量應(yīng)該分散在你的手掌周圍，手掌向內(nèi)。保持上臂靠近頭部并垂直于地面，在腦后以半圓形的運動軌跡下放啞鈴直到你的前臂碰到肱二頭肌，吸氣。?

??用肱三頭肌發(fā)力舉起啞鈴，回到起始位置，呼氣。

仰臥繩索臂屈伸

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：12 / 12 / 15

選擇合適的重量，并在一個有一根繩索的坐姿劃船機/龍門架的凳子上躺下。你的頭應(yīng)該上方是繩索的位置。

抓住繩子的外側(cè)，你的手心相對。

??固定肘部，使它們彎曲成90度角，上臂與軀干垂直（90度角）。

當你呼氣時，伸展你的下臂到豎直。上臂和肘部在整個運動中保持不動，只有前臂動。頂峰收縮1秒鐘，隨著你的呼吸慢慢回到起始位置。

??仰臥啞鈴臂屈伸

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：15 / 15 / 20

仰臥在板凳上，同時直接握住兩個啞鈴舉到面前。手臂應(yīng)該完全伸展到與軀干成90度。手掌面向內(nèi)，肘部收攏。這是起始位置。

??當你吸氣時，肘部固定，慢慢降低啞鈴直到它靠近你的耳朵。

同時保持肘部和上臂固定，使用三頭肌，使啞鈴回升到起始位置，呼氣。

啞鈴彎舉

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：15 / 15 / 20

站直軀干，兩手拿啞鈴，手臂筆直。肘部應(yīng)該靠近身體。手掌對著軀干。

??現(xiàn)在，保持你的上臂不動，呼氣，彎舉啞鈴，向前收縮二頭肌。繼續(xù)舉起啞鈴到肱二頭肌完全擠壓收縮，啞鈴到肩部水平。

停頓幾秒后，吸氣并慢慢開始將啞鈴降低到起始位置。

??錘式彎舉

訓(xùn)練組數(shù)：3組；訓(xùn)練次數(shù)：每組都做到力竭

身體站直，伸展手臂，每只手拿一個啞鈴。肘部靠近軀干。手掌相對。保持上臂不動，將重量向前彎曲并呼氣，同時收縮二頭肌。

繼續(xù)舉起重量，直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高。

??當你擠壓二頭肌時，保持收縮的姿勢一會兒。在短暫的停頓之后，吸氣，慢慢地開始將啞鈴恢復(fù)到開始的位置。

??把組間休息時間壓縮到30秒的挑戰(zhàn)，整套訓(xùn)練下來對你的手臂來說是非常有效的。在這個過程中千萬別借力，控制重量對肌肉擠壓收縮才是關(guān)鍵，所謂的高強度、高頻率也同樣完成。如果你擔心手臂還不夠粗，來跟著我們挑戰(zhàn)吧！???