春光暖暖,氣候宜人,很適合外出踏青、賞景,各種花式合影早已稱霸朋友圈。中老年朋友想要一場“說走就走”的春游,腿腳靈活、有行動(dòng)力顯得尤為重要。 俗話說,樹老根先枯,人老腿先老。要想腿腳好,中年后可要把好骨骼與關(guān)節(jié)這兩大關(guān)! 人體骨量約在30歲左右達(dá)到峰值,此后隨年齡增長,骨量逐漸流失,中年之后人體骨鈣含量以每年 1%~5% 的速度下降,女性尤為明顯。護(hù)骨要趕早,中年后每天可補(bǔ)充600毫克的元素鈣,幫助滿足每日鈣需求。 1. 別再猛喝骨頭湯了,含鈣高的食物在這里。骨頭里面的鈣不會(huì)輕易溶出來,骨頭湯的油脂含量高,含鈣量卻微乎其微。而牛奶和奶制品含鈣量較高,且容易吸收。另外,蝦米、海帶、黑木耳、黑芝麻、花生,以及豆類和豆制品也是常見的鈣含量較高的食物。 2. 缺鈣不能單純補(bǔ)鈣 ,有幫手才能吸收好。很多營養(yǎng)素之間都有相互促進(jìn)作用,比如在補(bǔ)鈣的同時(shí),如果能再補(bǔ)充維D、維C和適量蛋白質(zhì),配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。 曬太陽是維生素D3最簡單的來源,此外,動(dòng)物性食物是天然維D的主要來源,如含脂肪高的海魚和魚卵、肝臟、蛋黃和乳酪等。 維C能促進(jìn)成骨細(xì)胞生長,促進(jìn)機(jī)體吸收鈣。富含維C的食材主要是新鮮蔬果,一般葉菜類維C含量比根莖類多,酸味水果維C含量比無酸味水果多。 膳食中蛋白質(zhì)不足或過量,會(huì)對機(jī)體鈣平衡和骨組織中的鈣含量起到負(fù)調(diào)節(jié)作用。肉蛋奶類、豆制品等都是蛋白質(zhì)的好來源。 要想補(bǔ)鈣好,運(yùn)動(dòng)不能少。機(jī)體得到鈣以后,要有肌肉運(yùn)動(dòng)的牽拉、擠壓,鈣質(zhì)才能到達(dá)骨骼組織內(nèi)“安家”。 3. 補(bǔ)鈣也有最佳時(shí)間,睡前補(bǔ)鈣好處多。血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低,因此在臨睡前補(bǔ)充鈣,能為夜間的鈣代謝提供充足的原料,增加血液中鈣的濃度,還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。 4. 小心補(bǔ)鈣遇克星,這幾類食物很減效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及攝入過多鹽分、油脂、糖類食物都會(huì)影響人體對鈣的吸收。例如,菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸,會(huì)引起人體鈣吸收率下降。 過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物,會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。食用含鈣食品或補(bǔ)鈣類藥物應(yīng)該注意與含上述成分的食物錯(cuò)開攝入。 15-30歲時(shí),膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運(yùn)作起來不知疲倦。但30歲后,隨著年齡增長,關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生退化、彈性降低、滑液減少、膠原纖維斷裂及易受炎性因子侵蝕,再加上膝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié),活動(dòng)量大且容易受傷,所以容易出毛病。 在生活中注意做好這幾件事,可以保護(hù)關(guān)節(jié): 1. 控制體重,防止太重傷關(guān)節(jié)。有數(shù)據(jù)顯示,肥胖女性膝骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍,而男性則為4.8倍??刂企w重把握兩點(diǎn):一是體重控制在(身高-105)kg以內(nèi),二是體脂,男性體脂含量要小于體重的25%,女性小于30%。 2. 維護(hù)肌肉健康,保持一定肌肉量。增加肌肉量可以對關(guān)節(jié)起到更多的保護(hù)作用。很多膝關(guān)節(jié)的問題是由于大腿肌肉力度不夠引發(fā)的。30歲后,如果不加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng),鍛煉肌肉,我們的肌肉量每年會(huì)丟失3%~8%。 3. 避免過多鈉鹽攝入,每天吃鹽量盡量控制在5~6克。別以為吃鹽多了只會(huì)影響血壓,鹽吃多了還會(huì)損害關(guān)節(jié)健康。 4. 久坐后動(dòng)一動(dòng),少做高磨損的運(yùn)動(dòng)。適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)液流動(dòng),關(guān)節(jié)才能得到液體的滋潤。久坐則不能,因此關(guān)節(jié)更易損傷。建議每久坐1個(gè)小時(shí)就起來活動(dòng)一下。 如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出問題了,太極拳、瑜伽和游泳都是不錯(cuò)的選擇,不建議長時(shí)間跑步、長途徒步、爬山等。 5. 補(bǔ)充氨基葡萄糖。氨糖是促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨合成的重要成分,進(jìn)入中年后氨糖逐漸流失,及時(shí)為關(guān)節(jié)補(bǔ)充足量氨糖軟骨素營養(yǎng),潤滑關(guān)節(jié)軟骨面,使關(guān)節(jié)部位更加靈活自如。 |
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