想知道為什么跑步會腰痛嗎？麻煩借我一雙手。試著摸我們腰部后方中間，是否有摸到一節(jié)一節(jié)的脊椎呢？

往旁邊會摸到一個(gè)小山丘小山谷-那是豎脊肌，在往旁邊一點(diǎn)則會摸到平坦的地方-那是腰方肌，輕輕地往下壓一下-啊啊啊??！是否跟你平常腰痛的位置相同呢？

你有想過為什么跑步的時(shí)候會有腰痛嗎？

肌肉緊繃跟疼痛當(dāng)然就是要好好的放松他??？

等等，你有想過為什么肌肉會緊繃嗎？

我們先了解你疼痛的位置-腰方?。貉郊∵B結(jié)了連接了腰椎一到四節(jié)、髂骨、髂腰韌帶，同時(shí)會連接到最后一根肋骨和橫膈膜。

因此它的功能有三

1.穩(wěn)定住你的腰椎

2.連結(jié)肋骨與骨盆，協(xié)助身體的旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定

3.抬高骨盆并協(xié)助身體的側(cè)向穩(wěn)定

該怎么知道我有沒有側(cè)向穩(wěn)定跟身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定問題呢？其實(shí)很簡單喔。

只要三個(gè)步驟做個(gè)小實(shí)驗(yàn)就可以快速檢測出來喔：

1. 找個(gè)空曠的地方或是請一位伙伴在旁邊

2. 找一個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)站在上面(或是用膠帶標(biāo)記你現(xiàn)在腳跟的位置)

3. 閉上眼睛踏步50下

打開眼睛，你還在原地嗎？還是你已經(jīng)不知道走去哪了呢？是不是跟你想的差很多？

你跑步或走路，你以為你在直線跑步/走路，但你有沒有想過你其實(shí)是抵抗你身體想要旋轉(zhuǎn)的欲望

邊緣小知識，這個(gè)測試原名為Fukuda stepping test ：

當(dāng)初設(shè)計(jì)為評估周邊前庭系統(tǒng)障礙或是平衡不穩(wěn)定，現(xiàn)在則被廣泛應(yīng)用于神經(jīng)病學(xué)和暈眩相關(guān)的診斷，但其可靠性仍具有爭議。

他可分為50步與100步測試：(1)當(dāng)踏50步時(shí)旋轉(zhuǎn)角度>30度，移動(dòng)距離超過50cm為異常(2)100步時(shí)旋轉(zhuǎn)角度>45度，移動(dòng)距離超過100cm為異常(Fukuda, 1959)。組間相對系數(shù)50步為中等，100步為相對低的，因此在這裡建議50步。

若你本身沒有暈眩、前庭或神經(jīng)病學(xué)問題的話，我個(gè)人認(rèn)為這可以做為檢測身體目前狀態(tài)的小測試；當(dāng)你睜開眼睛，身體已經(jīng)不是朝前(往左/右轉(zhuǎn))就代表你有身體旋轉(zhuǎn)問題；當(dāng)你睜開眼睛，身體已經(jīng)往左往右水平偏移就代表你有身體側(cè)向問題。

而腰方肌是穩(wěn)定身體旋轉(zhuǎn)與側(cè)向的肌肉，因此當(dāng)你有這些問題的時(shí)候，腰方肌必須出更多力，穩(wěn)定你的腰椎，穩(wěn)定你的旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定你的側(cè)向問題。

肌肉一直出力的結(jié)果→就是變得緊、酸、痛，如果只有瘋狂放鬆而沒有建立穩(wěn)定的話，你覺得這樣好嗎？那該怎么辦呢？二步驟幫助你釋放你的腰痛與建立穩(wěn)定

【第一步，先放松長期緊繃的腰方肌】

1. 可以用網(wǎng)球或筋膜球，先放在你一側(cè)腰方肌的位置

2. 平躺二膝蓋彎起來，用身體壓球并滾動(dòng)找到你最不舒服的位置

3. 壓在那邊，記得要維持呼吸，并試著二膝併攏慢慢地往左往右擺動(dòng)

4. 不要到太痛在可以忍受的范圍，每次大約30秒到1分鐘

5. 再換另一側(cè)腰

【第二步，重新建立穩(wěn)定】

1. 先從高跪姿開始

2. 后腳大腿與地面垂直，膝蓋如果不適可以用枕頭墊下面

3. 身體維持直立，感覺有一條線貫穿你的身體將你的身體拉起來

4. 前腳放松，手放頭后方感覺頭維持直立

5. 穩(wěn)定好后，維持下半身不動(dòng)，慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)上半身轉(zhuǎn)到底維持2個(gè)呼吸

6. 再往右邊轉(zhuǎn)到底維持2個(gè)呼吸

7. 過程中注意，不憋氣，不聳肩，下半身與骨盆都不會動(dòng)到

起來后，你可以再做一次50步小實(shí)驗(yàn)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度是否變小了呢？如果變小了，那就代表你的方向正確，再繼續(xù)加油吧！