有的博主說低碳，有的博主說吃素，有的博主又提出似乎很高大上的「碳循環(huán)」、「升酮」......所以我到底該吃啥?。坎蝗缒銈兇蛞患?？

什么時(shí)候吃最好？

出去玩兒的時(shí)候怎么吃？

「碳循環(huán)」什么的靠譜嗎？

啊......好迷茫??！

其實(shí)，要想找到行之有效的飲食方法，與其「照抄」別人的食譜、大費(fèi)周章地試錯(cuò)還不一定找到真正適合自己的食譜，不如聽 Keep君 分享一些基礎(chǔ)而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，為自己找到「獨(dú)家定制秘方」。

大家都知道「少食多餐」，然而「少食」到底是多少，很多人心里又沒有一個(gè)明確的概念。特別是對(duì)于碳水化合物，很多同學(xué)都抱有不必要的抵觸或畏懼心理，總感覺多吃點(diǎn)碳水就要發(fā)胖，甚至采取專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都只有在賽季才采用的「超低碳」甚至「斷碳」飲食。

實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)人來說盲目控碳只會(huì)降低運(yùn)動(dòng)效率、甚至折損瘦體重，讓體脂不降反升。要知道碳水化合物除了是重要的肌肉能量來源，同時(shí)也充當(dāng)著其他重要角色：

放下對(duì)碳水不必要的畏懼心理，也沒必要輕易嘗試「碳循環(huán)」、「升酮」等專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在極端運(yùn)動(dòng)環(huán)境下的飲食技巧，往往能維持的時(shí)間較短還伴有副作用，這些方法通常需要專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的特異性調(diào)配才能發(fā)揮好功效。

你要做的是把握碳水種類的選擇以及它在飲食中的占比，大致了解自己每天攝入的總熱量就足夠了。營(yíng)養(yǎng)均衡、身體健康永遠(yuǎn)是科學(xué)高效減脂的前提。

同樣的食物、同樣的熱量，然而不同時(shí)間進(jìn)行攝入，你所能感受的飽腹感和對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響卻會(huì)大有不同。有經(jīng)驗(yàn)的健身愛好者通?？梢宰屪约杭饶芰繚M滿地鍛煉，又能夠不用忍受著饑餓感的痛苦瘦下來，其中的秘訣就在飲食的攝入時(shí)機(jī)。

「少食多餐」是很好用的方法。進(jìn)食頻率低的人往往存在每餐進(jìn)食量較高、胰島素水平較高、脂肪儲(chǔ)存量高、皮質(zhì)醇分泌量高等問題，從而導(dǎo)致肌肉和骨質(zhì)的流失，這是飲食不規(guī)律、一天一兩頓飯的朋友很難瘦的重要原因。

而提高進(jìn)食頻率有助于控制食欲、降低胰島素反應(yīng)、減少脂肪儲(chǔ)存、增加肌肉量。因此，你每天至少要保證三餐和一次加餐，根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間再進(jìn)行調(diào)整。盡管不能從熱量上發(fā)生變化直接讓你瘦，但同樣的熱量攝入能讓你運(yùn)動(dòng)效率更高、少受很多饑餓感的折磨，也更容易把控每天的總攝入。

比如你早上想進(jìn)行一次鍛煉，早起后你就需要先進(jìn)行一餐以碳水化合物為主的練前餐：可以是葡萄干+吐司+果汁，幫助你維持肝糖原和血糖水平，讀點(diǎn)書休息一會(huì)兒，半個(gè)小時(shí)后開始正式訓(xùn)練。

訓(xùn)練中利用運(yùn)動(dòng)飲料維持血容量和血糖水平，練后進(jìn)行早餐：可以是麥片+牛奶+水果，如之前所說練后不僅是蛋白質(zhì)補(bǔ)充重要，碳水化合物同樣重要，它可以幫助你運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

午餐可以正常進(jìn)餐，保持各營(yíng)養(yǎng)素的均衡，為下午的工作學(xué)習(xí)供能。下午四五點(diǎn)可以加餐低脂的水果酸奶之類，避免過低的能量負(fù)平衡。

晚餐盡量含有多樣的蔬菜和瘦肉蛋白，降低碳水比例，避免睡眠過程中代謝降低造成熱量堆積。睡前如果感到餓可以吃些酸奶等低熱量的小食，確保次日起床時(shí)的能量平衡狀態(tài)。

很多同學(xué)也都問過平時(shí)上學(xué)上班時(shí)飲食可能相對(duì)規(guī)律，可外出旅行或出差時(shí)該怎么辦呢？為了避免饑一頓飽一頓影響自己的身體狀態(tài)和飲食習(xí)慣，你可以參考下面這些旅行時(shí)的飲食貼士：

有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友大概都知道，如果你每天去健身房只是隨性地鍛煉、今天想到哪練到哪，這段時(shí)間多半進(jìn)步不大；而當(dāng)你有了明確的目標(biāo)，且把自己每天的訓(xùn)練菜單記錄下來，去健身房只需要按圖索驥、按部就班地一步一個(gè)腳印踏實(shí)完成計(jì)劃，那么這段時(shí)間自己的訓(xùn)練水平一定是突飛猛進(jìn)的。

飲食也是一樣。根據(jù)自己的需要，把自己每天的飲食計(jì)劃寫下來，不僅什么時(shí)間段該吃什么、吃多少一目了然，更重要的是它可以最直接地從宏觀上幫你把控每天的熱量攝入，還可以幫助你不再只是嘴上說說「少食多餐」，而是落到實(shí)處、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

以上都是一些很基礎(chǔ)簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)應(yīng)用，很多內(nèi)容都來自 Keep君 最喜愛的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)教科書——北京科學(xué)技術(shù)出版社的《高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，非常細(xì)致地指導(dǎo)你的飲食，帶你認(rèn)識(shí)自己吃的是什么、應(yīng)該吃什么，不同的人群要達(dá)到不同的目的應(yīng)該怎么吃。

評(píng)論區(qū)留下你的飲食心得，Keep君 會(huì)隨機(jī)抽選 5 位朋友送出這本《高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》！