我們總說買食物之前要先看配料表和營養(yǎng)成分表，

配料表看上去可以看懂，但是營養(yǎng)成分表該怎么看呢？

這些百分比都指的是什么呢？為什么加起來不是100%呢？

學會看營養(yǎng)成分表，你也可以只吃不胖！

營養(yǎng)成分表包括什么內容？

營養(yǎng)成分表是標有食品營養(yǎng)成分名稱和含量的表格，表格中可以標示的營養(yǎng)成分包括能量、營養(yǎng)素、水分和膳食纖維等。

營養(yǎng)成分表一般包括三列內容。

第一列展示主要營養(yǎng)成分的名稱

由于能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉與我國居民的主要營養(yǎng)相關問題(營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩)以及慢病(如高血壓、高血糖等)密切相關，因此，我國標準要求必須將這5項標示在營養(yǎng)成分表中，我們稱之為強制標示的“1 4”。

第二列展示每100g（毫升）食品中，所含各營養(yǎng)成分的量

在閱讀時應注意其含量的單位，有時是每100克、100毫升或每份。

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有的商家為了使產品的熱量看起來更低，而使用分量更小的“一份”作為單位來標注，消費者在購買時需要看清單位。

第三列展示每100g（毫升）食品中，所含的營養(yǎng)素占人體一天所需營養(yǎng)素的百分比

即營養(yǎng)素參考值百分比（%NRV:nutrision reference value）。

NRV主要依據我國居民膳食營養(yǎng)素每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）制定，大致表示當攝入8400k J能量時宜攝入的營養(yǎng)素含量。%NRV通常指的是單位食品中所含能量或營養(yǎng)素的量占到成人“每日推薦攝入量”的百分比。

舉個栗子

以一款堅果的營養(yǎng)成分表為例。

該堅果營養(yǎng)成分表中的脂肪含量為“44.8克/100克”，這里的“44.8克”對于我們人體來說，是高了還是低了，消費者可能無法知道。而如果以百分含量來表示，則很好理解。

比如經計算，100克堅果中的脂肪占脂肪NRV的百分比為“75%”，則可以認為，如果吃100克這個產品，大概能夠滿足一個成人一天所需脂肪的75%。

因此，如果吃了100克該堅果，其他含脂肪多的食物就要少碰了。

%NRV看懂了，

“1 4”又該怎么理解？

1

能量

總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪，這三大產能營養(yǎng)素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動、和日常運動所需的動力。

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我國營養(yǎng)成分表中默認熱量單位為千焦（kJ），但是也有商家為了使產品熱量看起來更低，而使用大卡為單位。

事實上，每1大卡的熱量相當于4.2千焦左右，消費者在購買時如果不注意單位，很容易中了商家的小伎倆。

2

蛋白質

蛋白質作為人體必要的營養(yǎng)素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉類制品中，含量都很突出。

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蛋白質在營養(yǎng)成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標準。

例如，國家標準規(guī)定：全脂或低脂牛奶，蛋白質不應低于2.9%。

也就是說，在營養(yǎng)成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質的含量不應低于2.9g。

3

脂肪

首先要明確一點，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養(yǎng)素，把握好量才是關鍵。

食品中常見的脂肪來源除了堅果類、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬，蛋黃醬。

4

碳水化合物

碳水化合物是身體主要的能量來源。

一般來講，配料表中，小麥粉、玉米淀粉靠前的食品，在營養(yǎng)成分表中，碳水化合物的含量更高。

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需要注意的是，我國的營養(yǎng)標簽政策，并沒有強制要求將糖含量獨立標明，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食品，雖然沒有單獨標示糖含量，但從碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現在配料表前3位，就說明碳水化合物總量是偏高的。

5

鈉

大多數人如今都對做飯時候少加鹽是有意識的，但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。

比如說某品牌方便面注明每100克中鈉的營養(yǎng)素參考值百分比為118%，這就意味著，這一包121克的方便面落肚，這一天吃的鹽就已經超標了。

無脂、無糖、0反式脂肪酸，

真的就完全不含有嗎？

有些食品會標榜自己無脂、無糖、0反式脂肪酸等等，只是這些表述在技術層面的含義可能跟你的理解有些差異。

不僅如此，為了改善口感，食品商家一般還會做這些小手腳：

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無糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比較高；

而脫脂的食品則可能會添加大量糖分；

0反式脂肪酸的食品，會用棕櫚油、動物油脂等來代替氫化植物油。

無論食品包裝袋上標不標示，在配料表中隱藏反式脂肪酸的暗示語有：

氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、精煉棕櫚油、

精煉植物油、精煉食用植物油、代可可脂、食用氫化油、

精煉菜籽油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、

植脂末、人造黃油、起酥油、植物奶油、

氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油。

學會看配料表和營養(yǎng)成分表，才能吃得聰明吃得健康。

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