跑步是簡單有效的鍛煉身體的方法，隨著人們生活水平的提高，精神追求的提高，越來越多的人開始練習(xí)跑步，并參加馬拉松比賽。這些年身邊就有若干人參加了半馬或者全馬的比賽。但是一直以來，膝蓋傷痛的問題困擾了很多跑步的人，很多人甚至認(rèn)為，跑步是一定會對膝蓋等地方造成傷害的。

直到有一天，我在廣州圖書館找到一本書，《太極跑》，完全顛覆了跑步會受傷的概念。下面我就逐一的介紹這部書的內(nèi)容。

1、作者介紹。

作者是美國人，丹尼.德雷爾夫婦。丹尼.德雷爾是超級馬拉松跑者，從1995年起參與了40多場超級馬拉松賽事，排名均在所在年齡組的前三名。1997年，作者遇到了一位來自中國的太極拳師朱西林。1999年又找到另外一位太極拳師傅徐師傅。在兩位太極拳師傅的指導(dǎo)下，德雷爾開創(chuàng)了一個(gè)全新的跑步方法叫太極跑。不費(fèi)力、無傷害的革命性跑步法。

2、太極跑的特點(diǎn)和其他跑步法的區(qū)別

當(dāng)前最流行的其他跑步技術(shù)領(lǐng)跑者大受傷病之苦，我們稱之為肌肉跑。有一句話反映了西方人在體育和思維模式上的理念—“無疼痛、不收獲”，這句充滿大男子主義的豪言壯語擲地有聲，但是卻在美國就導(dǎo)致每年有超過1600萬的跑者受傷，而這本來是可以避免的。

太極跑的特點(diǎn)是充分利用骨盆核心肌肉群的力量。放松大腿小腿的肌肉。利用重力作用和身體的前傾產(chǎn)生向前的驅(qū)動力，而不再使用小腿的向前蹬力。用全腳掌落地，而不是腳跟落地。減少了腳跟所受到的沖擊，這個(gè)沖擊本來是會傳遞到你的腿、膝蓋、髖部和下腰部的并造成傷害的。簡單講，太極跑的方式大大提高了跑步時(shí)身體的效率，大大降低了身體受傷的幾率。

3、跑姿動作：

1）姿態(tài)。將身體從頭頂一直到腳底對成一條直線，我們稱之為身體立柱。這些要求和太極拳的虛領(lǐng)頂勁和溜臀是一致的。所以說太極跑吸取了非常多的太極拳的理論。對于太極拳修煉者，只要會站渾圓樁或者無極樁就符合要求了。

2）前傾。太極跑的理念是讓你的身體立柱以一種可控的方式略微前傾，利用重力將你向前拉。這里的關(guān)鍵點(diǎn)是腳踝、小腿、大腿要盡可能的放松。尤其是腳踝，在沒有經(jīng)過一定訓(xùn)練的時(shí)候非常容易緊張。

3）下半身。當(dāng)身體前傾時(shí)，只需輕柔地將腳抬離地面去支撐自己向前的傾倒。

4）骨盆扭轉(zhuǎn)。骨盆扭轉(zhuǎn)也是太極跑相對于其他跑步方法的一個(gè)特別重要的技術(shù)特點(diǎn)。當(dāng)你在跑步的時(shí)候，腿部運(yùn)動在上半身和下半身之間產(chǎn)生了一種相對扭轉(zhuǎn)。同時(shí)骨盆也要圍著它的中軸進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，而且為了鍛煉核心肌動或者說提高效率，他的力量源泉應(yīng)該是從丹田出發(fā)出來，或者說從腰部發(fā)出的。

5）上半身。這在太極跑中是主導(dǎo)因素，主要指的是身體前傾以及肘部的前后擺動以平衡上半身的前傾。

6）步頻、步幅和檔位。太極跑中，步頻不變，通過調(diào)整步幅到大小來調(diào)整速度，而步幅到調(diào)整是依靠身體前傾的程度來得到的。

4、跑姿的訓(xùn)練方法

1）姿態(tài)(身體立柱)。首先要對直你的腿和腳。然后是要將骨盆由前傾變?yōu)樗健５谌齻€(gè)是延長脊柱來對直上半身。書中的檢查辦法和太極拳的檢查辦法道理是一樣的。你按立柱的方式站好，另外一個(gè)人站在高處將全身的力量壓在你身上。如果你能夠很輕松的承受重量，身體不變形，那么你的身體立柱就是符合要求的。這里的骨盆水平和常人的一些生活習(xí)慣是不一致的，所以需要花一些時(shí)間去練習(xí)和糾正。

2）前傾。找一個(gè)至少齊腰高的堅(jiān)固支撐物，面向支撐物站立。全身放松自然地前傾，當(dāng)手接觸到墻面時(shí)就會阻止你摔倒。在前傾時(shí)，要確保你的身體立柱是對直到，同時(shí)，踝關(guān)節(jié)是放松的。我認(rèn)為每次前進(jìn)時(shí)腳踝小腿和整個(gè)雙腳都應(yīng)該全部放松。

3）下半身。記得小腿是被動的運(yùn)動。通過在原地提起腳跟的練習(xí)方式掌握。還可以通過輕柔提足的方式走路，來訓(xùn)練這個(gè)技巧。

4）骨盆扭轉(zhuǎn)。骨盆扭轉(zhuǎn)的前提一定要保證骨盆水平。使用腰部或者丹田處的核心肌肉群的力量，來完成這個(gè)動作。為了讓骨盆扭轉(zhuǎn)，你的軀干必須扭轉(zhuǎn)去，發(fā)生扭轉(zhuǎn)的地方在胸椎和腰椎的匯合處。為了在跑步的時(shí)候可以適應(yīng)，你可以在平時(shí)走路的時(shí)候首先嘗試使用過骨盆扭轉(zhuǎn)的方式，這樣會比較容易掌握。而且作者已經(jīng)寫了另外一本書《太極走》，目前這本書的中文版在國內(nèi)暫時(shí)還沒有看到。我的理解是即使是太極走，也不要用小腿蹬地，而是用核心力量或者說腰部用力，腿部基本上完全是放松的。

5）上半身。除了要前傾外，我感覺擺臂的動作和其他跑步的要求沒有什么區(qū)別。

6）步頻、步幅和檔位。根據(jù)身體前傾到程度分成4個(gè)不同到檔位和速度。必須從慢開始練習(xí)，因?yàn)榕茏苏_是擺在第一位的。就像練習(xí)任何一種樂器一樣，準(zhǔn)確的動作要求能確保以后到熟練正確。

5、練習(xí)和進(jìn)階

通過書中介紹的十個(gè)步驟可以將上面的六種跑車要求進(jìn)行訓(xùn)練并掌握。還有就是上坡下坡野外跑步等各種進(jìn)階的跑步方式，傷病的預(yù)防和恢復(fù)。如何安排比賽訓(xùn)練。這些部分的內(nèi)容在這里就不詳細(xì)介紹了。