1、綜述

走路沒必要特地練習，走多了關(guān)節(jié)會腫脹。

步態(tài)練習可以但是不要過量，是否過量，以練習時關(guān)節(jié)不痛不腫、練習后關(guān)節(jié)不痛不腫、練后第二天仍然沒有不適感為標準。初期較長時間步行后可以用冰敷控制腫脹和不適感，隨著力量逐漸恢復再慢慢恢復正常行走的運動量。

韌帶損傷的修復時間不能少于半年，在半年內(nèi)開始劇烈運動是不合適的。

我經(jīng)歷的后叉重建術(shù)后患者或多或少都存在一點松弛，非常少見一點不松弛的病例，但是通過力量練習能夠代償這一點功能缺失。膝關(guān)節(jié)功能中，靈活和穩(wěn)定有時會存在一點點沖突，需要平衡各種功能，注意'木桶效應(yīng)'的道理。

至少要能夠患肢金雞獨立超過1分鐘還能保持穩(wěn)定，是脫拐要條件。金雞獨立主要練習平衡感、本體感覺，并不直接有強化力量的作用，這個能夠做好只是力量好的一個佐證。

合理的恢復順序：靜力性練習--基礎(chǔ)力量練習--跳躍練習--慢跑練習--加速跑--專項動作

到健身房練習，建議先做基礎(chǔ)力量訓練，抗阻屈伸膝、靜蹲等，后做踏步機、自行車等項目，自行車和踏步機選擇一項即可，力量好的話也可以踏步，不好的話還是自行車更安全。

健身房的動感單車是屈伸兩群肌肉的主動練習，對關(guān)節(jié)周圍力量要求比較高，如果力量基礎(chǔ)很差的話有一定危險性；關(guān)節(jié)功能能夠保證安全的話，是練習有氧運動能力的很好的方法。普通靜態(tài)功率自行車一般比較自由，運動強度較小，功能差一些的比較適宜。

本體感覺以穩(wěn)定性為主，注意各種力量練習中對關(guān)節(jié)穩(wěn)定的控制，比如抗阻伸膝的慢放動作、跳躍落地瞬間的柔和控制。當在一般強度的跑跳動作中，感覺患腿能夠像彈簧一樣有力、柔和、有足夠彈性的時候，說明力量和本體感覺已達到較好水平。

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要由大腿肌肉負責，所以練習大腿力量就是練習膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

該負重就放心負重，少量負重不代表一定要完全懸空，總不負重對關(guān)節(jié)軟骨的代謝有害，會加重其退化。

不建議練習力量后進行重手法按摩肌腹，可能造成肌肉痙攣；柔和的手法可以嘗試；關(guān)節(jié)和疼痛部位不可以進行按摩。

一般先練力量后做屈曲，先做伸直后練力量。屈曲和伸直角度練習之間需要間隔3小時以上，各種力量練習之間只需要稍作休息、間隔15分鐘即可。

伸直角度+伸膝力量、屈膝力量＋屈曲角度，這兩組可以一起練習，中間間隔時間只需要半小時左右；兩個方向的角度練習要間隔3小時以上。屈伸力量同時練習也是可以的，每兩項力量練習之間間隔15分鐘左右。

力量練習動作標準是最重要的，其次才是負荷的大??；力量練習是需要時間的，需要在每組練習過后都能夠感覺充分疲勞。

力量練習不能忍痛做，因為應(yīng)該無痛所以就不需要冰敷，冰敷會影響力量練習效果。冰敷也不要直接冰到肌肉，冰敷肌肉不利于力量的增長。

髕骨上緣以上10厘米的位置測量圍度，如果差距在3-4厘米，還是前群肌肉影響大，后群肌肉在這個位置尚未到達最粗大的肌腹位置，故影響較小。無論如何，前后群肌肉都要協(xié)調(diào)練習，抗阻屈膝和前群練習間隔十五分鐘。各種力量練習后關(guān)節(jié)應(yīng)無不適感，肌肉發(fā)脹發(fā)熱屬于正?，F(xiàn)象，是肌肉充分運動的表現(xiàn)。

體重大，力量要格外重視，角度不必保守按照正常計劃即可，負重要少，拐杖要使用充分且使用時間長一些，日常步行也要盡量減少。

2、直抬腿

直抬腿首先要保證伸直，不直的話加多重的負荷也沒有意義，如果確實需要加重，需要增加到“在要求的次數(shù)范圍內(nèi)達到充分疲勞”這個程度就可以了。

直腿抬高能練到闊筋膜張肌，其下延伸的髂脛束能夠代償LCL功能。

直抬腿用力時膝蓋下墊個小枕頭，腘窩用力向下壓緊枕頭，同時小腿盡量向上抬，能抬直就是股內(nèi)側(cè)肌成功收縮。內(nèi)側(cè)肌只對20°至充分伸直位范圍內(nèi)的伸膝動作負責，所以要想強化內(nèi)側(cè)，要練小范圍，不是越大越好。

3、股四頭肌

被動能直主動不直還是力量問題，好好練習股四頭肌，尤其是內(nèi)側(cè)肌，也就是髕骨上方內(nèi)側(cè)的那一小塊肌肉，一定要讓這部分肌肉充分收縮。

韌帶不是動力源，無所謂力量不夠。不能完全伸直，主要是股四頭肌中的內(nèi)側(cè)肌力量不足造成的。一定要盡量保證每次抬腿時充分伸直膝關(guān)節(jié)，才能逐漸恢復這個部位的力量。要領(lǐng)是：在抬起小腿的同時保證膝關(guān)節(jié)腘窩處有充分的下壓力才能保證股內(nèi)側(cè)肌充分收縮，此時應(yīng)該能夠看到髕骨充分的運動軌跡。

打軟腿還是和股四頭肌關(guān)系更大，但是如果能夠做到前后群協(xié)調(diào)發(fā)展力量，感覺會更好。肌肉的功能不完全由形態(tài)決定，長的夠豐厚，也有可能力量不足，因為力量還包括速度力量、速度耐力、耐力、協(xié)調(diào)性和本體感覺等一些隱性的指標，需要在日常生活中、日后的體育鍛煉中慢慢恢復。

用手放在腘窩下體會練習時腘窩下壓的感覺，腘窩下壓就是股四頭肌用力，足跟下壓就是腘繩肌用力，就差了這么點，發(fā)力的部位全變了。

4、靠墻靜蹲

適度的、無痛的靜蹲對韌帶幾乎沒有影響。

從理論上解釋：靜蹲靠墻時，后背和墻壁的摩擦力忽略不計，在墻壁的支持下，可以認為腰部及髖關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)，此時身體絕大部分的重量處于膝關(guān)節(jié)處，即在此體位下股四頭肌獲得最大的阻力。靜蹲不靠墻（馬步）時，由于對身體平衡的要求，避免身體向后摔倒，必然需要身體稍微前傾，維持重心中立，此時髖關(guān)節(jié)需要力量維持穩(wěn)定（主要是髂腰?。?，腰部也需要一定力量維持軀干的體位，這樣一來必然有一部分體力被分散，所以說靠墻靜蹲練習效果要好于不靠墻靜蹲。

靜蹲時膝蓋位置不能超過腳尖，在這個原則下，通過調(diào)整下蹲角度調(diào)整強度。

靠墻靜蹲，主要練習前群，后群靠抗阻屈膝練習。

靜蹲建議靠墻，那樣效率更高。如果實在不想靠墻，可以手中拿倆啞鈴，前平舉90度，重心置于足跟，這樣啞鈴可以平衡重心后坐時整個身體姿態(tài)的穩(wěn)定。

靜蹲嚴格上講不能練習到整個股四頭肌，起碼不能練到內(nèi)側(cè)肌，通過從下蹲30°到90°，可以使練習的目標逐漸從內(nèi)側(cè)過度到股外側(cè)肌，可以根據(jù)自己需要設(shè)定合理的下蹲角度。通常需要下蹲到40-60°。

靜蹲練習對整個大腿肌肉的刺激是不同的，有可能長時間在一個固定角度練習靜蹲，對肌肉刺激不夠全面，也會造成練習后看上去肌肉增粗并不明顯。這樣調(diào)整一下靜蹲幅度就可以盡可能刺激充分了。

靠墻靜蹲作為力量練習方式不敢說對關(guān)節(jié)一點影響沒有，但至少影響相對較?。蛔孕熊噷ο』紓?cè)力量差距沒有效果，而且對關(guān)節(jié)穩(wěn)定性作用不大；蹬車時間長了，反復屈伸的刺激還對關(guān)節(jié)有損害。所以術(shù)后時間不及半年、力量沒有一定基礎(chǔ)的，我個人不建議以自行車的方式進行鍛煉。

5、抗阻伸屈膝

股內(nèi)側(cè)肌，位于大腿前方偏內(nèi)側(cè)下方，這個部位的力量通過抗阻伸膝（20°-充分伸直范圍）來練習，這個動作需要內(nèi)側(cè)肌發(fā)揮整個大腿前群肌肉超過六成的力量，所以效果最好。

抗阻伸膝時動作要始終有控制，伸到最直時應(yīng)該是在后群力量的協(xié)同下快速停止，而不是在大小腿之間的撞擊力下實現(xiàn)伸直動作，這兩種動作看似差別不大，實質(zhì)上具有顯著不同。

無論何種抗阻練習，放下那一下都要慢速，慢慢放下時，相關(guān)肌肉處于一種我們專業(yè)稱之為'離心收縮'的狀態(tài)，也就是在肌纖維主動收縮時又被被動拉長，這種運動模式對肌肉功能要求更高，而且對運動中維護身體姿態(tài)的工作中起到更加關(guān)鍵的作用，所以一定要按照準確的方式進行練習。

下樓和上樓都是股四頭肌用力，但是發(fā)力的模式不一樣，可以簡單認為下樓時股四頭肌的發(fā)力控制難度更高，這也是在練習抗阻伸膝等力量練習時強調(diào)快上--慢下，這種慢慢的放下動作其實就是類似于下樓時肌肉的運動模式。這個運動模式有個專業(yè)名詞：肌肉的離心收縮運動。

下樓需要股四頭肌具備好的離心收縮力量，也就是控制力，這一點需要靠半蹲起、抗阻伸膝一類方法實現(xiàn)。抗阻伸膝時要求一定要慢慢放下，放下的過程就是股四頭肌離心收縮的過程。

前叉重建術(shù)后6-8周，練習抗阻伸膝比較合理，練習時要求必須完全伸直。

在膝關(guān)節(jié)下方墊一個約375px的枕頭，將關(guān)節(jié)墊起屈曲30度的體位，盡量伸膝，只抬小腿，用手放在大腿正面，體會做動作時肌肉的收縮，當能充分收縮時，可以嘗試去掉枕頭，大腿抬起，最終要做到充分伸直直抬腿。還可以通過拍打相關(guān)肌肉，提高其興奮性，促其收縮。

股內(nèi)側(cè)肌需要靠小范圍的抗阻伸膝（20-0°）來練習，股二頭肌靠抗阻屈膝來練習。前后群力量有合理比例（前群肌力對比后群肌力正常比例約為1:0.8左右），步態(tài)才可能完全正常。

抗阻伸膝要求只做從屈膝45°——充分伸直這一區(qū)間的動作，強調(diào)內(nèi)側(cè)萎縮的肌肉?？棺枨ヒ笞畲蠓秶?。

6、韌帶穩(wěn)定

代償內(nèi)側(cè)副韌帶穩(wěn)定性的肌肉--縫匠肌，練習方法：坐在椅子上，雙腳分開約等肩寬著地，膝關(guān)節(jié)約屈曲90度，在患側(cè)膝關(guān)節(jié)處拉一條皮筋，向外側(cè)牽拉提供阻力，患腿用力使腿內(nèi)收，動作幅度可以自行掌握，注意練習時，腳部不許挪動位置，數(shù)量與抗阻伸膝相同。

內(nèi)側(cè)副韌帶松弛，主要靠后群肌肉實現(xiàn)代償。主要動作是抗阻屈膝，還有抗阻夾腿，動作：標準坐位，雙腿分開兩肩寬，屈膝約90°，找一條（單側(cè)）或者兩條（健患兩側(cè)），套在膝關(guān)節(jié)處，遠端固定，腳固定，雙膝向內(nèi)側(cè)用力牽拉（夾腿），并反復，數(shù)量同抗阻屈伸膝。

外側(cè)副韌帶松弛一點，靠練習抗阻伸膝是能夠有所改善的，文章中敘述的抗阻伸膝動作可以改為躺著做，效果可能更好。

不要擔心韌帶強度問題，即使強度差一點，力量是完全可以代償功能的，誰做這個手術(shù)都如此，不論運動員還是普通人群。

關(guān)節(jié)退變要靠力量練習作為最終解決方案，參見《幾種經(jīng)典的下肢力量練習方式》一文，其中，靜蹲是效率最高的方法。

髕骨軟化是一個比較常見的問題，是髕骨軟骨的退行性改變，與年齡、運動量甚至遺傳相關(guān)。這種問題主要靠力量訓練解決，關(guān)鍵是在無痛范圍內(nèi)練習靜蹲。所有用藥、理療、休息都是輔助手段。

對髕骨軟化患者來說，游泳是一種好的方式，只要不感到過度疲勞都沒問題，對所有下肢損傷的患者來說，禁止蛙泳，蛙泳下肢動作是半月板的致傷動作，其他泳姿沒問題。

專項動作

按照體操壓腿的方法，找個合適高的臺階，好腿充分伸直立在地面，腳尖基本朝前，傷腿放在臺階上，伸直膝關(guān)節(jié)，腰背部伸直直腰下壓，感覺大腿后方牽拉感。

找個矮的臺階或斜型板，伸直膝關(guān)節(jié)，傷腿足跟空在臺階外，腳掌支撐，用體重向下壓，體會小腿牽拉感。

單腿半蹲起就是傷腿0-45°范圍內(nèi)反復起落，要求伸直時充分伸直，下降時控制穩(wěn)定，慢下快上。

慢跑之前先觀察一下，測量髕骨上緣上方250px的部位大腿圍度，如果兩腿差距小于50px，可以嘗試跑起來。跑之前還要練習一段時間患側(cè)單腿跳，包括原地上下跳，前后、左右跳，'之'字跳，跳上跳下樓梯，這些都比較自如了，再跑步就比較安全了。跑的程序：短距慢跑-長距慢跑-短距加速跑-長距加速跑。以不疼為度。

跳躍練習的程序：原地縱跳--平面前后跳--平面左右跳--臺階跳上--臺階跳下--臺階跳下連接一次向前跳躍；依照這個次序進行練習，達到一個層次再進行另外一個層次，不要冒進；一般10-12下每組，間隔30秒連續(xù)4組，1組每天；注意安全，無痛范圍完成，不要勉強。兩腿跳躍功能一致，才算功能恢復了95%左右。

'箭步蹲'練習動作，方向：向前、向外。要求：快速向前（外）邁出患腿一步，健側(cè)伸直，重心跟隨患腿，在患側(cè)屈膝90°位迅速停住，控制好身體穩(wěn)定后，完全由患腿發(fā)力蹬地將身體還原，為一次。如果感覺輕松，還可以手中提啞鈴，并在重心移動中讓手中啞鈴始終跟隨患肢移動。練習時要保證無痛，控制穩(wěn)定。

臀肌練習：趴在床上，屈膝90度并固定膝關(guān)節(jié)在這個角度，盡量向上抬大腿，抬到抬不動就可以了，注意不要活動到腰部，骨盆是要固定在床上的。