與近些年來遍地開花的以肌肉鍛煉為主的健身不同，中國人的養(yǎng)生鍛煉方式一向主張“動靜結(jié)合”，既重視內(nèi)在臟腑經(jīng)絡(luò)的疏通，也講究氣血精神的涵養(yǎng)。

也因此，在中醫(yī)養(yǎng)生和運動療法理念指導(dǎo)下，“導(dǎo)引術(shù)”作為一種既能鍛煉筋骨又有活躍氣血作用的中國獨有的鍛煉方式，在大眾的鍛煉養(yǎng)生中一直占據(jù)著獨特的地位。

西漢馬王堆導(dǎo)引帛畫/湖南省博物館

就拿曾在小學(xué)、中學(xué)曾作為周內(nèi)每日必備功課的第八套廣播體操來說，其前身就是一種導(dǎo)引術(shù)，不過為了便于傳播和安全性考慮，去除了其中的關(guān)于意念引導(dǎo)的內(nèi)容。

但是曾認(rèn)真且動作標(biāo)準(zhǔn)地認(rèn)真做過這個廣播體操的朋友，都能通過練習(xí)后身體產(chǎn)生的一種迥異于肌肉鍛煉的疲憊感，感覺到它對筋骨、筋膜的鍛煉作用。

那些年，我們做過的廣播體操… 

導(dǎo)引分為兩種，一種偏于養(yǎng)，一種偏于練。廣播體操就屬于偏于練的，對于正在長身體的青少年來說，若能在上學(xué)期間正確認(rèn)真地堅持練習(xí)廣播體操，對身體確實有較好的鍛煉開發(fā)作用。在這一點上，比起在目前在眾多大學(xué)作為必修課的、容易磨損膝蓋的“24式太極拳”，意義更為重大！

而對于現(xiàn)代大多已經(jīng)投入工作、壓力巨大的上班族，或者身體較弱、亟需養(yǎng)練結(jié)合的中老年朋友來說，偏重于固本培元、生發(fā)氣血的“養(yǎng)生”方法，顯然比健身等肌肉增大、拔抻筋骨等鍛煉方式更重要。

千古長壽操“床上八段錦”，就是這樣的一種入門級別的方法；相比于站立式八段錦，它鍛煉起來更為方便、簡捷，在“養(yǎng)”方面的效果也更勝一籌。

如圖所示為站立式八段錦，感興趣的朋友在公眾號后臺回復(fù)“八段錦”三個字，即可獲取全套動圖

今天無極君（微信公眾號：無極太極）將它整理分享給大家，希望大家能珍藏并流傳，讓更多有需要的朋友能共享。

床上八段錦，顧名思義就是可以在床上練習(xí)的養(yǎng)生方法，它的八段口訣分別是：按摩頭頸、叩齒鼓漱、刮眉揉眼、耳鳴天鼓、運臂健腰、摩腹通腸、觀息調(diào)心。

準(zhǔn)備階段

練習(xí)前請自然坐于床上（盤腿或坐于床沿均可），上身保持正直，身心漸漸放松，呼吸悠長緩慢，雙目微閉，舌抵上腭，盡量放空雜念。

第1節(jié)：按摩頭頸

雙掌掌心搓熱，兩手從面部中間輕柔向上浴面，到前額分開向兩邊抹開；總計三次。搓臉時，輕重好似春風(fēng)拂面，手法應(yīng)輕而不浮，重而不至。

搓面后，雙手十指分開，從前額按著頭皮向后腦勺梳，手掌到頸后時，兩掌從頸部兩側(cè)自然劃向前；總計三十六次。梳頭時，應(yīng)注意手法不要過于用力，以免挫傷頭皮。

按摩頭頸可使頭腦清爽，面部紅潤，喚起精、氣、神，改善頭部血供問題。

第2節(jié)：叩齒攪海

回到預(yù)備式姿勢，口微閉，上下牙相叩做叩齒動作，有節(jié)律地連續(xù)叩三十六次。

叩齒后，可以用舌頭在口腔內(nèi)或牙齦處輕輕攪動，這個方法叫做“攪海”；有時候會感覺腦后部發(fā)脹，此時可以休息，等緩解后再做。攪海后，口中的唾液增多，可將口中的津液分三口緩緩咽下。

牙為骨之末梢，同筋骨有直接的關(guān)系，經(jīng)常練習(xí)叩齒可使牙齒健康；攪?？砂茨ρ例l，既衛(wèi)生又可以練舌功能，而從經(jīng)絡(luò)學(xué)分析，舌是通過經(jīng)絡(luò)、筋經(jīng)與臟腑相聯(lián)系的，鍛煉舌頭有利于養(yǎng)生。

第3節(jié)：刮眉揉眼

雙手拇指放于太陽穴上，兩手食指中節(jié)放在太陽穴處，沿著眉毛向兩側(cè)向外刮，總計九次。刮眉時，要求雙眼微閉，動作不急不燥，緩慢深透。

刮眉后，將兩手搓熱，用手掌的小魚際部分放在眼球上，輕揉雙眼，順逆各轉(zhuǎn)九圈。揉眼時，雙手要帶動皮下組織一起運動。

揉眼后，從雙眼內(nèi)側(cè)向外推，推至耳上方，總計九次；之后雙眼微閉轉(zhuǎn)動眼球，順逆各九圈。

眼是生命之窗，人體十二經(jīng)脈大都直接或間接的都與眼睛有關(guān)系，分布于眼周圍的經(jīng)絡(luò)至為周密。通過刮眉揉眼，可以促進(jìn)眼周氣血運行，緩解視疲勞。

第4節(jié)：耳鳴天鼓

雙手掌掌心搓熱，兩手勞宮穴對準(zhǔn)兩耳耳孔，輕貼上后快速放開，反復(fù)三次。注意有耳疾者或高齡老人放開時需緩慢，以免傷及鼓膜。

之后，用掌心罩住雙耳，其余四指置于枕后，以食指、中指配合，輕輕擊打后腦，聞及嗒、嗒聲即可，總計三十六下。

最后，拇指在耳后，食指在耳前，順耳廓向下捻轉(zhuǎn)，反復(fù)數(shù)次至整個耳廓微微發(fā)紅發(fā)熱。

耳為腎之竅，通此方法不僅可活動耳膜，防止耳膜老化；也能起到通過耳穴按摩身體臟腑的作用。

第5節(jié)：運臂健腰

右臂抬起，掌心放在左肩上，左手握拳，托在右肘下，揉按左肩三十六次。

揉完后，右臂向后下推，至膏盲穴處，同時頭頸向左轉(zhuǎn)，下顎盡量觸到右肩（不能觸及也不必強(qiáng)求，量力而行），雙眼注視右肩，腕貼于頸后部，伸開的四指按摩背部三十六次。

做完后，以同樣的方法按摩右肩及右背；之后用右手握拳敲打左側(cè)肩井穴，左手握拳敲打右側(cè)肩井穴。

最后，將雙手置于背部腎區(qū)，緊貼腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再搓回原處，作為一次，共計搓三十六下。

運臂健腰可使指、腕、肘，頸、肩及后背都得到活動和按摩作用；敲打肩井穴，可以升提腎水，使全身可以通暢，也可以防止肩膀硬化；雙手在腎區(qū)搓熱，可增強(qiáng)腎臟機(jī)能。

第6節(jié)：伸筋搬足

這個動作較為簡單，和常說的“坐位體前屈”類似，坐于床上，吸氣時雙腿伸直，雙手向前，腳趾回鉤，盡量觸摸到腳尖（量力而行、不必強(qiáng)求），呼氣時自然放松回到原位；如此反復(fù)三十六下。

主要是拉伸膀胱經(jīng)的作用，可以增加腹肌、腰肌力量，有一定的補(bǔ)腎排毒作用，可促進(jìn)老年人步履穩(wěn)健、腰手靈活。

第7節(jié)：摩腹通腸

保持仰臥姿勢，男性以左手的勞宮穴對準(zhǔn)下丹田放好，右手疊于左手之上（女性則右手在下，左手在上）。

放好后，以下丹田為中心，開始順時針方向的旋轉(zhuǎn)（女性為逆時針），由小到大，慢慢地轉(zhuǎn)九圈，轉(zhuǎn)到最后一圈時，注意上不過膻中，下不過恥骨聯(lián)合。

九圈轉(zhuǎn)完后，在膻中穴前前換手，將下面的左手放在右手的上面（女性相反），再以逆時針方向，按螺旋形，由大到小地轉(zhuǎn)九圈。九圈轉(zhuǎn)完后，兩手剛好能自然放于下丹田處。

此式可加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，消除腹脹，能使習(xí)慣性便秘、腹瀉得到緩解，也有一定的強(qiáng)陽固精作用。

第8 節(jié)：觀息調(diào)心

仰臥，雙手放于腹部呼吸起伏處，可在中脘、肚臍、下丹田處，根據(jù)自己的情況選擇，男性左手在下、右手在上（女性右手在下、左手在上）。

然后，身心放松，清空念頭，用雙耳聆聽自己的呼吸聲，逐漸從粗重，變得緩慢、均勻、細(xì)長，保持這種狀態(tài)大約5~10分鐘。注意不可勉強(qiáng)去追求呼吸深長，要保持氣息自然并留有余地的情況下，慢慢改變。

此式雖簡單，但隨著深呼吸，可以促使身心放松，讓通過前7節(jié)活躍起來的氣血在體內(nèi)流轉(zhuǎn)運行，有利于整體健康狀況。

以上，就是“床上八段錦”的全部內(nèi)容。作為作為普及大眾的日常養(yǎng)生方法，功法簡單易行，沒有禁忌，對于身體健康的普通人而言，長期加以練習(xí)，有一定的保健效果。

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在現(xiàn)代社會，隨著越來越浮躁的生活、越來越沉重的工作，人們在日常生活中耗氣傷神、以欲竭精的現(xiàn)象非常嚴(yán)重，雖然現(xiàn)在人均壽命相比于過去有很大的提升，但疾病之多之復(fù)雜遠(yuǎn)超以前，并且一旦生病后，生活質(zhì)量更是嚴(yán)重下降！

所以現(xiàn)代人反而更需要養(yǎng)生，以保證自己生活的健康幸福，保證家庭的和睦安康！

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