廣州一家瑜伽館開設(shè)“睡眠術(shù)”課程，圖為瑜伽老師正在指導(dǎo)學(xué)生做睡眠前的準(zhǔn)備體式。

    【聊健康】

　　睡眠，如今成了很多人的困擾。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的三項(xiàng)健康指標(biāo)。對(duì)于飲食和運(yùn)動(dòng)，大家的健康意識(shí)比較高，也知道應(yīng)該怎么做。相較而言，睡眠卻常常被人忽視。很多人只把睡眠簡(jiǎn)單地視作一種休息，而不是對(duì)身心健康的調(diào)整。在對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)上存在誤區(qū)，對(duì)良好睡眠質(zhì)量的追求不得要領(lǐng)。

    如何科學(xué)地睡覺，如何睡得更好?這是我們需要關(guān)注的問題。

　　睡眠可以維持大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，有助于學(xué)習(xí)記憶、情緒調(diào)節(jié)等，保證身心健康。不要覺得累了才睡覺，睡眠的目的是要使我們的健康能夠得到更好的調(diào)整。睡眠紊亂會(huì)導(dǎo)致機(jī)體各系統(tǒng)功能失調(diào)，引起其他疾病的發(fā)生，嚴(yán)重影響個(gè)人健康和社會(huì)和諧。不過，很多人對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)還不夠，以為能少睡就少睡，或者隨便睡，經(jīng)常壓縮睡眠時(shí)間而去工作，導(dǎo)致出現(xiàn)各種睡眠障礙。

1、睡眠問題越來越普遍

　　隨著社會(huì)快速發(fā)展下精神壓力增加，睡眠障礙發(fā)生率也在升高。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每3人中就有1人存在睡眠問題，若根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，全球睡眠障礙的發(fā)生率為9%～15%。

　　常見的睡眠障礙包括：失眠障礙，指各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等，會(huì)導(dǎo)致免疫功能減退、易激惹、沖動(dòng)性增加、物質(zhì)濫用的風(fēng)險(xiǎn)升高；睡眠呼吸障礙，主要臨床表現(xiàn)為夜間睡眠打鼾伴呼吸暫停和白天嗜睡，會(huì)增加高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及注意力、警覺性及記憶力下降；異態(tài)睡眠，指出現(xiàn)在特定的睡眠時(shí)期或睡眠覺醒轉(zhuǎn)換階段的異常事件，包括快速眼動(dòng)睡眠行為障礙、夢(mèng)游癥、夜驚癥、夢(mèng)語癥、夢(mèng)魘、磨牙癥等；周期性肢體運(yùn)動(dòng)，指睡眠中發(fā)生的周期性腿動(dòng)，但也可能發(fā)生于上肢，睡眠中反復(fù)、頻繁的周期性肢體運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的自主神經(jīng)激活會(huì)引起心血管系統(tǒng)的異常；不寧腿綜合征，是在安靜狀態(tài)下有動(dòng)腿的強(qiáng)烈愿望，伴隨腿部不適感，且多發(fā)生于傍晚或入睡前。

　　此外，還有發(fā)作性睡病，以日間難以抗拒的睡眠發(fā)作、猝倒、睡眠癱瘓及睡眠幻覺為主要特征；睡癱癥，俗稱“鬼壓床”，是指睡覺時(shí)突然恢復(fù)了知覺但是身體卻不能動(dòng)彈，仿佛有東西壓在身上的感覺；睡眠時(shí)相延遲癥，是指在晝夜周期中，睡眠時(shí)間后移，但睡眠質(zhì)量和時(shí)間均無明顯異常。

2、睡眠障礙是癡呆發(fā)生的危險(xiǎn)因素

　　睡眠可增強(qiáng)機(jī)體免疫力，睡眠紊亂會(huì)導(dǎo)致炎癥因子的釋放，嚴(yán)重影響免疫系統(tǒng)的正常功能。睡眠時(shí)大腦的細(xì)胞外間隙增加60%，促進(jìn)大腦清理毒素。睡眠不足會(huì)使人提前衰老，使器官提前進(jìn)入衰老階段，出現(xiàn)皮膚松弛、脫發(fā)、白發(fā)等表現(xiàn)。

　　睡眠障礙會(huì)引發(fā)精神疾病，比如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥；軀體疾病，比如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調(diào)；認(rèn)知功能受損，比如注意力不集中、記憶力下降、決策異常。

　　睡眠障礙和癡呆（阿爾茨海默病）是老年人中普遍存在的重要問題，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙是癡呆發(fā)生的危險(xiǎn)因素。不過，不同類型的睡眠障礙在不同種類的癡呆發(fā)生發(fā)展過程中扮演的角色不一致。睡眠障礙是阿爾茨海默病發(fā)生的危險(xiǎn)因素，但對(duì)血管性癡呆的發(fā)生無顯著影響；睡眠呼吸障礙可同時(shí)增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。因此，老年人如果出現(xiàn)睡眠障礙，要盡早干預(yù)和治療，以防止癡呆等更為嚴(yán)重后果的發(fā)生。

　　許多所謂的“保健”產(chǎn)品以改善睡眠質(zhì)量為賣點(diǎn)，甚至有產(chǎn)品宣稱可以修復(fù)因睡眠不足造成的細(xì)胞損傷。有一些產(chǎn)品可能有一定作用，但是大部分效果比較輕微，對(duì)于嚴(yán)重的睡眠障礙效果有限。目前，“保健”產(chǎn)品對(duì)于睡眠的改善作用，缺乏醫(yī)學(xué)循證，很多是商家宣傳“噱頭”，服用保健品之后發(fā)現(xiàn)入睡更容易，可能存在安慰劑效應(yīng)。

　　需要注意的是，一些違規(guī)添加安眠藥成分的“保健”產(chǎn)品，表面上能帶來入睡效果，但也會(huì)帶來許多副作用。我們?cè)釉\過一些吃這類“保健”產(chǎn)品的患者，從他們購買和服用的產(chǎn)品里檢測(cè)出七八種安眠藥成分，這些有非法添加的“保健”產(chǎn)品對(duì)患者危害很大。建議公眾通過運(yùn)動(dòng)等方式改善睡眠質(zhì)量，不能寄希望于“保健”產(chǎn)品。

3、這些睡眠誤區(qū)要注意

1.睡前玩手機(jī)。有人認(rèn)為睡前玩會(huì)手機(jī)就能睡著，其實(shí)反而可能更影響睡眠。

　　2.喝酒助眠。酒精對(duì)于最初的入睡雖有幫助，但它往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量，睡前喝酒會(huì)削弱酒精促進(jìn)入睡的功效。

　　3.運(yùn)動(dòng)助眠。臨睡前才開始運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮，錯(cuò)過最佳的入睡時(shí)機(jī)，往往睡眠效果不佳，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)是午后。

　　4.害怕吃藥。許多人怕吃安眠藥有副作用，而事實(shí)上只要能緩解壓力，把睡眠調(diào)節(jié)好，還是需要吃藥的。

　　5.白天補(bǔ)覺。因手機(jī)或游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。

　　6.打呼嚕睡得香。很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。

　　7.睡得越久越好。睡眠時(shí)長(zhǎng)都是因人而異的。睡眠好壞，不能以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短作為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，而是以睡眠后第二天精力、體力是否夠用為標(biāo)準(zhǔn)。

　　8.完全相信睡眠手環(huán)。目前市面上售賣的睡眠手環(huán)，對(duì)于睡眠分期存在很大誤差，但對(duì)于判斷入睡或醒來時(shí)間相對(duì)較為準(zhǔn)確。

4、睡眠健康意識(shí)要提高

　　睡眠質(zhì)量受多種因素的影響，要想睡個(gè)好覺，得掌握科學(xué)、合理的睡眠方法——

　　1.睡眠用具：床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

　　2.睡眠姿勢(shì)：以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。

　　3.睡眠時(shí)間：一般維持7至8小時(shí)，但應(yīng)視個(gè)體差異而定。

　　4.睡眠環(huán)境：臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷。

　　同時(shí)，還要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣——

　　1.自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大。只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

　　2.建立臥室、床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系。不要躺在床上看電視、玩手機(jī)。只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來，做一些其他事情。

　　3.避免就寢前的過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)?？紤]學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習(xí)。

       4.下午三點(diǎn)以后避免攝入酒精以及含咖啡因的飲品。

　　5.避免就寢時(shí)過飽，晚餐后2至3小時(shí)再試圖睡覺。如果可以，睡前避免進(jìn)食零食和含糖飲料，否則會(huì)明顯延長(zhǎng)入睡時(shí)間以及導(dǎo)致夜間頻繁醒來。

　　6.嘗試每天鍛煉一下，可以幫助你更好地睡眠。如果你累了，就稍微鍛煉一會(huì)兒，盡力即可。但盡量不要在晚上進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免機(jī)體的興奮使得入睡困難。

　　（作者：陸林，系中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)）