跑步和暴走是非常簡單的運動，很多人在嘗試這些運動會嘗到了運動的甜頭，不顧一切投入其中，結(jié)果換來的是很遺憾的結(jié)果---受傷。

火辣君經(jīng)?？吹胶芏嗳艘驗槊つ坑?xùn)練而受到傷害，這讓火辣非常心疼，所以今天這一篇文章，市面上要花2w的軟妹幣才能買到的運動解剖課程。希望能幫助受傷的你，且看且珍惜。

髂脛束

你可能對你的髂脛束不是很熟悉。它從臀部到膝蓋，從大腿外側(cè)一直延伸到膝蓋。

髂（qià）脛束在穩(wěn)定臀部和膝蓋方面發(fā)揮了重要作用，特別是在像跑步或跳躍這樣的高強度練習(xí)中。如果它變得緊張和刺激，你很快就會知道的。

這種緊繃會導(dǎo)致髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBFS），在這種情況下，你可能會感覺到大腿、臀部或膝蓋外的疼痛。

事實上，如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過膝痛，這有可能是你出現(xiàn)了ITBFS-而不是你的膝蓋本身的問題。

ITBFS主要由過度運動及不當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練引起。多見于長跑、暴走、自行車運動員及愛好者及其他運動者。以跑步造成的膝關(guān)節(jié)外側(cè)方損傷最為常見（又名跑步膝，發(fā)生率約 5%～14%，是跑步運動員膝痛第二大病因）

如何放松你的髂脛束

????為了減輕疼痛，人們經(jīng)常伸展讓髂脛束放松。但事實證明，這些普通的延伸并不能起多大作用。對髂脛束結(jié)構(gòu)的研究表明，它不太可能被拉伸，因為它全身最厚的筋膜。

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醫(yī)療專家給了我們一個更好的策略來減輕你的髂脛束的壓力：伸展它周圍的肌肉。

當(dāng)人們髖外展肌群薄弱時，他們通常會出現(xiàn)ITBFS。臀中肌的主要功能是穩(wěn)定骨盆，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來代償。

so當(dāng)你的臀中肌弱就去進行跑步運動，臀中肌將不能承受的力甩鍋給下方的膝關(guān)節(jié)承受，從而引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，和一系列問題。

@身體哲學(xué)

這里再插一嘴，這就是為什么火辣君一直強調(diào)要加強核心核心核心！核心訓(xùn)練的重要性！跑步者的核心鍛煉：如何提高耐力和增強你的腹肌（沒看過的趕緊點回去看，看過的現(xiàn)在想想核心肌群包括什么？要考的?。?/p>

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康復(fù)訓(xùn)練

下面這些練習(xí)可以減輕你的ITBFS痛苦，請你試著去嘗試訓(xùn)練并保持每一個至少10秒。

臀肌伸展

這種拉伸有助于緩解導(dǎo)致ITBFS的臀部緊張問題。在運動墊上，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平直。把左腳抬到天花板上，握住膝蓋以下的抓地力，把它舉起來。然后，把腳拉向胸部，把小腿轉(zhuǎn)向一側(cè)，這樣它就幾乎垂直于你的身體了。保持伸展，然后另一條腿重復(fù)。

盆骨展伸

坐在運動墊上，膝蓋彎曲，腳底緊貼在地板上。把你的手放在你身后的地板上以保持平衡。坐直了，斜著身子骨盆向前傾到雙手，讓腿向地板下沉，然后放松，讓膝蓋稍微抬起.

深腰椎旋轉(zhuǎn)

躺在運動墊上，用瑜伽帶或阻力帶包裹在左腳踝外面。用右手握住帶子的兩端，拉起左腿，使腳指向天花板。保持腿直，把帶子拉到右邊，將左腿伸向全身，保持左臀部在地板上。然后另一條腿重復(fù)一遍。

四次拉伸

躺在你的左側(cè)，身體卷曲成胎兒的位置，腿直接堆疊在一起。左手握住左腿小腿，右手握住右腳踝。保持身體蜷曲的姿勢，把右腿拉在身后。

四髖側(cè)壁伸展

背朝墻把你的左膝放在地板上，抬起你的左腳，靠墻休息。右腿踏出，腳平在地板上，膝蓋彎曲，大腿與地板平行。然后另一條腿重復(fù)一遍。

瑜伽背帶四向伸展

站在長凳的右邊。把你的右腳放在地板上，把左膝放在長凳上。向后抬起你的左腳，并在腳上套上阻力帶。彎曲右膝，向前傾，直到你感覺到你的左四角肌和髖部屈肌的伸展。堅持30秒，然后另一條腿重復(fù)一遍。如果你沒有長凳，你也可以在地板上做這個伸展。

脊柱旋轉(zhuǎn)

坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。扭動你的軀干到右邊，用你的左臂壓迫你的左膝外側(cè)，然后看著你的身后。然后另一條腿重復(fù)一遍。

訓(xùn)練康復(fù)后別忘加強核心訓(xùn)練!!！另外不要忘記運動前的熱身和運動后的拉伸同樣重要?。?！敲黑板！否則你會再次重蹈覆轍。如果運動就請對自己的身體認(rèn)真負(fù)責(zé)，否則不如不練。