便秘，是一個很普通，卻有點私密的話題。在廁所獨自經(jīng)歷不敢言說的痛苦，實在是難受。若你長期為便秘所困擾，從今天起，千萬要重視起來。它不僅是減弱排便力的主要原因，嚴重的話還會導致大腸癌。樂活君今天就從改善飲食的角度，來講講如何提高排便力，徹底告別便秘 ~

70% 的大腸癌發(fā)生部位是在糞便滯留的直腸或乙狀結(jié)腸，因此真的不能忽視便秘的嚴重性。

當腸內(nèi)環(huán)境惡化，就會引發(fā)便秘、腹瀉等排便異常的癥狀。腸道具有分解、排泄有害物質(zhì)或致癌物質(zhì)的作用，所以當腸內(nèi)環(huán)境受到破壞時，就會提高致癌的風險。

正常情況下，從進食后到形成糞便一般要 1～2 天，排便的間隔是通常情況下 1～2 天。當然，排便的次數(shù)和習慣因人不同，一般每日 1 次，早飯后排便。也有人 3～5 日或更長排 1 次，只要大便的形狀是正常的，不干不燥，不會感到排便困難，都是正常排便。

便秘的原因有哪些？

年齡增長：隨著年齡增加，無論男女腸道運動都會下降，排便力也同時衰弱。有份研究報告用 X 線檢查老年人的腸道，了解糞便推進的時間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)糞便在容易滯留的乙狀結(jié)腸或直腸內(nèi)停留的時間最久。

另外，大腸壁的黏膜和肌肉層也會因年齡的增加逐漸萎縮。大腸壁的彈性到了 30 歲時就會開始衰退，尤其是與排便密切相關(guān)的直腸和降結(jié)腸，彈性都會有減弱的傾向。

當下很多年輕人為了瘦身或沒時間，干脆放棄吃早餐，腸道運動就自然減弱。并且，進食量少，攝取的食物纖維不足，也會導致腸道運動減弱。據(jù)調(diào)查，不均衡的飲食也是導致很多年輕人便秘的主要原因。

生活不規(guī)律：如果生活作息無常，排便當然也會變得不順暢。健康的腸道 1 分鐘蠕動 4~5 次，即使進入睡眠狀態(tài)，體內(nèi)還會分泌名為 ' 促胃動素 '（motilin）的激素，讓腸道持續(xù)運動。腸道自然將糞便送往肛門的功能，則與自主神經(jīng)密切有關(guān)。

自主神經(jīng)分為交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)，當兩者處于平衡狀態(tài)時，身體就會很健康?？梢坏┐騺y了生活作息，或是情緒亢奮，都會讓交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，干擾自主神經(jīng)的作用，使腸道運動減弱，排便力下降。

這會導致自主神經(jīng)中的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，使腸道運動受到抑制，引起便秘。此外，人際關(guān)系和工作中的壓力，都會引起精神緊張，使腸道運動減弱。

運動過少：生病或受傷而長期臥床的人很容易有便秘。然而，一旦開始運動，便秘的癥狀就會得到改善。因此，運動不足也是導致腸蠕動以及與排便相關(guān)的肌肉功能、彈性減退的原因。

培養(yǎng)排便力第一步：改善飲食

對瀉藥還沒產(chǎn)生依賴性的輕度或重度便秘者，大部分都能自愈。只要你保持健康飲食，每日攝入有助于腸道運動的營養(yǎng)素等，就可以輕松擺脫便秘！

培養(yǎng)并提高排便力，最重要的就是飲食。可以嘗試腸道食療的方法，多吃提高排便力的食物，就能提高腸功能，治療便秘。以下是腸道食療必需的 7 種食物及營養(yǎng)素：

引起腸反射的水

事實上通過大腸內(nèi)鏡的觀察發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人的升結(jié)腸（離肛門 1.5 米，后接盲腸）接觸到 4 ℃以下的冰水時，會開始急速蠕動。而我們飲食中攝入的水分，有一部分會送到大腸，被糞便吸收。因此，為了軟化糞便，必須攝入足夠的水。

增加糞便體積和軟化糞便的食物纖維

想提高排便力，就必須均衡攝取這兩種食物纖維。很多人常常會吃生菜沙拉類的食物，以攝入大量的不溶性食物纖維。然而，這樣并不能補充足夠的水分，有可能還會使糞便干硬。

改善腸內(nèi)細菌平衡的乳酸菌

乳酸菌可改善腸道內(nèi)的細菌平衡，調(diào)節(jié)身體狀況，是作為有益菌在腸道內(nèi)發(fā)揮作用，消除便秘。調(diào)節(jié)腸道功能藥物大多是乳酸菌制劑，對腹瀉和便秘都很有用。

刺激小腸的橄欖油

美國學者米凱爾 · 菲爾德曾做過一項橄欖油的實驗。研究表明：短時間內(nèi)，含有油酸甘油酯酸的橄欖油很難被小腸吸收。但若多攝入一些，小腸便會受到刺激，達到排便順暢的效果。

腸內(nèi)乳酸桿菌的食物 ' 寡糖 '

增強腸道功能的鎂

促進腸道蠕動的維生素 C

培養(yǎng)排便力第二步：腸胃按摩法

【下肢穴】

足陽明胃經(jīng)：足陽明胃經(jīng)起于鼻旁，經(jīng)脖子、胸、腹至足尖，主管腸胃等消化系統(tǒng)。

位置：在小腿前外側(cè)，外膝眼下四橫指處，脛骨前緣

方法：按壓 6 秒，重復 10 次

還能改善：腹瀉、心悸、失眠、虛癆證等

指法：6 秒

位置：足三里穴下四橫指處

還能改善：腹瀉、便秘、消化不良、下肢痿痹等

位置：上巨虛穴下四橫指處

還能改善：腸鳴、腹痛、消化不良、下肢痿痹等

【上肢穴】

手厥陰心包經(jīng)：手厥陰心包經(jīng)起于胸中，經(jīng)脅下、手臂至指端。

位置：手心朝上，食指、中指、無名指、小指，

近手掌指關(guān)節(jié)橫紋的中點，

一手 4 穴，左右共 8 穴

方法：先用指甲分別掐四指穴位 5~7 次，

再把四指并攏，從食指推向小指

還能改善：腹瀉、氣喘、咳嗽等

指法：5 次

位置：在前臂掌側(cè)，腕橫紋中點以上三指處

方法：用食指指腹按揉 1~3 分鐘，每日 2 次

還能改善：胃痛、呃逆、胸悶、失眠等

指法：2 次

勞宮穴

位置：在手掌心，握拳屈指時中指尖處

方法：用拇指按壓 1~3 分鐘，每日 2 次

還能改善：食欲不振、呃逆、口瘡等