來(lái)源：每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)（ID：jinbudian）

一直以來(lái)，各路媒體上規(guī)勸大家不要熬夜的文章為數(shù)頗多。然而看看我們四周無(wú)處不在的“修仙黨”，感覺根本沒幾個(gè)人把熬夜的危害放在心上。

究其原因，也許在于，這類文章中除了大量堆砌聳人聽聞的熬夜致死案例之外，就是一些不知從那個(gè)犄角旮旯復(fù)制拼湊的所謂養(yǎng)生方法。

很少有從科學(xué)的角度解釋過(guò)，為什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜愛好者的重視。尤其是三天兩頭被提到的“生物鐘”，這個(gè)之前沒有被科學(xué)解釋過(guò)的概念，被很多人僅僅當(dāng)成是一個(gè)精巧的比喻。

不過(guò)，隨著2017年諾貝爾生物和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的揭曉，“生物鐘”的概念終于有了科學(xué)的支持。趕緊來(lái)看看，這份價(jià)值740 萬(wàn)元人民幣的最新科研成果吧，絕對(duì)能成為你熬夜習(xí)慣的終結(jié)者！

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2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，頒給了3位美國(guó)遺傳學(xué)家：杰弗理·霍爾（Jeffrey C Hall）、邁克爾·羅斯巴希（Michael Rosbash）、邁克爾·楊（Michael W Young）。

為什么要把740萬(wàn)人民幣的獎(jiǎng)金發(fā)給這三位老哥呢？

評(píng)審委員會(huì)在聲明中說(shuō)：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窺探了生物鐘的秘密，并解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動(dòng)物以及人類是如何適應(yīng)這種生物節(jié)律，并同時(shí)與地球的自轉(zhuǎn)保持同步?！?/blockquote>

把評(píng)委的“行話”翻譯一下就是：你們整天吵吵的生物鐘，被人家研究透了。

period基因的反饋調(diào)節(jié)簡(jiǎn)化圖示

裝作能看懂的樣子

那這個(gè)成果，跟我們這些科學(xué)的吃瓜群眾，有一毛錢關(guān)系么？當(dāng)然有！生物鐘的存在被證明后，它對(duì)人體健康的重要性也就凸顯了出來(lái)！

地球自轉(zhuǎn)一周24小時(shí)，生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命，為了適應(yīng)晝夜變化，都發(fā)展出了自己的一套調(diào)節(jié)自身生理和行為活動(dòng)的模式，人體自然也不會(huì)例外。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是你體內(nèi)有個(gè)機(jī)制，會(huì)在最合適的時(shí)間給各個(gè)器官發(fā)信號(hào)，告訴它們到點(diǎn)了，起來(lái)嗨。

那么它們到底起來(lái)嗨些什么呢？其中最重要的一項(xiàng)就是細(xì)胞的生化代謝。如果人體的晝夜節(jié)律被打亂，你的正常代謝就會(huì)出現(xiàn)問題，然后引來(lái)疾病。

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人類內(nèi)在的生物鐘不僅調(diào)節(jié)著我們的荷爾蒙水平，睡眠，體溫，和新陳代謝，而且深刻影響著我們的行為。

科學(xué)家表示，人類生物鐘紊亂會(huì)引發(fā)很多問題，舉個(gè)最常見的例子就是倒時(shí)差。

得過(guò)時(shí)差綜合征的小伙伴應(yīng)該深有體會(huì)，那種生物鐘與外部環(huán)境不一致的感覺有多痛苦——盡管非常疲憊，但晚上還是會(huì)失眠，然后注意力減退、協(xié)調(diào)能力變差、認(rèn)知能力降低、情緒波動(dòng)、胃口變差……

研究還發(fā)現(xiàn)，生物鐘失調(diào)甚至?xí)?dǎo)致生殖周期紊亂，以及多種生殖系統(tǒng)相關(guān)的疾病，比如在跨時(shí)區(qū)飛行的女乘務(wù)員中，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的超過(guò)30%。

現(xiàn)代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致，另一個(gè)會(huì)對(duì)人體生物鐘產(chǎn)生負(fù)面影響的就是倒班工作。

持續(xù)幾十年的流行病學(xué)研究表明，從事倒班工作的人比從事傳統(tǒng)工作的人患病的幾率更高，其他負(fù)面影響還包括睡眠障礙、抑郁、心臟病、消化系統(tǒng)疾病、糖尿病以及其他代謝類疾病。

比如在倒班工人中，乳腺癌的發(fā)生率高達(dá)36%~60%，夜間過(guò)度照明可抑制褪黑素的分泌，這可能是引起腫瘤高發(fā)病率的原因。

所以強(qiáng)烈建議小伙伴們，要關(guān)注自己身體內(nèi)的“滴答”聲，幫助自己活得更健康。下面是全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間表，絕對(duì)價(jià)值無(wú)窮！

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保養(yǎng)自己生物鐘最簡(jiǎn)單的方法是什么？當(dāng)然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00 起床的最佳時(shí)刻

打開臺(tái)燈，告訴身體的每一個(gè)部分，盡快從睡眠中醒來(lái)，調(diào)整好生物鐘。醒來(lái)后需要一杯溫開水，水是身體內(nèi)成千上萬(wàn)化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個(gè)缺水的細(xì)胞都重新活力四射。

7:20-8:00 吃早飯

早飯必須吃，這沒有什么好解釋的，一上午專注的工作學(xué)習(xí)需要正常的血糖來(lái)維持，因此為自己也為他準(zhǔn)備一份豐盛的早餐是必須的。

8:30-9:00 避免運(yùn)動(dòng)

清晨并不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)免疫系統(tǒng)功能最弱，你可以選擇步行上班，那卻是很健康的。

9:00-10:30 安排最困難的工作

學(xué)習(xí)工作的最佳時(shí)間，頭腦最清醒，思路最清晰的時(shí)間段。千萬(wàn)不要把寶貴的時(shí)間用來(lái)看電影、逛淘寶。

10:30 眼睛需要休息一會(huì)兒

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會(huì)兒。

11:00 吃點(diǎn)水果

上午吃水果是金，水果的營(yíng)養(yǎng)可以充分的被身體采納。此時(shí)血糖可能會(huì)有一些下降，讓身體無(wú)法專心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30 午餐別忘了

多吃豆類，豆類是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，別光顧著吃肉，多吃些豆類食物。

13:00-14:00 午睡一會(huì)兒

30分鐘的午休會(huì)讓你精力充沛，更重要的是會(huì)更健康。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意，反而會(huì)在停止后更加困倦，最好的休息方式當(dāng)然還是小睡一會(huì)兒。

午后是人思維最活躍的時(shí)間

非常適合做一些創(chuàng)意性的工作。想一想工作中的創(chuàng)新，即使是微小的改善，日積月累也會(huì)有巨大的成就。

16:00 一杯酸奶

酸奶是零負(fù)擔(dān)的健康零食，酸奶可以保持血糖穩(wěn)定的同時(shí)，還能幫助腸道消化，而且有研究發(fā)現(xiàn)，喝酸奶對(duì)心血管系統(tǒng)的健康很不錯(cuò)。

四點(diǎn)到七點(diǎn)

身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)，這時(shí)候我們應(yīng)該做細(xì)致而密集的工作。

19:00 最佳鍛煉時(shí)間

晚餐后稍作休息，可以開始健身了。你可以選擇相對(duì)溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。

最關(guān)鍵的不僅是你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘，而且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

20:00 看電視或看書

工作太辛苦就看會(huì)兒電視或書籍雜志，反而會(huì)讓你更輕松隨意。如果希望自己學(xué)習(xí)更多的東西，不如看些專業(yè)的書籍，這對(duì)你的個(gè)人積累很重要。

22:00 洗個(gè)熱水澡

幫助身體降溫和清潔，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡覺

為了保證充足的睡眠和身體各個(gè)系統(tǒng)，是時(shí)候該睡覺了。試圖顛倒生物鐘的作息，會(huì)為身體留下抹不掉的痕跡，35歲之后你會(huì)明白，什么叫“病找人”。