在這個被「馬拉松」「萬步走」「廣場舞」「健身房」充斥的年代中，到底什么樣的運動方式，對于這個快節(jié)奏的時代最有效呢？到底是跑步傷膝蓋，還是散步更傷膝蓋？

本期就為大家介紹一部用科學(xué)和實驗數(shù)據(jù)顛覆大眾對健身認知的BBC紀(jì)錄片《健身的真相》（點擊文末“閱讀原文”即可觀看該視頻）。

01

1萬步？子虛烏有

日常運動中，最為老少皆宜的方法就是「散步」了，既可以休息放松，還能鍛煉身體，可謂一舉多得；不知從何時起，人們似乎都在堅持著一個信念：「走得越多就會越健康」。

然而，這個眾人推崇的「健康秘訣」以及這個遍及全球的神秘數(shù)字是從哪兒來的？它是科學(xué)的嗎 ？

調(diào)研表明，這并不是什么科學(xué)數(shù)據(jù)，只是一個日本公司為了推銷自己的產(chǎn)品，而提出的廣告口號。

那么會有人說，走了這么多年的一萬步，身體確實獲益不少。

為了探討「一天一萬步」到底是不是最好的步行健身方式？有沒有其它不那么花費時間精力，但同樣有效的方法？BBC 邀請了六名工廠員工，做了一組實驗：每組三個人，這組挑戰(zhàn)每天走一萬步；另一組挑戰(zhàn)每天三次各十分鐘快走。

由此，我們會看到以下兩種行走方式和數(shù)據(jù)的對比：

實驗結(jié)束，一天萬步組描述著自己遇到的挑戰(zhàn)普遍認為相當(dāng)花費時間。

而「十分鐘快走組」則相對比較輕松有趣。

那么最終哪一種方式對健康更加有益呢 ？

「十分鐘快走組」獲勝。因為按照科學(xué)建議的每天運動量，是一周150分鐘的中強度運動。雖然「快走組」運動時間短，但他們從事了更多有效率的中強度運動。這樣能夠降低罹患各種疾病的風(fēng)險。

02

1星期2分鐘改變你的身體

如果你不喜歡步行，而且覺得每天30分鐘運動還是太多。那么紀(jì)錄片里還提供了一項超級強力的健身方式：HIIT「高強度間歇訓(xùn)練法」。

此訓(xùn)練聲稱：可以在短時間內(nèi)，達到長時間運動的效果。

那么究竟一周內(nèi)，運動兩分鐘到底能帶來多大的成效呢？BBC 依舊用他們專業(yè)的實驗方法，帶來了科學(xué)的數(shù)據(jù)。

他們在倫敦一家辦公室里裝了一臺「健身腳踏車」；并邀請了六位異常忙碌的白領(lǐng)來親自參與實驗。

實驗開始前有人表示非常期待有人似乎并不看好，

他們先測試了六位受試者的有氧體能，

即：身體運用氧氣的方式多有效率。五周后，再測一次，看看這效率是否有所提升。

實驗開始了，參與的受試者們每天工作期間都需要抽出時間一周3次，一次40秒用盡全力狂踩腳踏車，一周只需2分鐘。

五周過去了，開始重新測量這六位員工的體能狀態(tài)，看看他們的身體內(nèi)部發(fā)生了怎樣的變化？

而這種新穎的鍛煉方法又是否真的能帶來改變？

結(jié)果出人意料的好，有人體能水準(zhǔn)提升了 14%；而六人整體的體能數(shù)據(jù)平均提升了 11%。這意味著，他們短時間內(nèi)，罹患心臟病的風(fēng)險平均降低了 20%。

此項運動，如果堅持下去的話，對健康大有益處。大家都紛紛表示，會繼續(xù)堅持高強度間歇訓(xùn)練法。而當(dāng)初質(zhì)疑的小哥，也露出了滿意的微笑。  

但值得注意的是，并不是每個人都適用于這種「高強度間歇訓(xùn)練」。一般而言，好久沒有運動的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做個體檢，不要冒然嘗試。

如果你身體良好，而且追求短時間內(nèi)最大化的健康效果，那么 HIIT 絕對是你的首選。

HIIT 有很多種訓(xùn)練方法，有使用腳踏車的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分鐘高強度練習(xí)：包括兩分鐘的「開合跳」；兩分鐘的「深蹲」和一分鐘「原地加速跑」。

這項 HIIT 完全不需要任何器械的輔助，而達到的體能提升效果，卻和猛踩腳踏車一樣強。

非常適合在家不愿意去健身房的人們，但請一定注意：在運動前了解自己的身體承受程度。

03

跑步對膝蓋不好這并不是真的

跑步有益心肺，而且可以鍛煉到全身大部分的肌肉。然而它有一個不好的名聲，就是據(jù)說在運動中，會非常傷害膝蓋。

然而，BBC 紀(jì)錄片中最新的研究報告，或許會顛覆我們對跑步的恐懼。

大部分人，都會常識性的認為：在水泥地上快跑，腳底與地面的震動，很自然的會傳到膝蓋；增加膝蓋軟骨的磨損，造成關(guān)節(jié)炎等，那么，到底科學(xué)如何解釋呢？

首先當(dāng)然又會開始做實驗了。

受驗者被全身貼滿了傳感器，在特殊的場地中來回走動或跑步。

電腦會通過傳感器傳出的圖像，分析受驗者的動作，以及他關(guān)節(jié)承受的數(shù)據(jù)：包括遭受多大的沖擊以及可能的損害。

通過幾輪的跑步和行走實驗；結(jié)論已揭曉。

紅色表示在跑步時，腳掌和關(guān)節(jié)所承受的力度；藍色則表示走路時的數(shù)據(jù)。

很顯然，走路所帶來的波浪平緩，力度溫和；而跑步的力量卻十分激烈。這樣說的話，跑步的確損傷很大。

然而，這似乎并不是最終結(jié)論因為我們沒有加入一個至關(guān)重要的變量就是時間。

有了時間的參與，我們會發(fā)現(xiàn)在同一距離中，跑步比走路所承受的力量減少了一半。

因為跑步時，整個腳掌接觸地面的時間較短，而且總步數(shù)也很少。所以總體來說，走路才是會造成傷害，長期勞損的運動方式。

不僅如此，片中的科學(xué)研究顯示：經(jīng)常跑步反而會對膝蓋有很多好處。原因是跑步的沖力，能使軟骨被重復(fù)壓縮、釋放；促進關(guān)節(jié)內(nèi)血液循環(huán)，讓更多的氧氣和營養(yǎng)流入軟骨內(nèi)部，起到更好修復(fù)、促進生長的好處。

其實不跑步的人比跑步的人，更容易得關(guān)節(jié)炎。對于這個被譽為「人類生活中的一部分」的運動，唯一注意的就是需要循序漸進，不要一下子運動得太猛，包括不僅限跑得速度太快或時間太長，最后把自己搞受傷了。

當(dāng)然，如果有人本身就超重，或者有傷，那么最好改成騎車或游泳等其他運動。

其實除了走路的最佳方式；HIIT 運動方法；以及跑步的真相之外，這部片子里也提到了其他很多有意思的小知識。追求健康的你，絕對不容錯過。

健身這件事，你多拖一天就多丑一天。身材差的從不開始，身材好的從不停止。