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撰文 - kk 糖 會(huì)危害健康，這已是一個(gè)不爭的事實(shí)。 為了健康，越來越多人開始少吃糖。 就連國家都看不下去！ 衛(wèi)健委 最近發(fā)布了 2019-2025 《健康口腔行動(dòng)方案》，明確指出要在 全社會(huì) 開展 減糖專項(xiàng)行動(dòng)，要求各中小學(xué)及幼兒園，禁止銷售高糖飲料，限制供應(yīng)含糖飲品。  然而，很多你以為不含白砂糖的“健康”飲料，其實(shí)就是一杯糖水： 剛拒絕了一杯奶茶，卻拿起了 紅糖水 猛灌。 不讓孩子吃甜食，卻玩命給他們 喝果汁。 ...... 諸如此類的錯(cuò)誤，每天都在我們身邊不斷重演。 今天我們就來和你聊聊 生活中常見的 29 種糖，教你如何躲過隱藏的 高糖陷阱！ 01 /// 關(guān)于糖的3個(gè)小知識(shí) 在正式開始之前，先介紹 3 個(gè)關(guān)于糖的小知識(shí)，這可以讓你快速認(rèn)清糖。 1.升糖指數(shù)（GI值） 簡單講，升糖指數(shù)就是 某個(gè)食物讓你血糖升高的速度。升糖指數(shù)越高的糖，越不好。 2.甜度 有些人覺得 吃起來很甜的食物，含糖量就高，這其實(shí)是大錯(cuò)特錯(cuò)的。 判斷食物含糖量除了 靠味覺，還要看這個(gè)食物添加了哪種糖，不同的糖甜度是不一樣的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好幾百倍。 研究人員通常將 蔗糖 的甜度定為：1，將 葡萄糖 的甜度定為：0.75，將 甜菊糖 的甜度定為：200-300。  3.名稱 不是所有糖都會(huì)以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。 也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它們都屬于纖維。 OK，我們先從食物中的 添加糖 開始。 02 /// 常見的添加糖 蔗糖：GI 值 65 甜度 1 蔗糖是大家最熟悉的糖。它應(yīng)該是大多數(shù)人，人生中吃到的第一顆糖。  蔗糖就是一個(gè) 葡萄糖 和一個(gè) 果糖 組合起來的糖，升糖指數(shù)非常高，要嚴(yán)格控制，能不吃就不吃。 在生活中蔗糖還有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）和 焦糖。這些糖的原料都是蔗糖。 紅糖： 紅糖又名黑糖。受傳統(tǒng)觀念影響，有些人認(rèn)為紅糖具有 補(bǔ)血、保健 的功效。  但 紅糖就是未脫色的蔗糖，本質(zhì)上還是會(huì)讓你 血糖飆升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯紅糖水，也沒有止血止痛的作用。 焦糖： 咖啡和西點(diǎn)中常用的糖，比如：綠牌牌的 焦糖瑪奇朵，就添加了這種土黃色，略微帶點(diǎn)焦香的糖。焦糖的主要成分還是蔗糖，只不過是加熱到 170℃ 焦化的蔗糖，沒什么新鮮的。  楓糖：GI 值 54 甜度 1 楓糖是一種提取自 楓樹汁 的糖漿，主要流行于遍地楓樹的北美地區(qū)，是當(dāng)?shù)靥厣屣灪腿A夫餅的經(jīng)典搭配。  近些年，國內(nèi)也漸漸流行起了楓糖，并以“健康食品”的名義席卷市場，知名烘焙店 85℃ 也推出添加了大量楓糖的明星產(chǎn)品楓糖方塊。 但是無論怎么高大上，無論怎么風(fēng)靡，楓糖和前面的糖一樣，本質(zhì)上還是 蔗糖。 果糖：GI 值 23 甜度 1.7 果糖，顧名思義，就是常見于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜 等食物中也含有大量果糖。 果糖的甜度高達(dá) 1.7 ，吃起來要 比蔗糖甜很多，這也是為什么很多水果吃起來很甜，含糖量卻不高的原因。 雖然果糖的升糖指數(shù)卻很低，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，然而果糖進(jìn)入身體后，一頭鉆進(jìn)了 肝臟，會(huì)快速形成 脂肪，儲(chǔ)存在肝臟等地方。 《Cell》研究發(fā)現(xiàn)，一旦讓非酒精性脂肪肝病人 停止攝入果糖，他們的脂肪肝就大幅改善。 說到這里，必須要提一下果汁。很多人認(rèn)為果汁非常健康，可以補(bǔ)充維生素和膳食纖維。 但是殊不知，果汁里除了大量果糖，還添加了大量果葡糖漿或白砂糖，并且 不含膳食纖維。一瓶 550 ml 果汁含糖量高達(dá) 65 克，比可樂還多。  蜂蜜：GI 值 50 甜度 1.1 很多人一直把蜂蜜當(dāng)做 大自然的饋贈(zèng)，認(rèn)為蜂蜜可以止咳平喘、潤腸通便、養(yǎng)顏美容。 但 蜂蜜的主要成分還是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，還有 35% 的葡萄糖，這些單糖會(huì)迅速進(jìn)入你的血液，讓你 血糖飆升。 所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不會(huì)讓你變好，只會(huì)讓你更糟！  果葡糖漿：GI 值 58 甜度 1.2 果葡糖漿，可能是人類歷史上 最不健康的發(fā)明 之一。 果葡糖漿又叫 高果糖玉米糖漿，是由玉米淀粉提煉的。其中 果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。 它最大的特點(diǎn)就是 便宜，所以被廣泛添加入各種 含糖飲料 和 劣質(zhì)加工食品 中，比如：你叫得上名的一切 碳酸飲料、即食麥片、膨化食品。  乳糖：GI 值 45 甜度 0.15 乳糖，是 葡萄糖 和 半乳糖 組合而成的糖，常見于各種 奶制品 和 健身補(bǔ)劑 中。因?yàn)樘鸲葮O低，所以很容易吃不出來。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就會(huì)吃下 15 克糖。  雖然乳糖甜度很低，升糖指數(shù)也不高，不會(huì)引發(fā)劇烈的血糖波動(dòng)。但還是 建議你遠(yuǎn)離乳糖。 隨著年齡的增長，我們體內(nèi)的 乳糖酶 會(huì)逐漸減少，喝下牛奶后容易 腹瀉、腹脹，各種鬧肚子。醫(yī)學(xué)稱為 乳糖不耐受。 麥芽糖：GI 值 105 甜度 0.4 麥芽糖是一種常見的糖，它是 2 個(gè)葡萄糖分子組合而成的糖，經(jīng)常出現(xiàn)在各種 加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麥片等。這種糖甜度很低，即使是干吃也 不會(huì)覺得很甜。 但是，麥芽糖的 升糖指數(shù) 卻比蔗糖還要高！ 常吃含有麥芽糖的食物，會(huì)引發(fā)血糖飆升，所以建議你 遠(yuǎn)離含有麥芽糖的食物。 金黃糖漿：GI 值 60 甜度 1.1 金黃糖漿 也叫金色糖漿，主要成分是提取自 蔗糖。因?yàn)樘鸲?、顏色、口感都與蜂蜜類似，價(jià)格也比蜂蜜低廉，所以經(jīng)常被當(dāng)做 蜂蜜的替代品 使用，但它本質(zhì)上還是糖。 海藻糖： GI 值 70 甜度 0.45 海藻糖，是一個(gè)徹頭徹尾的騙子！ 長久以來，人們對(duì)大海深處都有一種向往，認(rèn)為深海的東西具有各種保健功效，海藻糖也不例外。大多數(shù)人乍一聽海藻糖，都會(huì)認(rèn)為它是提取自螺旋藻等海藻中的高級(jí)糖。 但是，市面上的海藻糖，大多是從便宜的 玉米淀粉 中提煉出來的。而且，雖然海藻糖甜度很低，但是它的 升糖指數(shù)比蔗糖還要高，完全不建議吃。 椰棕糖 ： GI 值 35 甜度 1 椰棕糖，是一種在東南亞地區(qū)非常流行的糖，因?yàn)樘鸲取①|(zhì)地都與蔗糖類似，所以當(dāng)?shù)鼐用癜阉?dāng)做 蔗糖的替代品 使用。 有些廠商宣稱，他們的糖是來 棕櫚樹 的汁液，也有人說它們使用的原料是 椰子花。但是無論原料是什么，這種糖的化學(xué)成分，還是 蔗糖、葡萄糖 和 果糖。 不過這種糖的 升糖指數(shù)只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，還需要更多研究。 龍舌蘭蜜：GI 值 15 甜度 1.5 提到龍舌蘭，很多朋友立馬會(huì)想到墨西哥的烈性酒。但是除了釀酒，龍舌蘭的汁液 還可以用來制作龍舌蘭蜜。龍舌蘭蜜 甜度 達(dá)到了驚人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指數(shù)卻非常低，只有 15。 這是因?yàn)辇埳嗵m蜜中的甜味，有 85% 來自果糖，雖然不會(huì)引發(fā)血糖飆升，但是長期吃這種糖，也和吃果糖一樣不健康。 至此，市面上常見的添加糖講完了。 下面我們?cè)賮碇v講，看似傻白甜，但同樣有問題的代糖。 03 /// 常見的代糖 什么是代糖？ 代糖泛指一切可以給食物帶來甜味的 食品添加劑。起初是給糖尿病人創(chuàng)造的，現(xiàn)在被添加在各種無糖食品中。根據(jù)原料和獲取方式，可以分為 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。 天然代糖： 甜菊糖: GI 值 0 甜度 200-300 甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種提取自甜菊葉的 天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度 大約是蔗糖的 200-300 倍。 我曾經(jīng)喝過一杯甜菊糖水，長這么大第一次感受到什么叫甜得發(fā)苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖摻和在一起來降低甜度，否則無法被大眾接受。 雖然味道很甜，但是甜菊糖卻 完全不影響血糖 ，非常適合 糖尿病患者和減肥人群使用。 羅漢果甜苷：GI 值 0 甜度 300 羅漢果甜苷，是一種提取自羅漢果的 天然代糖。 羅漢果甜苷，雖然也 非常非常甜，但不會(huì)像甜菊糖那樣甜得發(fā)苦。 除了有一點(diǎn)點(diǎn) 淡淡的中藥味外，羅漢果甜苷基本沒有什么缺點(diǎn)，是糖尿病人和減肥人群的理想選擇。 目前，很多 高端烘焙產(chǎn)品 或 飲品 都已經(jīng)開始嘗試使用 甜菊糖 和 羅漢果甜苷 及它們的 混合產(chǎn)品 代替?zhèn)鹘y(tǒng)的砂糖，創(chuàng)造更健康的食品。 糖醇類 糖醇是將糖發(fā)酵或氫化后得到的代糖，常見的糖醇包括：赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。 糖醇很難被人體吸收，所以 升糖指數(shù)低。但除了 赤蘚糖醇，其它糖醇都比較容易引起腹瀉。 赤蘚糖醇: GI 值 1 甜度 0.65 赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇，是一種由 葡萄糖發(fā)酵 而成的天然糖醇。這種糖吃起來 涼涼的，不是特別甜，會(huì)有一點(diǎn)回甘。
經(jīng)過發(fā)酵后，赤蘚糖醇的 升糖指數(shù)驟降至 1，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，非常適合糖尿病人和減肥人群使用。因?yàn)槌嗵\糖醇的甜度比蔗糖低，很適合與甜菊糖等天然代糖 混合使用。 木糖醇：GI 值 12 甜度 1 木糖醇可以說是 代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除了甜度很像蔗糖外，升糖指數(shù)也很低，不會(huì)引起血糖波動(dòng)。 所以很多品牌都會(huì)使用 木糖醇代替蔗糖，制造一些 無糖口香糖 或者 無糖食品。 山梨糖醇：GI 值 4 甜度 0.55 山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它們兩個(gè)經(jīng)常一起出現(xiàn)在各種 無糖食品 中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味劑 搭配使用。 麥芽糖醇：GI 值 35 甜度 0.9 麥芽糖醇，氫化淀粉制造出的代糖。吃起來很甜，但是對(duì)血糖影響較小，所以也被添加于各種 “無糖食品” 中，比如：無糖巧克力、無糖口香糖、無糖酸奶、無糖果汁。 另外，麥芽糖醇還可以提高食物的 黏性，增加食物的口感，讓無糖食品吃起來沒有那么難吃。 益壽糖：GI 值 2 甜度 0.5 益壽糖，是一種名字聽起來非常有誘惑力的人工代糖，主要成分是氫化的蔗糖。因?yàn)?strong> 升糖指數(shù) 和 甜度 都非常低，成為許多廠家的心頭好。 人工代糖 人工代糖是實(shí)驗(yàn)室里意外發(fā)現(xiàn)的 化學(xué)甜味劑。 人工代糖優(yōu)點(diǎn)是熱量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隱患，比如：吃太多可能會(huì)讓你 拉肚子、擴(kuò)大胃口、破壞腸道菌群.....總之還是要少吃人工代糖。 阿斯巴甜：GI 值 0 甜度 200 阿斯巴甜，頗具 爭議性 的一種人工代糖。從誕生之日起，就一直受到一些科學(xué)家的指責(zé)，有一派科學(xué)家認(rèn)為：阿斯巴甜會(huì)引發(fā) 腦部腫瘤，導(dǎo)致 記憶力衰退。但是這一派科學(xué)家 沒有 提出過 實(shí)錘 證據(jù)。 雖然飽受爭議，但是阿斯巴甜還是廣大 無糖食品 中最常見的代糖。比如，可口可樂公司推出的“零度可樂”就使用了阿斯巴甜。 安賽蜜：GI 值 0 甜度 200 安賽蜜是阿斯巴甜的狗腿子，甜度高達(dá) 200，傳說中也是甜到發(fā)苦，所以很少單獨(dú)使用。 為了驗(yàn)證這個(gè)說法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安賽蜜的影子。
不過，有研究顯示：經(jīng)常食用安賽蜜會(huì)對(duì) 脾臟 和 神經(jīng)系統(tǒng) 造成損傷。 糖精 ：GI 值 0 甜度 300 糖精可以說是人工代糖的 鼻祖，至今已經(jīng)有 100 多年歷史了。和其它人工代糖一樣，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特點(diǎn)。但是會(huì)有 金屬味。 甜蜜素：GI 值 0 甜度 40 甜蜜素也叫甜精，也是一種“歷史悠久”的人工代糖。我們小時(shí)候喜歡吃的很多零食，比如：果凍，就含有甜蜜素。 三氯蔗糖：GI 值 0 甜度 600 三氯蔗糖是目前市面上 甜度最高 的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一點(diǎn)就會(huì) 爆甜。 這種糖普遍出現(xiàn)在咖啡館和酒店，如果你看到寫著 Splenda 的黃色小糖包，那里面裝的東西主要就是三氯蔗糖。 不過，三氯蔗糖在 119℃ 以上的高溫環(huán)境下，會(huì)釋放出 有毒物質(zhì)，所以要格外注意使用環(huán)境。 OK，貨架上常見的 29 種糖，你都記住了么？光記住不行，還要會(huì)用哦~ 下次去便利店買食物，一定記得要仔細(xì)看食品包裝上的 配料表，遠(yuǎn)離那些對(duì)你有害的糖。同時(shí)，建議你將這篇文章 分享 給長輩和愛吃糖的朋友，一起遠(yuǎn)離垃圾糖。 怕你忘了，下面整理了一張常見 29 種糖選購表，強(qiáng)烈建議收藏成圖片，下次再碰到關(guān)于糖的問題，就拿出來看看吧！ /// 溫馨提示 如果你購買了前面提過的健康代糖（甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果苷等），建議你先咨詢賣家糖的甜度，以免掌握不好用量。 - end - 點(diǎn)擊下方關(guān)鍵字，了解更多科普干貨 糖尿病 | Tim Noakes | 麥片 | 粥 | 面條 |
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