|
50節(jié)私教課上了一半，感覺就三個(gè)字“不冤枉”，138到116，腰圍瘦了11cm，健身筆記整整一大本，因?yàn)槠赡鼙容^長，我把目錄寫下來??，不想看我碎碎念的寶寶可以隨時(shí)空降?? 目錄： ??運(yùn)動(dòng)安排 ??熱身&拉伸 ??運(yùn)動(dòng)種類 ??寫在后面的話 ?運(yùn)動(dòng)安排 Q1.運(yùn)動(dòng)幾次？一次運(yùn)動(dòng)多久？ 一個(gè)禮拜有條件的話鍛煉5次最好，每次運(yùn)動(dòng)90~120分鐘，具體什么時(shí)間段無所謂，我愛晨跑更勝于夜??。如果你時(shí)間不夠，每周三天也可以接受，一次45分鐘，這已經(jīng)是減肥期間運(yùn)動(dòng)的最低最低要求，真的不可以再少了，從消耗糖原到燃脂本身就需要一定時(shí)間，即使用數(shù)一數(shù)二??的雷圭兒，你也得保持30分鐘以上，當(dāng)然我說的這些時(shí)間不包括拉伸哦?? PS：來姨媽期間，前三天不建議運(yùn)動(dòng)，在家著急了可以散散步。 Q2.運(yùn)動(dòng)怎么處理有氧無氧關(guān)系？ 減脂，聽好是減脂，一定是有氧和無氧一起練，這點(diǎn)毋庸置疑的。如果側(cè)重減脂就先無氧再有氧，如果側(cè)重塑形就先有氧后無氧。我私教5節(jié)課后，體能上來了，那時(shí)候教練會(huì)要求我一次性把有氧、無氧都給做了，盡量????分開。 我知道并不是每個(gè)寶寶都有時(shí)間、￥RMB去請私教，所以下面這個(gè)計(jì)劃，你們自己在家里也可以做（減脂類） ?????????????????????? 周一：熱身（20）+無氧腰腹訓(xùn)練（30，網(wǎng)上down視頻）+有氧（跑步40）+拉伸 周二：熱身（20）+無氧腿部訓(xùn)練（30，網(wǎng)上down視頻）+有氧（自行車30）+拉伸 周三：熱身（20）+無氧背部訓(xùn)練（20、網(wǎng)上down視頻）+有氧（跳繩15、小紅帽30）+拉伸 周四：休息 周五：熱身（20）+雙氧結(jié)合操（45）+拉伸 周六：熱身（20）+hiit（20）+散步（30）+拉伸 周日：休息 ?????????????????????? 周日休息花5分鐘時(shí)間，把下周準(zhǔn)備的運(yùn)動(dòng)安排一下，具體組合可以自己搭配，記住無氧跟有氧結(jié)合就好了。不重樣的運(yùn)動(dòng)也可以最大程度延緩平臺(tái)期的到來的腳步，之前我也運(yùn)動(dòng)減肥果，單純的跑步+飲食飲食，可能三個(gè)星期平臺(tái)期就到了，這樣練的話就不會(huì)。 Q3.HIIT省事高效，沒時(shí)間就練它可以嗎？ HIIT開始風(fēng)靡于歐美，是用來練習(xí)心肺的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，短短20分鐘會(huì)讓你累成??，這兩年在國內(nèi)被很多健身達(dá)人推薦，認(rèn)為HIIT比一小時(shí)的跑步還有效果。 可是HIIT并非適合每一個(gè)人，爆發(fā)力、心肺功能、肌肉支持都很重要，強(qiáng)行去練反而容易受到傷害。所以看似牛逼的訓(xùn)練，但是你如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話，不建議??盲目跟風(fēng)哦。 ?拉伸 熱身、運(yùn)動(dòng)、拉伸三個(gè)環(huán)節(jié)結(jié)束，一天的運(yùn)動(dòng)才算真正完成。無論你是有氧減脂，還是無氧增肌，都必須先熱身。我一般是上跑步機(jī)20分鐘，因?yàn)闀r(shí)間不長就要開始上課，我會(huì)喝一杯雷圭兒，家喻戶曉的預(yù)燃脂黑科技可以縮短從燃糖到燃脂的過程，盡快把身體調(diào)節(jié)到最佳??運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，達(dá)到事半功倍瘦身效果，在咱們健身房私教會(huì)員中人手必備。 我熱身速度不快7就差不多，如果個(gè)子比較嬌小的女孩可以降到6.5。 ?運(yùn)動(dòng)種類 1無氧力量運(yùn)動(dòng) 真的不會(huì)練成“唐宛如”那樣的金剛芭比??，教練每天都會(huì)在我耳邊不厭其煩的說，最有效率的減脂就是無氧和有氧結(jié)合，就咱們每天這半小時(shí)運(yùn)動(dòng)量還想長肌肉？你以為蛋白粉、健身粉是白用的？ 無氧主要還是三個(gè)部分吧我認(rèn)為，腰腹、腿部、胸背 ??腰腹：卷腹、蹬自行車、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐 ??腿部：深蹲、前后左右抬腿、臀橋 ??胸背：飛鳥推舉、女士俯臥撐、杠鈴臥推、坐姿夾胸 還有手臂類的推舉，很多我叫不出來明細(xì)的。其實(shí)不在健身房沒有私教，可能你不知道怎么發(fā)力怎么把握，這個(gè)沒辦法我也說不好??，但是做有氧的時(shí)候呼吸非常重要，發(fā)力呼卸力吸會(huì)比較好。 2操類 不是每個(gè)人都有時(shí)間天天去健身房擼鐵，雙氧結(jié)合操就是很好的選擇，不僅有單純的有氧，還加上了無氧和循環(huán)練習(xí)，優(yōu)點(diǎn)是簡單方便，小腦不發(fā)達(dá)的妹子也可以輕松來做，缺點(diǎn)嗎就是沒有分開來訓(xùn)練系統(tǒng)，一周在家練個(gè)把次還是OK的。 如果有時(shí)間并且喜歡分開來練的話，小紅帽、超模、focus25、Pump it Up 2004 （這些視頻很多，我就不發(fā)鏈接了）it’s up to you~ 3 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)有什么，這減肥小白應(yīng)該也知道我就不多說了（不知道的補(bǔ)充知識(shí)去，不要做伸手黨），這邊只想對室外有氧的盆友說一點(diǎn)——裝備（去健身房運(yùn)動(dòng)的大多數(shù)裝備備的比較齊全??） 運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、運(yùn)動(dòng)套裝這三點(diǎn)是最基礎(chǔ)的，至于??瑜伽墊、雷圭兒、搖搖杯、運(yùn)動(dòng)腰包、護(hù)膝……這些看個(gè)人需求吧。 ?寫在后面的話 1 全身減肥會(huì)有快慢 但不意味著局部減肥靠譜 當(dāng)咱們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脂肪是全身消耗的，但是每個(gè)地方速度不一樣，正常來說腰腹瘦的比較快，然后是背部，最后才是四肢，但蘋果型身材腰難瘦、梨型妹子腿難瘦這都存在。不管怎么說當(dāng)全身體脂降下來了，頑固部位的脂肪也會(huì)加速分解。 那些說每天做幾個(gè)仰臥起坐把腰瘦下來，跳10分鐘高抬腿把瘦變細(xì)的，我只想說太年輕。除了抽脂手術(shù)之外，其他減肥方法不可能跟機(jī)關(guān)槍槍一樣??，指哪打哪，全身燃脂才是王道??。 有些本身不胖，就是局部豐滿的女生也不用擔(dān)心，正常運(yùn)動(dòng)只會(huì)消耗多余的脂肪，脂肪含量不多的地方會(huì)慢慢轉(zhuǎn)成精細(xì)的肌肉，身材只會(huì)越來越好的。 2 怎么判斷運(yùn)動(dòng)要不要加量 剛運(yùn)動(dòng)大家都是小白，心肺體力好的可以選擇強(qiáng)度高一點(diǎn)的，體質(zhì)差一點(diǎn)的慢慢鍛煉會(huì)跟上來。比如我剛上跑步機(jī)2公里都很難堅(jiān)持，半個(gè)月后3公里只是微喘，這時(shí)候教練就給我加碼，那么怎么判斷要不要加碼呢?? 你運(yùn)動(dòng)一會(huì)后判斷下，自己呼吸是不是還比較輕松，是的話證明強(qiáng)度不夠；如果喘的像??，那就到了。注意運(yùn)動(dòng)也不要過負(fù)荷，否則膝蓋、腳踝、脊椎都很容易受傷，這個(gè)非要具體怎么說我也不知道，你運(yùn)動(dòng)過程身體會(huì)給你反饋的。 3 體重 體脂 圍度 跟私教減肥你會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重僅僅是他們在意的一小部分，圍度和體脂的變化他們會(huì)尤其關(guān)注。減肥不要天天盯著體重器上的數(shù)字斤斤計(jì)較，一周上2次稱，每隔兩周做一次總結(jié)，體重會(huì)因?yàn)橐虌屍?，水腫什么上下起伏，如果你真的很在意這串?dāng)?shù)字就不要天天稱！?。?/p> 因?yàn)橹岸继幵跍p脂階段，沒有開始塑形，等瘦下來塑形了有其他小經(jīng)驗(yàn)會(huì)繼續(xù)更，如果中間說的有什么不對的地方，歡迎指教，畢竟是這一個(gè)多月的小經(jīng)驗(yàn)，可能不是那么嚴(yán)謹(jǐn)，當(dāng)然有問題可以下面留言哦??? 我的私教 減肥 見人不如健身 減肥是女人一生的事業(yè) 10斤減肥小目標(biāo) 我為瘦身打卡 厲害了我的健身房 |
|
|
