天字樁

平肩襠式：兩足平行與肩同寬，足略內(nèi)扣，松靜站立，口唇輕閉，舌抵上腭，雙目平視，身正氣平。然后雙臂徐徐前舉，同時手指朝前踴動，兩掌心相對，下臂同胸寬，上臂抬至與肩平時，豎起大拇指齊眉高。

一字襠式：接平肩襠式，將豎起大拇指朝內(nèi)下按，把陰陽掌（掌心相對）變成陰掌（掌心向下），四指像大雁飛行排成一字向兩側(cè)分開，同時左腿向左跨出一小步，像一個“大”字。兩臂向左右分開時，不要著力，臂揮圓時，意念在小指，五指踴動如蛇形，兩臂的腕、肘、肩配合踴動（即指、腕、肘和臂的前伸后縮），同時五指描太極。

當(dāng)兩臂向左右分開時，做通臂勁，用逆腹式呼吸，提肛收腹，緩慢平穩(wěn)地吸氣，分開到一半時，把小指、無名指和大拇指扣成“陰劍訣”（劍指），仍繼續(xù)分成一字，向外發(fā)勁；吸氣時默念“嘶”字，上唇要略微用力，下唇要放松，將頸部稍向后縮，這叫“含肩縮項(xiàng)”。呼氣后再吸，可靈活掌握。練完“含肩縮項(xiàng)”后，用內(nèi)勁將雙臂左右外伸，象一根棒子似地。先朝左，后朝右作踴動蛇行，往復(fù)3－5次。初練時可能兩臂酸痛，一月左右便可消失。

通臂勁完后，便將中指領(lǐng)先，帶動其他四指朝上成立掌，掌心朝外，手指仍須踴動，掌心外挺如通臂，使手腕酸脹。接著將大拇指及小拇指向外側(cè)分開，食指和無名隨之向兩側(cè)分開，中指不動，此時指尖脹而微麻，即是鷹爪勁。練鷹爪勁3－5次，便將手指的前兩節(jié)一抓一松，抓時仍是中指領(lǐng)先，抓3－5次，此稱為虎爪勁。練鷹爪勁時意念在五指尖上，練虎爪勁時，意念在掌心勞宮穴。

練完虎爪勁再練3－5次通臂勁，即將兩手指放平，指尖向外，兩臂左右用內(nèi)勁外伸，作了3－5次后，練五指描太極。

腳上八法：雙手變成陰掌，即掌心向下，指尖向外。丁字步：左腳向上提起，向右足內(nèi)廉輕輕一靠，足尖點(diǎn)地，足背繃直，呈虛步，以小腿肚上承山穴發(fā)脹，足背發(fā)酸為度。搜襠腿：接丁字步，將左足提起，緩緩向前方踢出，足背繃直，足尖與脛骨成一條線，以伸直為度，此時膝眼穴與伏兔穴自然繃緊。翹剪式：接搜襠腿，就腳踢出伸直后，隨之把左腳掌和足趾向上翹，關(guān)竅在委中（膝后摑窩）、承山穴兩處，以覺酸為度。海底針：在翹剪式運(yùn)動合度之后，隨即腳后跟微微地朝前一蹬，關(guān)竅在后腳跟。鳳點(diǎn)頭：海底針練完后，將原來腳掌上翹的姿勢，改為足大趾向下一點(diǎn)，同時足背繃直，其關(guān)竅在足大指的大敦和隱白穴。內(nèi)轉(zhuǎn)太極圈：將腳掌向內(nèi)轉(zhuǎn)一圈，其關(guān)竅在腳外面（陰陽蹺脈和陰陽維脈）外轉(zhuǎn)太極圈：將腳掌向外轉(zhuǎn)一圈，關(guān)竅在腳外面。內(nèi)叩腳：在外畫圈之后，隨即將腳朝內(nèi)一叩，此時上腿的關(guān)竅在環(huán)跳（在臀部），足下的關(guān)竅在陰蹺脈上。

童子拜佛式：上式結(jié)束，變成騎馬襠式。捧沙掌：兩掌心向上的陽掌好像捧著河沙，向胸懷里捧來。推云手：將陽掌推成陰掌，向兩側(cè)如弧形推開。半陰半陽掌：兩掌再拉回中央合攏，又翻成陽掌。整個動作是左右手掌劃兩個小圈，兩手變化時，要注意腕關(guān)節(jié)的變化，操作兩遍，隨即兩掌變成捧沙掌，即童子拜佛莊的架勢，升式復(fù)原成平肩襠式。在騎馬襠架勢作完三個動作后，就以“童子拜佛莊”架勢緩緩站起，并收回左腳，恢復(fù)平肩襠式，配合念“嘶”字訣吸氣，用逆腹式呼吸法，把丹田之氣吸到任脈的膻中穴，同時緊收會陰穴，把氣上提，兩肩上提，下唇放松，下頜微內(nèi)收，后頸與后腦稍用力，以提耳根，頸上抬，上抬至平肩襠時為止，才把下頜放松，此時從百會、大椎、長強(qiáng)之間會有氣上升的感覺，使身體輕快地上升起來。

地字樁

地字樁與天字樁的架勢動作和內(nèi)景均一樣，唯操作的順序不同，只是起手與下落的架勢相反而已。起手是用陰掌，中指領(lǐng)先，從左右兩側(cè)起勢，上舉兩手，開少陽脈，開成平肩襠后，所有的通臂、鷹爪、虎爪、五指描太極等動作，均與天字樁相同，直到雙手下落之前。兩手下落前是陰掌，從左右的一字平肩襠式向中央內(nèi)合，變成半陰半陽的內(nèi)合掌，然后再從中央下降，降到騎馬襠為止。由于地字樁的操作順序不同，與天字樁相反，而且經(jīng)氣的運(yùn)轉(zhuǎn)也相反，所以說天地樁是反正相對的，二者配合，以求經(jīng)氣的相對平衡。

以上功法雖然為四肢修練，但由于內(nèi)練與外練結(jié)合，三調(diào)并用，所以更有整體美容的效果。不但使體形勻稱，而且能防治各種疾病，保持心身健康。這些功法不必全會全練，根據(jù)個人的具體情況和愛好，選擇其中一種機(jī)可，見效的關(guān)鍵在于循序漸進(jìn)，持之以恒。